Sprinterii includ distanțe de 50 și 100 m.
În sprint, fibrele musculare rapide sunt implicate în mod predominant. Pentru dezvoltarea lor, nu efectuați multe sarcini de anduranță, deoarece acestea pot deteriora capacitățile de viteză ale mușchilor. Pentru a fi un sprinter relativ de succes, nu este necesar să înoți în mod constant distanțe lungi la antrenamente cu viteză mică.
Trebuie să înoți cu o viteză care să fie cea mai apropiată de competitivă. Cu alte cuvinte, după cum am menționat deja, formarea anaerobă ar trebui să prevaleze în antrenamentul dvs. - o încărcătură apropiată de maxim și efectuată într-un timp destul de scurt. Și este important să nu exagerezi în niciun caz. Este mult mai bine să vă odihniți odată, decât să vă aduci într-o stare epuizată. Principalul lucru în sprint este să poți dezvolta forța explozivă și viteza maximă, să-i păstrezi pentru o anumită perioadă de timp și să înoți, astfel încât tehnica să rămână corectă. Instruirea înotătorilor moderni pe distanțe scurte include, de obicei, o cantitate suficient de mare de voiaj pe termen scurt de mare viteză cu diferite intervale de odihnă (în funcție de perioada de pregătire).
De asemenea, sunt utilizate diferite dispozitive care creează rezistență suplimentară la corpul înotătorului în apă sau care conferă o accelerație suplimentară.
Sprinterii sunt mai puternici fizic decât înotătorii specializați în distanțe medii și lungi, iar o parte foarte importantă a antrenamentelor lor se desfășoară în sala de sport.
Formarea tipică a sportivilor constă în alternarea moale, liberă și rapidă, precum și cea mai rapidă înot.
Pentru a acoperi bine distanța de 50 m, cel mai probabil, nu aveți nevoie pentru a naviga o varietate de sarcini, cum ar fi 10x200 sau 10x400 m. În cazul în care aveți nevoie pentru a merge la 50 sau 100 de metri, nu mai mult. Este important să înțelegeți că sarcina de pregătire trebuie să pregătească sprinterul pentru ca acesta să aibă un rezultat excelent în competiție.
Ai nevoie pentru a dezvolta viteza, pentru a începe rapid și să aibă timp să „relaxați“ în aceste scurt de 50 m. În formare este posibil să se pună în aplicare astfel de sarcini ca, de exemplu, 10x25 m maxim de la început cu o perioadă de odihnă pentru a recupera, ceea ce înseamnă că te simți când odihnit suficient după o înot de 25 de metri și poate trece la următoarea repetare.
Între repetiții poate otkupyvatsya 25 m (este potrivit pentru o piscină de 50 de metri, în cazul în care nici o altă cale de a ajunge înapoi la mesele laterale de pornire acolo, iar pentru 25 de metri, în cazul în care mesele sunt aproape întotdeauna doar o parte a jantei). Pentru a pregăti o distanță de 100 m, au nevoie de formare mai mult decât să vorbească la 50 m, și pot fi încorporate în formare mai multe sarcini de rezistenta. Ei bine seria de formare potrivite, cum ar fi, de exemplu, 4x25 m în vigoare, cu restul de 10 secunde între repetiții.
Dar, adesea, astfel de sarcini nu trebuie făcute: organismul se regeneră după ele de mult timp, poate deveni foarte obosit și nu va avea efectul dorit.
În timpul formării obișnuite, antrenamentul este suficient de o dată pe săptămână, cu două-trei săptămâni înainte de concurs - de două ori.
Bineînțeles, că în fiecare zi să înoți una și aceeași distanță nu are sens, pentru că corpul se adaptează încărcăturii. Prin urmare, trebuie să încercați să diversificați procesul de instruire.
Este de dorit să se alterneze direcția sarcinii în fiecare zi. De exemplu, luni - navigatie buna pe un puls scăzut, diferite exerciții, înot în picioare și brațe, precum și viteza de locuri de muncă (4x15, 2x25, și la 50 de metri de la început în vigoare, și cu o mare de agrement).
Marți - trei seturi (de trei ori) de 4x50 m de înot rapid (90% din viteza maximă) în modul de două minute. Această antrenament antrenează înotătorul, deci acordați atenție sapării între seturi, ceea ce va ajuta la restabilirea puterii. Deci, puteți alterca încărcătura de zile. Sarcina principală miercuri este de 10 m rapid la marginea piscinei + imediat 15 m rapid de la jantă (de 6 ori).
Aceasta este testarea vitezei de viraj. În plus, puteți înota în condiții de siguranță, practicând tehnica. Joi:
100 m repaus rapid 2 min;
75 m rapid - odihnă 1,5 min;
2x50 m repaus rapid 1 min.
Dacă simțiți că puteți face mai mult, repetați setul.
Vineri - exerciții, înot cu picioarele, cu ajutorul mâinilor; Maxim 10x25 m în modul 1.30 (dacă înoți timp de 20 de secunde, următoarea repetare va fi după 1.10). Acesta este un plan aproximativ pentru construirea unei antrenamente săptămânale pentru un sprinter. Înclinați-vă pe propriile sentimente, alegeți sarcini de instruire. Decide pentru tine ceea ce aveți cu adevărat nevoie, și fără de care astăzi puteți face fără. Într-un sprint, este perfect normal. Luați în considerare includerea în programul săptămânal de antrenament de înot de la început la timp.
De două ori pe săptămână va fi de ajuns. De exemplu, luni puteți înota de la început de 50 m, iar vineri - 100 m. Principalul lucru este să încercați, ca și în competiții.
Acest lucru este foarte bun pentru antrenamentul sistemului nervos. Pentru sprinteri, o bună odihnă între formare este importantă; pentru că au nevoie de cât mai multe ori pentru a simți viteza, puterea și claritatea.
Atunci când corpul este obosit, viteza de reacție și calitățile de viteză ale fibrelor musculare rapide devin plictisitoare.
Prin urmare, încercați să recuperați complet între formare. Dacă vă simțiți că sunteți înot prea mult și nu pot fi dispersate bine pe lor preferate 50 și 100 de metri, reduce cantitatea de sarcină. Excludeți din exerciții toate exercițiile, cu excepția înotului liber și plutiți câteva segmente scurte cu viteză maximă. Acest lucru este deosebit de important înainte de competiție, când intensitatea formării trebuie redusă semnificativ. Apoi, poți să vii la piscina să înoate, să facă o pereche de porniri și apoi la viteză mare și au o perioadă de odihnă, vizualizând mental start viitoare (nu uitați despre pregătirea psihologică).
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: