Proteina (proteina) este un nutrient incredibil de important. Corpul nostru suferă dacă nu ajungem suficient. Cu toate acestea, există opinii complet diferite cu privire la cantitatea de proteine pe care o persoană o are nevoie.
Majoritatea organizațiilor oficiale de dietă recomandă o rată destul de modestă - 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
- 56 de grame pe zi pentru un om obișnuit;
- 46 de grame pe zi pentru o femeie obișnuită.
Deși această cantitate poate fi suficientă pentru a preveni dezvoltarea deficitului de proteine, studiile arată că nu este suficientă menținerea sănătății și a formei optime. Se pare că suma „drept“ de proteine pentru fiecare persoana depinde de mai mulți factori, inclusiv nivelul său de activitate, varsta, masa musculara, fizicul și de sănătate.
Deci, care este norma optimă a proteinei pe zi și cum influențează acest indicator factorii de stil de viață cum ar fi pierderea în greutate, construirea mușchilor și activitatea fizică? Să ne dăm seama.
Proteine: Ce este și de ce este necesar?
Proteinele sunt alcătuite din particule mai mici numite aminoacizi care sunt legați împreună ca margele pe un șir. Ele formează lanțuri lungi de proteine, care apoi se dau în forme complexe. Unii dintre aminoacizii pot fi sintetizați de organism, în timp ce alții trebuie să fie obținuți din alimente (ei se numesc de neînlocuit).
Este important să știți cât de multă proteină pe zi trebuie să o consumați și care este calitatea proteinei consumate. Proteina animală ne furnizează toți aminoacizii necesari în raportul corect (deoarece țesuturile animale sunt similare cu țesuturile proprii). Dacă mâncați produse de origine animală (carne, pește, ouă, produse lactate) în fiecare zi, apoi cu consumul unei cantități corecte de proteine, nu ar trebui să existe probleme. Dacă nu mâncați produse de origine animală, obțineți toate proteinele și aminoacizii esențiali pe care corpul dumneavoastră le are nevoie este puțin mai complicat.
Majoritatea oamenilor obișnuiți nu au nevoie de suplimente de proteine. Acestea pot fi folosite de sportivi și culturisti.
Proteina ajută la pierderea greutății excesive (și o împiedică să recruteze în vederea grăsimii)
Proteina este o componentă incredibil de importantă în combaterea obezității.
După cum știm, pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii decât arde. Când utilizați proteine, acest lucru se datorează metabolismului crescut și apetitului scăzut. Și acest lucru este confirmat de știință.
Intr-un studiu efectuat in randul barbatilor obezi, o dieta cu 25% din conținutul caloric al crescut de proteine senzatia de satietate, reduce numărul de gustarile de noapte la jumătate și a redus gândurile obsesive despre alimente cu 60%. Intr-un alt studiu, femeile care au mancat o proteină este de 30% calorii dieta de zi cu zi, în cele din urmă absorbită de 441 de calorii pe zi mai puțin. De asemenea, au pierdut aproximativ 5 kg în 12 săptămâni.
Dar proteina ajută nu numai să piardă în greutate. El poate preveni și câștiga în greutate.
Într-un studiu, chiar și o creștere minoră de proteine conținut caloric de 15% până la 18% din volumul de zi cu zi a condus la faptul că a recăpătat greutatea după sfârșitul experimentului doar jumătate din toți oamenii. Consumarea unor cantități mari de proteine ajută și la obținerea și menținerea masei musculare (vezi mai jos), care arde o cantitate mică de calorii în jurul ceasului.
Concluzii. În cazul în care proteina este de aproximativ 30% din aportul caloric zilnic, vei pierde cu ușurință în greutate, deoarece va crește rata metabolică și va scădea în mod spontan aportul de calorii.
Aflați cum să pierdeți greutatea pe lună cu 10 kg. și cât de mult este sigur pentru sănătate.
Normă normală de proteine pentru creșterea musculară
Un număr mare de proteine va ajuta la mărirea masei musculare și va crește rezistența.
Mușchii constau în principal din proteine. Ca cele mai multe țesuturi ale corpului, mușchii sunt în mod constant distruși și restaurați. Pentru a construi muschi, organismul trebuie să sintetizeze mai multe proteine musculare decât să-l distrugă. Cu alte cuvinte, organismul trebuie să aibă un echilibru pozitiv al proteinelor (sau un echilibru de azot, deoarece în proteină există o mulțime de azot).
Din acest motiv, persoanele care doresc să construiască o cantitate mare de mușchi, ar trebui să mănânce mai multe proteine (și, desigur, să ridice greutăți). De mult timp a fost cunoscut faptul că consumarea unor cantități mari de proteine contribuie la creșterea masei musculare și a forței. În plus, persoanele care doresc să scape de excesul de grăsime și să păstreze muschii umflate nevoie pentru a creste aportul de proteine, deoarece aceasta va preveni pierderea masei musculare care se întâmplă de obicei, atunci când dieta.
În ceea ce privește masa musculară: studiile țin de obicei nu în considerare procentul de calorii din consumul de energie zilnic furnizat de proteine, dar gramul de proteine pe unitatea de greutate corporală. Recomandarea generală pentru construirea mușchilor este 2,2 grame de proteine pe kilogram.
În numeroase studii, oamenii de știință au încercat să determine cantitatea optimă de proteine pentru a spori creșterea musculară, iar multe dintre ele au primit rezultate diferite. Unele studii sugereaza ca a lua mai mult de 1,6 grame per kilogram de nici un beneficiu, în timp ce alții susțin că consumul de un pic mai mult de 2 grame de proteine pe kilogram - o opțiune ideală. Deși este dificil să se dea cifre exacte datorită rezultatelor de cercetare conflictuale, utilizarea de 1,5-2,2 grame (plus sau minus) pe kilogram de greutate corporală pare rezonabilă.
Dacă aveți o mulțime de excesul de grasime, calculele trebuie să utilizeze masei musculare existente sau greutatea dorită, nu greutatea totală a corpului, deoarece muschii determina numai nevoia de proteine.
Concluzii. Este important să aveți suficientă proteină dacă doriți să vă construiți și / sau să mențineți mușchii. Cele mai multe studii arată că rata de aport de proteine este de 1,5-2,2 grame pe kilogram de greutate suficient. Și nu uitați de carbohidrați, dacă aveți nevoie pentru a câștiga în greutate. Organismul are nevoie de multă energie pentru a construi noi structuri musculare, ceea ce înseamnă că nu este suficient pentru o proteină.
Când poate crește necesarul de proteine?
Persoanele în vârstă au nevoie de proteine semnificativ mai mari, cu aproape 50% mai mari decât recomandările dietetice standard sau de aproximativ 0,9-1,2 grame pe kilogram de greutate corporală. În această cantitate, aceasta va ajuta la prevenirea osteoporozei și sarcopeniei (reducerea masei musculare) - probleme semnificative ale persoanelor în vârstă. Persoanele care se recuperează de la leziuni necesită și mai multe proteine.
Concluzii. Necesitatea unei norme zilnice de proteine este crescută în mod semnificativ la persoanele fizice active, precum și la persoanele în vârstă și la persoanele care se recuperează de la leziuni.
Există efecte negative ale consumării de proteine?
De fapt, aportul crescut de proteine poate duce la scăderea tensiunii arteriale și ajută la combaterea diabetului, iar ambii factori sunt principalele cauze ale bolii renale. Chiar dacă proteina cu adevărat dăunătoare funcției renale (care nu a fost dovedită), efectul său pozitiv depășește toate efectele negative.
Proteina este considerată cauza osteoporozei, care este ciudată, deoarece, de fapt, studiile arată că aceasta împiedică dezvoltarea acestei patologii. În general, nu există dovezi că un consum rezonabil de cantități mari de proteine are vreun efect negativ asupra oamenilor sănătoși.
Concluzii. Proteinele nu au efecte negative asupra funcției renale a persoanelor sănătoase. Studiile arată că aportul de proteine duce la îmbunătățirea sănătății osoase.
Cum să obțineți o proteină din rațiune
Pentru majoritatea oamenilor, nu este nevoie să monitorizați aportul de proteine. Dacă încercați doar să vă mențineți sănătatea, mâncați alimente bogate în proteine (și nu uitați de alimentele vegetale nutritive). Acest lucru va fi suficient pentru a se asigura că aportul de proteine rămâne în intervalul optim.
Ce înseamnă "Gram veveriță"
Aceasta este o concepție greșită foarte frecventă. Când se spune "un gram de proteine", înseamnă grame de proteine ca macronutrient, nu ponderea produsului, de exemplu, carne sau ouă.
226 de grame de carne de vită conțin doar 61 de grame de proteine. Un ou mare cântărește 46 de grame, dar conține numai 6 grame de proteine.
Rata de proteine zilnice pentru persoana medie
Dacă aveți o greutate normală, nu sunteți angajat în haltere sau sporturi profesionale, atunci va fi de ajuns 0,8-1,3 grame de proteine pe kilogram de greutate pe zi.
- 56-91 grame pe zi pentru omul mediu;
- 46-75 de grame pe zi pentru femeia obișnuită.
Dar, având în vedere că nu există dovezi dovedit a efectelor nocive sau beneficii ale unor astfel de cantități de proteine pentru cei mai mulți oameni este mai bine să greșească pe partea mare, dar nu mai puțin.
"Proteina este regele". Proteina (proteina) este un nutrient incredibil de important. Corpul nostru suferă dacă nu ajungem suficient. Cu toate acestea, există opinii complet diferite cu privire la cantitatea de proteine pe care o persoană o are nevoie. Majoritatea organizațiilor oficiale de dietă recomandă o rată destul de modestă - 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Aceasta: ...
Consumul de proteine: Cât de multă proteină aveți nevoie în fiecare zi?
Consumul de proteine: Cât de multă proteină aveți nevoie în fiecare zi?
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: