Zona de oprire este prima zonă auxiliară care trebuie elaborată în cadrul metodei generale de dezvoltare a flexibilității cu zona pelviană.
Urgența dezvoltării picioarelor atât separat cât și în complexul general de yoga este foarte importantă. Piciorul nostru este o parte unică a corpului nostru, care îndeplinește funcția de susținere și de primăvară la mers. Stop-ul în sine are un dispozitiv complex - aproximativ 26 de oase, 31 articulații și 20 de mușchi și ligamente care îi aparțin exclusiv.
În medicina chineză alocate șase meridiane energetice care se extind sau sunt originare din zona degetului de oprire, și foarte suprafața piciorului are o multitudine de pixeli bioenergie activă. Terapia Su-Jok folosește principiul similarității, care face legătura cu proiecțiile individuale ale multora dintre organele noastre de suprafata plantara tratate. Efecte asupra musculare - meridiane de tendon care merg pe jos, eventual, în exercitarea gimnastica pentru „curățare“ meridiane myshechno- tendon (Safronov AG »Yoga: fiziologie, medicina psihosomatica, bio-energie").
Astfel, în plus față de funcționalitate, piciorul nostru este considerat o zonă care afectează care este posibilă restabilirea activității bioenergetice a întregului nostru organism.
Metoda de studiu al piciorului auxiliar în complexul general de dezvoltare a flexibilității în regiunea pelviană îmbunătățește, pe de o parte, funcția locomotorie, pe de altă parte exercităm un efect energetic asupra întregului organism.
Elementele dezvoltării fizice a picioarelor ar trebui să vizeze dezvoltarea flexibilității și mobilității articulațiilor piciorului și creșterea motilității și coordonării mișcărilor. Un picior bine încălzit și conștient este cheia succesului în lucrul armonios cu întregul corp.
Mai întâi, să ne uităm la dispozitivul piciorului
Gleznă și picior:
1 - Malleolus medial
Osul 2-talus
3 os scaphoid
4 - osoase sferoide
5- Oasele metatarsale 1-a
6- Phalanx proximal
- articulația metatarsofalangiană
8 - calcaneus
9-articulație subtalară
10-articulație gleznă
Principalele articulații ale piciorului sunt:
Articulația gleznei - responsabilă de mișcarea piciorului în raport cu tibia;
subtalar articulat - responsabil pentru mobilitatea și stabilitatea tocului nostru;
îmbinarea transversală a tarsului - formarea arcului piciorului, funcția sa de primăvară;
îmbinări metatarsofalangiene și falangiale - oferind mobilitatea degetelor noastre, abilitățile lor motorii atunci când se ridică și coboară în șosete.
Pentru a ține cont de dezvoltarea tuturor articulațiilor și de încălzirea mușchilor și ligamentelor piciorului, am dezvoltat un complex care vă este prezentat în această lucrare.
În descrierea exercițiilor au fost adăugate puncte importante care trebuie luate în considerare în practică, precum și clarificarea efectelor fiziologice ale fiecărui exercițiu.
Complex de lucru pentru opriri
Poziția de pornire este în picioare, picioarele sunt lățimea umerilor. Ridicăm un picior, ținem-l în greutate, rotim piciorul în articulația gleznei. De 7 ori rotiți într-o direcție, apoi de 7 ori în alta. Terminăm rotația, întindem piciorul cu toe în față, apoi cu călcâiul. Am pus pe podea, repetăm totul cu celălalt picior.
• dezvoltă ligamentele articulației gleznei, mărind astfel mobilitatea articulației;
• întindeți tendonul Achilles (calcaneal) și tendoanele degetelor extensor (de-a lungul suprafeței superioare a piciorului), pregătindu-i astfel picioarele pentru elaborare.
Simulăm mișcarea pasului. În mișcare, întindem bine picioarele de-a lungul podelei, de la călcâi până la picioare. Piciorul opus, între timp, se ridică la jumătatea degetelor. Facem 10 pași.
! Poate pentru a începe cu câțiva pași înainte, pentru a coordona mișcarea picioarelor, apoi reproduceți pașii în loc.
• simțiți întreaga suprafață a tălpii de la călcâi până la vârful picioarelor;
• să dezvolte articulația gleznei în mișcarea pas cu pas;
• Dezvoltați articulațiile falangiene ale degetelor, întinzând astfel tendoanele degetelor extensor.
Ridicarea la jumătatea degetelor (figura 2)
Lamele latimei umărului în afară. La inhalare crestem pe șosete, păstrăm echilibrul, pe exhalare încet cădem pe tocuri, ca o pisică pe buzunare. Mergem în sus și în jos de 10 ori.
! Este important să păstrați verticalitatea piciorului ridicat în raport cu axa tibiei, pentru a nu permite curbură în articulația gleznei.
• Dezvoltarea unei suprafețe metatarsian (tălpi pernei) și metatarsofalangiene și articulațiile interfalangiene (degete) pentru care asigură o mobilitate suplimentară în picioare;
• Pentru a întinde aponeuroza plană - suprafața plantară a piciorului, ceea ce face posibilă realizarea mușchilor plantare interni. care sunt responsabile pentru funcția de primăvară, capacitatea de a se baza pe diferite suprafețe;
• să coordoneze activitatea gleznei și a articulației subtalare atunci când se ridică pe șosete și coboară până la tocuri.
Ne ridicăm pe degete și, cu o lovitură tangibilă pe podea, coborâm pe tocuri. Începem cu o lovitură moale și întărim treptat lovitura pe principiul "perforării mesei". Bateți un minut.
! Este important să se lovească tocurile, să se absoarbă, să se îndoaie genunchii, astfel încât urcarea pe șosete să se realizeze numai prin îndoirea genunchiului. Piciorul și tibia sunt active.
• să lucreze la articulația talusului, să trateze mușchii care susțin arcurile transversale și longitudinale ale piciorului, mărind astfel funcția arcului piciorului;
• În afară de lucrul la articulația genunchiului.
Poziția de pornire este în picioare, picioarele sunt lățimea umerilor. Rolați pe coastele exterioare și interioare ale piciorului.
! Este important să se dezvolte o amplitudine graduală, care să perceapă posibilitățile ligamentelor articulației gleznei; începeți, rola minimă de la coaste până la marginea piciorului.
• realizați articulația gleznică și subtalară în planul lateral;
• Efectuați lungul flexor al degetului mare (care trece de-a lungul suprafeței interioare a piciorului) și flexorul degetului mic (se execută de-a lungul marginii exterioare a piciorului).
Moartea lunii (pas înapoi)
Poziția de pornire este în picioare, picioarele împreună. Repetăm pașii pe loc, dar acum simulează pașii înapoi. Mișcarea cu piciorul merge în direcția înapoi, retragând, piciorul este întins pe podea de la degetul piciorului la călcâie, este pus în poziția de plecare. Piciorul opus se ridică apoi la jumătatea degetelor. Facem 10 pași în loc.
• să simțiți și să coordonați activitatea suprafeței tălpii atunci când vă întoarceți de la picioare la călcâie
Poziția de plecare este în picioare. Noi mergem mai departe doar prin îndoirea picioarelor piciorului, călcâiul se extinde indistinct în spatele degetelor. Promovarea se efectuează alternativ, apoi un alt picior. Mișcarea are loc în trepte mici, fără a rupe suprafața tălpii de la podea.
! Poate, pentru ca începutul să avanseze cu un picior, iar cel de-al doilea să mențină greutatea corporală principală, la fel ca într-un pas natural, apoi să avansezi al doilea. Se obțin pași lenți.
• dezvoltă îmbinări plus-falangiale și falangiale, oferind mobilitate în degete;
• elaborați mușchii picioarelor plantare interne responsabili pentru îndoirea degetelor și asigurarea arcurilor transversale și longitudinale naturale ale piciorului.
O rolă pe talpă (figura 5)
Poziția de plecare - așezat, ghemuit cu sprijin pe picioare și brațe, picioare la lățimea umerilor, sunt paralele unul cu altul. Transferăm greutatea unui corp pe șosete, cadem pe genunchi. Ne ocupăm de poziții cu sprijin pe șosete, genunchi și palme. Ne întoarcem de la această poziție la original, într-un ghemuit cu suport pe întreaga suprafață a tălpii. Repetați mișcarea de 8 ori
Este important să păstrați poziția picioarelor paralele una cu cealaltă, îngenuncheată, punctele de sprijin ale șosetelor și genunchilor ar trebui să fie pe aceeași linie
• să realizați articulații metatarsofalangiene, pentru a crește activitatea motrică a piciorului piciorului
• să coordoneze în comun metatarsofalangiene de lucru, în comun glezna, articulația genunchiului, asigurându-se astfel coerența gambei pentru a efectua elemente mai complexe.
Întinderea suprafeței superioare a piciorului (Fig.6)
Poziția de plecare - pe genunchi, picioarele împreună, picioarele sunt presate în paralel unul cu celălalt, șosetele sunt întinse.
La expirație, ne coborâm fesele la picioare și ne așezăm ca într-o postură de rugăciune, la inhalare ajungem la poziția de plecare. Repetați de 8 ori.
! Este important să reglați individual presiunea feselor pe picioare, în funcție de capacitățile articulației gleznei.
• întindeți ligamentele din față ale articulației gleznei pentru a crește elasticitatea acestora;
• suprafața frontală a piciorului, și anume extensorii lungi și scurți ai degetelor, pentru a-și spori elasticitatea și mobilitatea
Poziția de plecare este așezată pe podea, înclinată pe fese. Picioarele sunt coborâte liber pe podea. Alternativ, lucrăm mai întâi cu un picior: strângem degetele picioarelor, făcând o mișcare de apucare pentru a ține ceva. Să mergem, răspândindu-ne degetele. Reproducem aceleași mișcări ca mâna când luăm un obiect și îl eliberăm. Repetați 10 mișcări. Ne schimbăm picioarele și facem 10 mișcări de apucare cu al doilea picior.
! Este posibil să faceți acest exercițiu în poziție verticală, ținând suportul pe un picior, iar cel de-al doilea să lucreze, menținându-l pe greutate;
! Este important să reproduceți captura cât mai mult posibil pentru a vă trage degetele pe talpă, rotind maxim arcul piciorului, atunci când eliberați - relaxați-vă și împrăștiați degetele în direcții diferite.
• Creșteți abilitățile motrice ale degetelor dezvoltând mușchii flexorului și extensorilor degetelor de la picioare
• întinde mușchii plantari interne ale piciorului, mușchii interossei plantari, un singur mușchi pătrat, care sunt implicate în susținerea unui arc natural al piciorului și oferă o funcție de primăvară.
Poziția de plecare - așezată pe podea cu suport pe fese, picioarele se fixează liber pe podea. Alternativ, mai întâi lucrăm cu un picior, apoi cu celălalt. Ținând piciorul agățat, tragem în aer semnul infinitului, încercăm să lucrăm numai cu articulația gleznei. Lucrăm timp de un minut, ne schimbăm picioarele.
! Este important să lucrați numai în detrimentul articulației gleznei și să excludeți mișcarea în articulația genunchiului;
! Este important să țineți atenția la vârfurile degetelor, încercând să măriți amplitudinea mișcării.
• dezvoltă ligamentele articulației gleznei, ceea ce va crește mobilitatea
• Dezvoltați tendoanele muschilor tibiali și fibulari care se deplasează de-a lungul gleznei și sunt atașați de osul metatarsal. Acești mușchi sunt implicați în stabilizarea gleznelor la mers.
Poziția de plecare - așezată pe podea cu suport pe fese. Ne bazăm pe mâini, astfel încât să fie ușor de rupt picioarele de pe podea. Batem pe podea cu tampoane pentru picioare. Am efectuat opriri pentru un minut.
• relaxați mușchii și ligamentele piciorului;
• Dezvoltați mușchii plantare și extensoarele interne ale degetelor de la picioare.
Poziția de plecare - așezată pe podea, așezată pe fese, se bazează în plus pe mâini. Lucrăm alternativ cu un picior, apoi cu celălalt. Ținând piciorul în aer, rotiți-l, simulând rotația pedalelor în timpul călătoriei cu bicicleta. Rotim piciorul pentru un minut și schimbăm picioarele. Repetați mișcarea celuilalt picior.
• dezvoltă articulații interfalangiene, articulații metatarsofalangiene, articulații subtalare, articulații ale gleznei și coordonează interacțiunea acestora, ceea ce asigură mișcarea netedă a piciorului în timpul mersului.
Poziția de plecare este așezată pe podea, așezată pe fese. În plus, ne bazăm pe mâini, astfel încât să ținem ambele picioare ridicate la agățat. Opriți-vă să vă opriți și să le bateți unul pe celălalt, pe măsură ce ne batem mâinile.
• Dezvoltați mușchii și ligamentele metatarsului piciorului, coordonați mișcarea picioarelor împreună.
Poziția de plecare - așezată pe podea cu suport pe fese. În plus, ne bazăm pe mâini. Un picior stă pe podea, celălalt se ridică și se ține în aer prin agățare. Leșim piciorul dintr-o parte în alta, ca o pată ușoară. Simulăm o lovitură de picior cu o mână. Lucrăm picior în cuptor timp de un minut. Schimbăm picioarele.
• dezvoltați tendoane de degete flexor și extensor pentru o mișcare ușoară
• să dezvolte plasticitatea mișcărilor articulației glezne și metatarsofalangiene
Poziția de plecare - așezată pe podea cu suport pe fese. În plus, ne bazăm pe mâini. Un picior stă pe podea, îndoit la genunchi. Celălalt picior rupe primul cu suprafața plantară. Se strokează un minut. Ne schimbăm picioarele.
! Este important să faceți mișcări de mișcare și să nu frecați un picior pe picior.
• Dezvoltarea coordonării reciproce a muncii de stop pentru interacțiunea lor efectivă.
Poziția de plecare este așezată pe podea, înclinată pe fese. Apăsați ferm piciorul la picior și, pentru o vreme, stăm și simțim suprafața picioarelor unul cu celălalt.
• Relaxați-vă picioarele, simțiți întreaga suprafață a tălpii.
Se remarcă faptul că punerea în aplicare a acestui complex ajută la dezvoltarea mai multă flexibilitate a articulațiilor șoldului și întinderea mușchilor picioarelor.
Acest complex va contribui la dezvoltarea conștientizării în ceea ce privește continuarea practicii yoghine a folosirii picioarelor ca suport și va contribui, de asemenea, la coordonarea mișcărilor corpului în mersul dumneavoastră de zi cu zi.
Faqadei Vera, instructor yoga
Trimiteți-le prietenilor: