Apăsați Bench Press Bench

Aparatul de presă este unul dintre cele trei exerciții de bază pentru ridicarea puterii. impreuna cu squats si deadlifts. Pentru a pompa sânii mari și frumoși, este necesar să faceți o presă de bancă - acesta este cel mai eficient exercițiu pentru mușchii pectorali. Dacă cineva vă spune că știe un exercițiu mai eficient pentru mușchii pieptului, nu-l credeți. Există diferite simulatoare pentru pomparea sânului, dar ele sunt toate concepute pentru a evidenția relieful pieptului. În restul simulatoarelor se pierde presa de bancă. Dacă sunteți începător și începeți să vă angajați în sala de gimnastică sau acasă, în nici un caz nu ar trebui să fie neglijate presa de bancă.

Spargerea mușchilor pectorali. Înainte să intrăm în tehnica de a face presa de bancă, trebuie să vă spun că exercițiul este traumatizant dacă nu este efectuat corect. banc clasic, după cum urmează: atlet se află pe o bancă, odihna picioarele pe podea, omoplati și șoldurile sunt pe banca de rezerve pe tot parcursul exercițiului. Cu ajutorul unui asistent sau independent, bara este scoasă din suporturi și crește pe brațele alungite. Apoi, tehnica clasică de tip bancă spune că bara ar trebui să fie coborâtă până când atinge pieptul. Cu acest aranjament, presa banc cu o halteră, mușchii pectorali sunt întinse la amplitudinea maximă (le puteți întinde chiar mai departe prin efectuarea de gantere banc de presă culcat, și coborârea ganterele la piept), cu toate acestea, nu ar sugera că scăzut pentru a reduce mreana și greutățile, mai ales atunci când se ocupă cu greutate mare, și, de asemenea, cu o aderență largă. Când bara este preluat latimea umerilor sau ușor mai mare, sarcina este deplasată la triceps piept. Acest lucru înseamnă că, în banc de presa aproape de prindere, astfel încât acesta este considerat a fi la-prindere la latimea umerilor, sportivul nu va fi capabil de a stoarce mai multă greutate decât în cazul în care bara este luată de prindere largă. Acest lucru este din două motive: în primul rând, o mai mare muschiul pectoral si triceps pot face banc de presa in greutate mai mult, și în al doilea rând, cu aproape presa de prindere banc făcut o mulțime de muncă (pentru tija mai mult). Dar dorim să pompăm pieptul, nu tricepsul, la urma urmei, există exerciții mai eficiente pentru triceps. În acest caz, există o altă tehnică pentru a face presa de banc, așa-numita presă de bancă cu amplitudine parțială (incompletă). Ideea este că scăderea bara de jos, sportivul nu atinge pieptul, și se oprește-o atunci când la coate îndoite aproximativ 90 de grade, cel mai adesea, în această poziție bara de la piept nu se ajunge la aproximativ 10 cm. Cu această tehnică, avem în mod semnificativ reducem riscul de rănire a mușchilor pectorali, deoarece nu se întinde atât de mult.
Prin urmare, să ia o regulă că presa banc de greutate mai mult ar trebui să se facă numai cu amplitudinea incompletă, iar dacă totuși doriți să coborâți definitiv bara, apoi ajunge în jos pentru a mrejele ei îngust. In jurul aproximativ la fel a spus celebrul Powerlifter rus, Michael Koklyaev, care sa produs ruptura de mușchiul pectoral majore.

Cum de a crește greutatea în presa de bancă. Pentru a crește mreana greutate banc culcat, trebuie să respectați următoarele reguli: Nu face un număr mare de abordări cu mai multe repetiții, pentru a da mușchii o vacanță lungă, nu-i peretrenirovovat să mănânce, și ... totul Poate că nu-l cred, dar nici un secret nr. Pentru a mări greutatea barei, este necesar să ridicați greutatea atât de mare încât să nu o puteți stoarce de mai mult de 6 ori. Realizați 4-6 repetări și 4-5 abordări cu greutatea maximă, după o astfel de antrenament să relaxăm mușchii pectorali o săptămână.

Istoria studiilor mele este presa de laborator. Acum doi ani, eram o persoană obișnuită, care, din când în când, era angajată într-un bar și în baruri. Dar într-o zi, mers pe jos de mare, m-am rătăcit la terenul de sport, unde era o bancă și un bar. Greutatea minimă a barei, așa cum am învățat ulterior - 47 kg. A fost greutatea pe care am încercat să o iau în prima zi și vreau să spun că mi-am stors miraculos greutatea și nu mi-am lăsat bara la gât. După aceea, mi-am dat seama că am nevoie de un partener asigurător. Mi-am oferit prietenei să înceapă să se practice și să se asigure reciproc. Deci totul a început. Astăzi am ridicat aproximativ 110 kg. la greutatea proprie de 62 kg. Acum, creșterea presei de bancă sa oprit, pentru că greutatea corporală totală nu crește (spun salut bicicletei, dar nu pot renunța la ea). În timp, cu siguranță îmi voi atinge norma de 73 kg. și mai târziu voi recolta 150 kg. Aceasta este povestea mea și astfel de planuri pentru viitor.