Problema excesului de greutate este obișnuită în toată lumea, deoarece mulți oameni se confruntă cu aceasta. Cu toate acestea, există și o situație inversă, când oamenii încearcă să câștige în greutate, dar fără succes. Indiferent dacă o persoană este plină sau subțire, depinde în primul rând de tipul fizicii și rata metabolică. Acest lucru nu înseamnă că problema nu are nicio soluție. Greutatea corporală poate fi crescută dacă creșteți aportul caloric, exersați în mod regulat cu greutăți, utilizați alimentația sportivă și alocați suficient timp pentru somn și odihnă.
Cum să începeți creșterea în greutate?
Înainte de a lua orice măsuri pentru a crește greutatea, trebuie să vă asigurați că lipsa excesivă a pielii nu este asociată cu boala. Prin pierderea în greutate de plumb tulburări ale tractului gastro-intestinal, tulburări ale glandei tiroide, infestărilor parazite, scolioză, depresia, nevroza, patologia suprarenale. Mai întâi trebuie să excludeți problemele medicale și numai atunci planificați acțiuni de creștere a greutății corporale.
Pentru a obține mai bine, trebuie să creați un exces de calorii în organism. Acest lucru se realizează prin creșterea conținutului de calorii al dietei. Trebuie să o măriți fără probleme, pentru a nu supraîncărca sistemul digestiv. Vizitatorii trebuie să consume zilnic 40 de calorii pe kilogram de greutate corporală. Dar se întâmplă ca o astfel de rată de aport de calorii să nu ducă la rezultatul dorit. Apoi, trebuie să măriți consumul zilnic la 60 kcal / kg greutate. Dacă profesia este asociată cu o muncă fizică grea, vor fi necesare mai multe calorii.
Mâncare pentru o întrunire în masă
În primul rând, este necesar să se aibă grijă ca organismul să primească un număr suficient de aminoacizi - substanțele din care sunt sintetizate fibrele musculare. Dacă saturați dieta cu proteine și efectuați în mod regulat exerciții de rezistență, greutatea corporală va crește datorită mușchiului, dar nu și a masei grase. Pentru o zi trebuie să mănânci cel puțin 200 de grame de carne. Este mai bine dacă este soiuri cu conținut scăzut de grăsimi: carne de vită, iepure, păsări de curte. Multe proteine sunt conținute în lapte, ouă, pește, fructe de mare și fructe de plante leguminoase (mazăre, fasole).
Principala parte a dietei zilnice - 60% din toate caloriile consumate - ar trebui să fie carbohidrați. Cele mai bune surse de carbohidrați sunt diferite tipuri de cereale, paste făinoase din grâu dur, pâine integrală de grâu. Meniul de dietă pentru câștigurile în masă trebuie să includă în mod necesar o varietate de fructe și legume, astfel încât organismul să fie neîntrerupt în a primi vitamine și minerale. Ele sunt necesare pentru construirea țesuturilor și funcționarea normală a tuturor organelor și sistemelor.
Atunci când creșterea în greutate ar trebui să mănânce mult, dar nu este recomandat să se simtă greutate manca prea mult pentru a, somnolență, și nu supraîncărcați sistemul digestiv. Cantitatea zilnică de alimente ar trebui distribuită uniform între toate metodele - de bază și suplimentare: micul dejun, prânzul, cina, câteva gustări. Principala regulă nu este de a mânca prea mult, dar nu de a permite apariția foametei. Pentru gustarile intre mese, puteți utiliza nuci, semințe, iaurt, chefir, brânză de vaci, ciocolata, fructe uscate, fructe.
Ca o gustare puteți bea o porție de shake de proteine. Acesta este preparat prin următoarea rețetă: se amestecă lapte praf (2 cani), lapte medie (2 L) și de nutriție sport - proteină uscată (140 g). Pentru a îmbunătăți gustul, puteți adăuga înghețată. Amestecul este depozitat în frigider și băut în timpul zilei (puteți să vă întindeți timp de 2 zile). Un astfel de cocktail este atât o creștere a proteinelor a muschilor, cât și un produs alimentar bogat în calorii. Continuând să-l utilizați, puteți adăuga aproximativ 5 kg pe lună.
Dieta pentru câștig în greutate: opțiuni posibile
Programul de nutriție al zilei trebuie să fie diversificat, astfel încât organismul să primească toate substanțele necesare. Dieta opțiuni pentru masaj:
- mic dejun - terci de hrișcă, omeletă din trei ouă și patru proteine, o felie de pâine cu brânză, chefir;
- gustare - banană, iaurt, stafide, prune;
- prânz - supa de pui cu pui, paste cu brânză, salată de legume, ceai;
- gustare - o mână de nuci, ciocolată;
- cină - file de ton coapte, piure de cartofi, vinaigrette, suc de morcovi.
- mic dejun - terci de lapte, trei ouă fierte, o felie de pâine și unt, un pahar de lapte;
- gustare - marmeladă, fructe uscate, compot;
- masa de prânz - supă de mazăre, spaghete cu carne de vită, salată de legume, ceai;
- gustare - pere, nuci, un pahar de suc de fructe;
- cină - caserola de brânză de vaci cu fructe uscate și smântână, un sandwich cu brânză, cacao.
Înainte de a merge la culcare, puteți avea o gustare cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ryazhenka, kefir - mâncare cu minimum de grăsimi și carbohidrați.
Ce nutriție de sport pot folosi?
Tipurile de hrănire sportivă recomandate pentru creșterea în greutate:
În plus față de alimentația corectă este necesar să se respecte un mod de băut, evita stresul, dormi cel putin 8-9 ore pe zi, în mod sistematic de încărcare exerciții de putere ale corpului care stimuleaza cresterea masei musculare.
Articole similare
-
Nutriție pentru osteoporoză în dieta femeilor și bărbaților, alimente sănătoase
-
Nutriție sportivă corectă pentru fitness și performanțe înalte în sport
-
Ce sunt recenziile de creatină și articole despre hrana sportivă
Trimiteți-le prietenilor: