Rularea pe trei kilometri - distanța medie, de regulă, sportivul o depășește pe stadion (7.5 ture de 400 de metri).
Să stabilim mai întâi înregistrările și regulamentele actuale. Printre bărbați, recordul mondial aparține alergătorului kenyan Daniel Comen, care a depășit această distanță cu un scor de 7.20.67. Cea mai rapidă femeie la această distanță este chinezul Wang Jun, care rulează 3 km pentru 8.06.11.
9 minute este standardul categoriei I sportive, în conformitate cu versiunea Federatiei Atletice All-Russian. Astfel, sarcina de a rula 3 km în 9 minute nu este foarte simplă.
Pentru a te pregăti pentru a alerga timp de 3 km, trebuie să ai o bună jogging pe o săptămână, și, de asemenea, să faci o antrenament periodic.
Planul de formare ar putea arăta astfel:
- încălziți 2 km în medie
- exerciții speciale de funcționare
Ca o lucrare, puteți face de 5 ori 600 sau 1000 de metri. Puteți face o "scară": 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 600 m, 400 m, 200 m.
Marele avantaj este crescut pe munte. Trebuie să găsim un deal, 100-200 m lungime și rulați-l de zece ori, astfel încât fiecare ritm a fost graba cam la fel.
Restul între seturi este de aproximativ 3-4 minute.
În plus față de formarea cros ar trebui să se efectueze complexe exerciții fizice generale pentru a consolida șold, picior, mușchi de vițel: coarda sărituri, abdomene cu creșterea piciorului, „pistol“ (genuflexiuni pe un picior), sarind de pe un picior, și multe altele.
Este necesar să întăriți mușchii scoarței, ceea ce este foarte important pentru alergare (efectuați exerciții pe presă, faceți diferite tipuri de "bare").
Desigur, nu uitați despre nutriție adecvată, știu rulează teorie, lucru pe tehnica de funcționare, să elaboreze un plan de formare, inclusiv căptușeala pentru a concura. Dacă este posibil, angajați sub îndrumarea unui antrenor. Utilizați echipament sportiv de înaltă calitate, haine și încălțăminte.
Trimiteți-le prietenilor: