Exercițiu pentru dezvoltarea puterii, dezvoltarea sariturilor în volei - pregătire fizică

Exercitarea pentru dezvoltarea puterii

Nici un exercițiu fizic nu este posibil fără manifestarea forței musculare. În același timp, forța musculară este mai favorabilă manifestării vitezei și, într-o mai mică măsură, a agilității și a rezistenței.







Rolul principal este jucat de viteza si forta in anumite combinatii. În același timp, viteza contracției musculare și reglarea vitezei mișcărilor este de o importanță capitală. Se acordă o importanță deosebită preciziei spațiale a mișcărilor, care este extrem de necesară pentru prima și a doua treaptă a mingii, care alimentează, lovesc lovituri.

Manifestarea forței musculare depinde de sănătatea generală a sistemului nervos central al jucătorului de volei, de procesele biochimice, de gradul de oboseală musculară, de activitatea cortexului creierului său.

O mare importanță pentru dezvoltarea forței unui jucător de volei este capacitatea sa de a forța și contracta mușchii cu mare forță, care într-o anumită măsură depinde de capacitatea sa de a-și exercita eforturi intense.

Exercițiile care vizează dezvoltarea puterii jucătorilor de volei, contribuie la creșterea masei musculare și, de asemenea, contribuie la capacitatea de a exercita această calitate. Puteți selecta în mod special exerciții pentru a îmbunătăți capacitatea de a-și exersa puterea sau exercițiul pentru a mări masa musculară.

Pentru dezvoltarea forței musculare în volei se aplică metoda "la eșec" și metoda maximă de efort. Exercitarea prin metoda maximului de efort promovează dezvoltarea abilității de a exercita eforturi musculare mari, în principal prin îmbunătățirea proceselor nervoase și educarea voinței. Sunt alese exerciții speciale în care este necesar să exercite o mare putere și o putere maximă. Aceste exerciții trebuie să se desfășoare la intervale nesemnificative, cu manifestarea celei mai mari forțe posibile. Folosind această metodă, puterea musculară în prima etapă crește rapid.

Metoda "la eșec" contribuie la un grad mai mare de mase musculare și constă în efectuarea repetată și constantă a exercițiilor până la apariția semnelor de oboseală. În acest caz, sarcina electrică pe jucătorul de volei poate fi medie sau mare.

Un nivel ridicat de salt permite jucătorului de volei să efectueze în mod eficient astfel de tehnici tehnice, un bloc, o lovitură de atac și un teren de sărituri.

Dezvoltarea săriturilor în volei

Jumpingul este o calitate complexă, bazată pe forța și viteza contracțiilor musculare, cu o amplitudine mare de mișcări.

Pentru dezvoltarea săriturilor, este necesar, mai întâi, să întărim articulația gleznei, să o facem puternică, elastică, capabilă să rezistă leziunilor. Este necesar să dați în fiecare dimineață cel puțin 10 minute pentru a întări tendonul și glezna lui Achilles.

Mișcarea de sărituri constă în două faze: faza de amortizare și faza activă de repulsie. Prima fază se caracterizează prin faptul că centrul de greutate coboară și se apropie de punctul de susținere. Unghiul de flexiune al articulației genunchiului este de la 112 ° la 125 °. Această fază se caracterizează prin munca musculară inferioară.

În faza de repulsie activă, centrul de greutate comun este îndepărtat din zona de sprijin. În timpul ruperii jucatorului de volei de la suport, se observă o extensie a articulației genunchiului. Această fază se caracterizează prin depășirea muncii musculare. Efortul maxim apare în momentul trecerii de la o mișcare la alta, adică în momentul trecerii de la munca inferioară la cea superioară. Când sare în volei, timpul de amortizare este mai lung decât timpul de repulsie și este, respectiv, 188-225 și 99-117 m / s. În același timp, trebuie remarcat faptul că maeștrii de sport sunt mult mai puțin respinși decât cei cu o calificare inferioară. Eficiența de conducere sărituri este determinată și capacitatea practic reactivă a mușchilor de a exercita un anumit efect imediat după ce sarcina mecanică (în acest caz, greutatea corporală volei) într-o fază de amortizare în timpul tranziției rapide de la modul de mușchi inferior pentru a depăși. În acest sens, sportul de master au un decalaj mare din centrul de greutate al suportului, în medie este de 88 cm (la sportivi cu descărcare II 59 cm).

Pentru a identifica cele mai favorabile perioade de dezvoltare a dinamismului a fost de a studia dinamica această calitate în jucători tineri volei 9-13 ani (vârsta tinerilor sportivi este limitat să rămână în tineret). Sa constatat că, odată cu vârsta, nivelul de dezvoltare a săriturilor la jucători de volei tineri crește treptat (în perioada de 9-13 ani cu 50 cm). Creșterea medie anuală a rezultatelor pentru această perioadă este de 7 cm. Creșterea indicatorilor de sărituri este neuniformă. Cea mai semnificativă creștere se observă la vârsta de 9-10 până la 12 ani, adică ajunge la etapa inițială de formare a tinerilor volei jucători.

Pentru mulți antrenori este foarte important să nu se piardă etapele cele mai severe ale dinamicii schimbării în tinere de volei jucător sărituri și prin utilizarea în timp util și orientată a mijloacelor și metodelor de dezvoltare a dinamismului de a influența cu succes manifestarea deplină a acestei calități fizice foarte importante.







Rezultatul mediu al echipei Tineretului de Tineret este de 80 cm. Acest rezultat poate servi ca model pentru dezvoltarea sariturilor la tinerii volei.

Baza de salt este forța și viteza contracțiilor musculare. Odată cu dezvoltarea rezistenței și vitezei contracției musculare a picioarelor, o atenție deosebită trebuie acordată extensoarelor șoldului, coapsei și flexorilor piciorului. În studiul structurii de sărituri sunt următorii factori care determină nivelul de dezvoltare a acestei calități: mușchi „putere de explozie“, puterea maximă, capacitatea de a accelera actul de motor, caracteristicile morfologice ale player-ului și capacitatea de a receptivitatea sistemului neuromuscular.

Mai ales vreau să subliniez faptul că săriturile sunt determinate de capacitatea sistemului neuromuscular de a accelera manifestarea efortului maxim. Formatorii ar trebui să acorde atenție acestui fapt. Efectuarea în spațiu de formare de repulsie (adică salturi obișnuite) face prea puțin pentru a îmbunătăți sărituri, sărituri se face după sărind în adâncuri, sunt mult mai puternice stimuli ai sistemului neuromuscular. Într-o măsură mai mare asigura îmbunătățirea capacității sale de a accelera display-uri forță considerabilă repulsie (în acest caz, mușchii picioarelor poate fi comparat cu un arc, care, scurtare, comprimat, și apoi rapid ia poziția sa inițială).

Când exercițiu cu greutăți nu trebuie să uităm de permis pe corpul unei tinere sarcini de volei jucător, în funcție de vârstă și de aptitudini fizice, precum și faptul că exercițiile cu greutăți trebuie să fie caracterul de viteză-putere (squatting și în creștere rapidă sau sărituri, etc. ) .. Unghiul de flexiune în genunchi trebuie să fie de 95-120 °.

Pentru dezvoltarea exercițiilor de sărituri sunt folosite:

1) Sare cu o întoarcere de 90, 360 de grade cu mâinile în sus

2) Jumping în ghemuit (util nu numai pentru a întări mușchii piciorului inferior, dar și șoldul, înapoi). Le puteți realiza în perechi - cu spatele unul la celălalt, mâinile sunt legate la coate. Avansarea spre laturi, înainte și înapoi

3) sari peste poartă cu mingea: jucător, lider mingea, fugi cu mingea în mâinile sale depășește bara, iar în momentul saltului trece mingea la un alt jucător sau antrenor. Înălțimea barei depinde de capacitățile individuale ale playerului

4) Salt triplu

5) Jumping cu sărituri pe bordură și săriți pe podea

6) Jolts laterally, back, piept, efectuate de 2 jucători cu aceeași înălțime și greutate

7) Jumping prin banca de gimnastica pe unul sau doua picioare cu bila care se misca inainte - spate, fata, lateral

8) Jumping cu greutăți, gantere, "clătite"

9) Sărind printr-o frânghie obișnuită pe 1 sau 2 picioare până la 5 minute.

10) Zaprygivanie pe înălțimea obstacolului de 50 cm împingând gleznele, fără a îndoi picioarele în genunchi. Seria de 23 - 30 sare într-un rând.

11) Sărituri seriale - "foarfece" cu plumb de 2 sau 3 bile. În fiecare salt, jucătorul efectuează un leagăn cu picioarele în lateral.

12) Multiscreenele pe un picior în jocul mingii. Sarcina este de a face cât mai multe sari posibil. Exercitarea are loc sub formă de concursuri. care dintre jucători va petrece mai puțin sari pe lungimea site-ului.

13) Sărituri seriale cu tragerea genunchilor spre stomac. Jucătorul efectuează sări în timp ce ține mingea în brațele întinse deasupra capului. Seria de 30-35 de secunde.

15) Salturi seriale pe două picioare, atingând un anumit punct pe ecran. Serii de 25 -30 s. Înălțimea semnelor de pe scut depinde de datele de creștere ale fiecărui jucător.

În legătură cu caracteristicile corpului copilului atunci când se dezvoltă sărituri cu jucători de volei sub vârsta de 13 ani, pot fi utilizate numai primele trei și ultimele metode, iar de la vârsta de 15 ani pot fi utilizate toate metodele propuse.

Este necesar să se acorde exerciții pentru viteza de rulare prin anumite segmente mici, precum și cursa de transfer 3x3, 3x4 etc.

exercițiu Grupurile de formare pot folosi aceste exerciții, crescând doar numărul de repetiții (12-14), numărul de seturi (8-9), înălțimea obiectelor de 55-60 cm, cântărind 8-10 kg, pot fi adăugate greutate de până la 30-35 kg. Ar trebui să utilizați sare lungi pe una (până la 5 salturi) și pe două picioare (până la 15 salturi). În acest caz, trebuie îndeplinită o condiție - pentru a efectua cât mai multe sari pe un picior ca pe cealaltă, pentru a evita perturbările în unirea oaselor pelvine.

În grupuri de must de sport perfecțiune prin toate mijloacele și metodele utilizate pentru adulți volei: salturi în profunzime (înălțimea obiectului de 60-80 cm), urmată de sărind, sărind peste atletism bariere de serie pe 5-10cm care depășește o înălțime maximă de jucători salt, numărul de hamei 80- 100 pentru antrenament, depășind distanța de 20-30 m cu salturi: de la picior la picior, 3 în dreapta - 3 în stânga și așa mai departe pe întreaga distanță,

Acesta ar trebui să includă halteră exercitarea (60-70% din maxim), atunci când exercițiile sunt efectuate pe două picioare, și până la 40% din greutatea maximă atunci când exercițiile sunt efectuate pe un picior (referindu ghemuit, urmat sărind și sărituri). Secțiunile pentru rapiditate cresc până la 10-12 m.

Teste pentru determinarea jumperului:

Un salt de la locul cu un jark de două picioare (este determinată înălțimea ascensorului OCT conform instrumentului Abalakov în cm), cele mai bune sunt cele trei încercări.

Sare de la decolare prin jogging cu două picioare, cu o mână care atinge marcajul la înălțimea maximă, de asemenea și cele mai bune dintre cele trei.

La fel ca mai sus, dar este determinată de diferența dintre valoarea indicatorului dostavaniya înălțimea maximă și înălțimea, jucător fixat în picioare, cu mâna întinsă pe degetele de la picioare.

În volei, de regulă, manifestarea abilităților de viteză-forță se realizează în salturi. Prin natura activității musculare se referă la un grup de rezistență viteză sari exerciții cu mișcări de structură aciclice în care unitatea principală a forței de împingere musculare dezvoltă o putere maximă având un reactively-exploziv. În acest sens, o astfel de manifestare a abilităților de viteză-forță ale jucătorilor de volei este utilă pentru a numi sărituri.

Potrivit lui Yu.M. Portnou, trăsăturile specifice ale manifestării săriturilor sunt:

- viteza și actualitatea sarcinii;

- performanța unui salt dintr-un loc sau a unui decolt scurt, în principal în direcție verticală;

- repetarea repetată a salturilor în condiții de luptă de putere (sărituri în serie);

- controlați corpul într-o poziție neacceptată;

- acuratețea aterizării și disponibilitatea pentru urmărirea imediată.

Concepte moderne în teoria și metodologia instruirii sportive pe dezvoltarea de sărituri sunt reduse la faptul că utilizarea de exerciții de salt de cele mai multe ori un caracter doar îmbunătățește viteza de repulsie, precum și utilizarea de exerciții cu caracter de putere si viteza de putere oferă câștig și viteză, și o forță de respingere. Este necesar să se considere că o dispoziție cu privire la necesitatea dezvoltării de prioritate a fortei musculare, combinate cu exerciții pentru a crește mobilitatea în articulații și relaxare, în scopul de a favoriza dinamismul.







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: