Un astfel de aditiv ca creatina monohidrat este utilizat în mod activ în culturism. Dar puțini știu că corpul nostru este capabil să sintetizeze acest aminoacid util și să-l acumuleze, apoi să-l folosească în timpul exercițiilor fizice. Datorită creatinei, energia este alimentată de mușchi în timpul antrenamentului. Folosind hrana sportiva bazata pe acest aminoacid, atletul va putea creste timpul de antrenament si va obtine cel mai bun rezultat. Fiecare atlet visează să câștige mase musculare, în ce creatină îl va ajuta. Dar pentru aceasta va trebui să fie folosită suplimentar, pentru că în timpul mesei, substanța vine într-o mică cantitate. Trebuie să știți cum să luați creatină.
Funcțiile creatinei
Principalele funcții ale creatinei sunt următoarele:
- Ajutați organismul să producă proteine
- Accelerarea metabolismului
- Creșterea staminei
- Prevenirea pierderii musculare
- Ajutând mușchii să se recupereze după antrenament, eliminând senzația de arsură
Unii cred că nutriția sportivă cu creatină poate fi folosită pentru a pierde în greutate. Motivând-o prin faptul că substanța stimulează metabolismul, ceea ce înseamnă că efectul de a pierde în greutate este inevitabil. Cu toate acestea, mulți sportivi au primit un bonus sub forma pierderii în greutate numai după ce medicamentul a fost întrerupt. Pentru a obține o scădere în greutate atunci când luați acest aminoacid, trebuie să consumați mai multă apă. Apoi, în plus față de scăderea în greutate, puteți obține o frumoasă ușurare.
Trebuie reținut că consumul de creatină monohidrat este incompatibil cu utilizarea cafelei și băuturilor alcoolice. Dimpotrivă, hrănirea cu carbohidrați și băutura dulce contribuie la o mai bună asimilare a substanței. Deci, substanța va cădea rapid în mușchi și își va îndeplini funcția.
Admiterea creatinei în pulbere
Alimentația sportivă, unde creatina este revendicată, conține în general până la 88% substanță pură. Este disponibil în tablete sau în pulbere, care diferă în ceea ce privește metoda de administrare și metoda de preparare.
Pulberea are următoarele caracteristici:
- Trebuie să fie dizolvată în lichid înainte de a bea
- Substanța trebuie măsurată în grame
- Se digeră mult mai repede decât capsulele, deoarece nu există coajă
Doza zilnică de creatină trebuie să fie de 0,25-0,30 g pe 1 kg din greutatea atletului. Dacă cantitatea de substanță este insuficientă, este posibil ca antrenamentul să nu aibă efectul dorit, iar dacă este depășit, sunt posibile consecințe negative.
Dacă medicamentul este utilizat sub formă de pulbere, atunci trebuie măsurat corespunzător. Pentru aceasta există o lingură de măsurare. În cazuri extreme, puteți folosi cea mai obișnuită ceainărie. Într-o linguriță cu o alunecare, vor fi doar 5 g de pulbere.
Creatina în pulbere poate fi amestecată în suc și o băutură. De suc este cel mai bine pentru a alege un strugure. Dacă atletul are o alergie la suc sau este pur și simplu la îndemână, puteți dizolva pulberea într-o miere caldă, îndulcită sau zahăr, apă. Pregătirea compoziției nu trebuie să fie prea lungă. Cel mai bine este să beți imediat după pregătire.
Admiterea creatinei în capsule
Este cunoscut faptul că luarea de creatină îmbunătățește rezistența, crește puterea și procentul de masă musculară în organism. Cu toate acestea, pentru a obține toate aceste efecte pozitive, trebuie să știți cum să luați capsule de creatină.
Capsulele de creatină au următoarele caracteristici:
- Poți so iei cu tine și să mănânci la orice oră convenabilă
- Ușor de dozat
- Poți doar să bei apă
- Costă mai mult decât o pulbere
- Mai digerabile
Deci, cât de corect să luați creatina? Capsulele sunt de obicei spălate cu un pahar de suc de fructe sau apă dulce. Unii oameni preferă să bea energie în loc de suc, ceea ce este, de asemenea, permis. Cu cât este mai lichid, cu atât mai bine. Este important să vă amintiți acest lucru în timp ce treceți cursul. Apa ajută substanța să intre mai repede în mușchi și să fie absorbită mai rapid de către organism. Prin urmare, o zi ar trebui să bea până la 4 litri de lichid.
Instrucțiunile producătorului conțin de obicei informații despre cantitatea de substanță din fiecare capsulă. Astfel, nu este dificil să se calculeze câte capsule trebuie preparate pe zi pe zi. O capsulă conține 500 mg de substanță și o zi trebuie să ia 3-5 grame, apoi pentru a obține rezultatul în culturism, atletul trebuie să bea până la 6-10 comprimate pe zi.
În ceea ce privește modul de administrare a creatinei monohidrat în ceea ce privește mesele, opiniile sunt împărțite. Unii experți cred că ar trebui să fie consumați înainte de mese. Ei motivează acest lucru prin faptul că va fi mai bine absorbit. Adoptat după consumul medicamentului, va fi forțat să treacă de-a lungul tractului digestiv împreună cu alimentele, ceea ce va face dificilă absorbția.
Încarcarea creatinei
Admiterea creatinei se poate face în două moduri - cu și fără încărcare. Cum se consumă creatină monohidrat când se încarcă?
Această metodă implică două etape:
- În primul rând, atletul ia suplimentul în doze crescute
- Pe de altă parte - o doză redusă pentru a menține nivelul dorit de creatină în organism
Modul de utilizare a medicamentului fără încărcare sugerează administrarea suplimentară în doze moderate în mod constant. Cele mai populare și, în opinia multor sportivi, cea mai eficientă este metoda de încărcare.
Citeste si: Efectele secundare ale creatinei, daune si beneficii
Schema de primire a creatinei în stadiul de încărcare arată după cum urmează. Prima fază durează 5-6 zile, atletul consumă zilnic 25 g de substanță. Doza este împărțită în 5 recepții identice pe zi pentru 5 g, pe care le utilizează dimineața pe stomacul gol, după-amiaza, înainte și după antrenament, inclusiv pe timp de noapte. În acest moment, nivelul de creatină din țesutul muscular crește semnificativ într-o perioadă scurtă de timp.
În cea de-a doua etapă, doza zilnică este redusă la 5 g și consumată în două doze divizate. Această metodă va permite menținerea nivelului creatinei în mușchi la un nivel suficient pentru a obține efectul de antrenament.
În ciuda faptului că încărcarea creatinei este considerată foarte eficientă, nu există nici o dovadă a superiorității sale pe termen lung. În plus, consumul de creatină în doze mari poate duce la apariția efectelor secundare și poate duce la golirea geantă a atletului. Dar, în orice caz, alegerea rămâne pentru atletul însuși.
Metoda este selectată în funcție de caracteristicile individuale ale corpului atletului, astfel încât fiecare le determină pe ei înșiși. Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți că, după o lună de curs de luare a medicamentului sa terminat, trebuie să faceți o pauză de două săptămâni, și abia apoi să reluați cursul.
Ora de primire, înainte sau după formare?
La fel ca medicamentele, nutriția sportivă în culturism trebuie să fie luată la un moment dat. Și dacă cu cum să luați creatina monohidrat, este clar, atunci când se iau suplimentul, opiniile sportivilor și ale experților s-au dispersat. Unii cred că ar trebui să fie mâncați înainte de antrenament, iar alții după. În plus, timpul de admitere poate varia în funcție de forma în care se găsește medicamentul obținut - pulbere, lichid sau capsular. La momentul admiterii, suplimentele incluse în nutriția sportivă sunt afectate.
Pulberea este cel mai adesea luată înainte de antrenament. În cazul în care sarcina este încărcată cu creatină, atunci medicamentul este împărțit în 4 părți, câte 5 g fiecare, și luate în timpul zilei. În timpul fazei de sprijin, medicamentul este beat de 2 ori pe zi - cu o parte înainte de antrenament și a doua după.
În opinia sportivilor cu experiență, nu este atât de important când se adoptă suplimentul. La urma urmei, productivitatea depinde în principal de conținutul de aminoacizi din mușchi. Dacă este suficient de mare, rezultatul va fi. Deși există creatină cu un sistem de transport, care este luat numai înainte de antrenament.
Citeste si: Creatina monohidrat pentru incepatori
Luând pulberea înainte de antrenament, puteți asigura nivelul său stabil pentru 1 - 1,5 ore. Dacă nu se realizează cursuri de formare în această perioadă, atunci substanța va părăsi organismul într-un mod natural.
Astfel, nutriția sportivă este cel mai bine luată înainte de antrenament, în aproximativ o oră. Este atât de mult să sugeți substanța corpului. Antrenamentul durează de obicei o oră și jumătate. După aceea, rămășițele substanței netratate vor fi retrase. De exemplu, sesiunea are loc între orele 9 și 10 dimineața. În acest caz, medicamentul ar trebui luat la 8-00. Până la momentul necesar, substanța va avea timp să intre în mușchi și vor fi gata să preia încărcătura.
La ora 9-00, când începe antrenamentul, stocurile de aminoacizi din mușchi vor începe să fie consumate treptat și până la 10-00 se vor epuiza complet. După aceea, pentru a furniza musculare creatină va fi sânge, iar nivelul său va fi în continuare ridicat. Aparent, să antrenezi mai mult nu are sens. Și medicamentul propriu-zis, luat înainte de ocupație, este activ înainte, după și în timpul întregului antrenament, ceea ce este foarte benefic. Se pare, ce să accepți un aminoacid după antrenament este inutil? Acest lucru nu este adevărat.
Mulți sunt interesați de modul în care să ia creatină monohidrat în zilele fără formare și dacă ar trebui făcut? Există o opinie că cursul nu poate fi întrerupt pentru o zi și trebuie să utilizați zilnic pulberea. În caz contrar, antrenamentul a doua zi după odihnă, când nivelul creatinei în organism va scădea, va fi ineficient. Nu există o justificare științifică pentru acest lucru, deci toată lumea decide singur dacă să ia un aditiv în zilele de odihnă, trecând cursul sau nu. Unii atleți au remarcat o recuperare mai rapidă a mușchilor după antrenament, dacă iau suplimentul și zilele de odihnă pentru noapte.
Creatina cu un sistem de transport conține substanțe care îmbunătățesc digestibilitatea acesteia. Componentele acestui aditiv facilitează eliberarea rapidă a substanței în mușchi. Luați creatina împreună cu sistemul de transport numai în zilele de antrenament.
Astfel, știind cum să luați creatina în mod corespunzător, puteți evita problemele sub formă de efecte secundare, care de obicei dă utilizarea substanțelor chimice. Alimentația sportivă bazată pe creatină va ajuta la îmbunătățirea semnificativă a rezultatelor, la obținerea masei musculare și la eliminarea sentimentului de oboseală în timpul antrenamentului. Învățând să alegeți corect, să vă pregătiți și să consumați creatină, puteți obține noi înălțimi în culturism.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: