Acid lactic în beneficiul dvs. de formare specială

Acidul lactic este considerat drept inutil și chiar dăunător în corpul uman. La urma urmei, de fapt - aceasta este o pierdere din viața lui. Cu toate acestea, antrenorii și oamenii de știință au reușit să-i facă aliat în lupta pentru un corp muscular și de relief.







Acid lactic în beneficiul dvs. de formare specială

Să facem o rezervă: acidul lactic nu este cauza durerii musculare după antrenament. Faptul există o mulțime de alte circumstanțe asociate cu activitatea fizică - de exemplu, edem, acumularea de toxine în domeniul micro-traume a avut loc, etc. Un acid lactic este responsabil numai pentru senzatia de arsura de nesuportat în mușchi, care apare în mod direct în timpul abordării ... Cauzând durerea, aceasta forțează simultan corpul tău să producă hormoni responsabili de creșterea masei musculare și arderea grăsimilor. În primul rând, vorbim despre somatotropină sau hormon de creștere. cel puțin în anumite Hannah More, profesor la Universitatea Kingston din Londra: „Vom vedea în mod clar relația dintre un nivel ridicat de acid lactic în sânge în timpul antrenamentului și un nivel ridicat de secreția hormonului de creștere“

Programul de mai jos vizează acumularea și menținerea unui nivel ridicat de "lapte" în formare. La urma urmei, aveți nevoie de cât mai mult hormon de creștere posibil pentru a fi cât de mult posibil.

Calculator cu greutăți

Înainte de a începe aceste exerciții, aflați maximul unic (1 PM) în fiecare exercițiu. 1 PM este greutatea proiectilului, cu care nu poți face decât o repetare perfectă din punct de vedere tehnic. Cu ajutorul coeficienților de mai jos, maximele repetate se pot transforma cu ușurință în șase repetări, douăsprezece repetări etc.

6 PM
Împărțiți 1PM cu 1.2. Rata de lucru cu această greutate este următoarea: ridicarea proiectilului timp de 2 secunde, coborârea timp de 4 secunde.

12 PM
Împărțiți ora 1 PM cu 1.4. Rata de lucru cu această greutate este următoarea: ridicarea coșului 1 s, coborârea - 2 s.

25 PM
Împărțiți-vă ora 1 PM cu 1.6. Tempo: ridicarea proiectilului - 1 secundă, coborâre - 2 secunde.

Măsuri de siguranță

Asigurați-vă de posibile răniri și boli, respectând aceste reguli:

1. Alimentați cu combustibil

Sentimentul de foame usor este bun dupa cina, dar nu inainte de antrenament. Pentru a nu cădea într-un lăcomie în mijlocul unei sesiuni din cauza unei scăderi drastice a zahărului din sânge, gustați întotdeauna cu gust 30-60 de minute înainte de antrenament.

2. Beți în mod moderat

Administrarea excesivă de lichide în timpul exercițiilor fizice poate provoca greață și disconfort la nivelul abdomenului. Bea nu mai mult de 300 ml de apă la fiecare 15-20 minute de antrenament.

O încetare bruscă a activității fizice poate duce la apariția bolilor sistemului cardiovascular. Prin urmare, după antrenament, dați întotdeauna 10-15 minute de fixare planificată.

Acid lactic în beneficiul dvs. de formare specială

instrucție

1. Exercitați o zi în formatul de formare circulară, adică faceți-le într-un rând, cu un minim de odihnă. În total, trebuie să faceți 3 cercuri, fiecare utilizând un nivel de intensitate diferit. În prima rundă, lucrați cu o greutate egală cu 6PM. În al doilea - cu o greutate egală cu 12PM. Și, în sfârșit, în al treilea - cu 25 de ore. Restul dintre cercuri este exact 60 de secunde.

2. Perioada de formare va dura 5 săptămâni. În fiecare săptămână, încercați să creșteți treptat greutatea de lucru în fiecare dintre gamele de maxime repetate, ceea ce va asigura o creștere constantă a scărilor de lucru și va susține eficiența instruirii la cel mai înalt nivel. De asemenea, nu uitați de activitățile de încălzire și de reabilitare.

Mănâncă să crească

Aceste produse vor ridica nivelul de testosteron și vă vor ajuta să câștigați în greutate.

usturoi
Creșterea secreției de testosteron endogen. Doar nu uitați să vă stocați cu o gumă de mestecat de menta.

Semințe de floarea-soarelui
Un bun remediu pentru menținerea unui nivel ridicat de testosteron pe parcursul zilei.

varză
Toate tipurile de varză contribuie, de asemenea, la creșterea nivelului de testosteron.

Antrenament 1: Luni

Acid lactic în beneficiul dvs. de formare specială

1. Apăsați pe banca orizontală

Muschii: toracic, triceps
Gândiți-vă pe o bancă orizontală, îndoiți picioarele, apăsând picioarele pe podea și ridicând ganterele. Ridicați ganterele deasupra dvs. pe mâini drepte. Vulturile se desfășoară într-o singură linie. Din poziția inițială, îndoiți ambele brațe în coate și coborâți ganterele pe părțile laterale ale toracelui, ca în fotografie. Apăsați ganterele de pe mâinile drepte, repetați-vă.

Acid lactic în beneficiul dvs. de formare specială






2. Creșterea cu gantere pe o bancă înclinată

Mușchi: toracic
Ridicați rapid spatele la un unghi de 30-45 de grade, ridicați ganterele de greutate corespunzătoare și așezați spatele pe bancă. Ușor îndoiți brațele în coate, ridicați ganterele de deasupra dvs., desfăcându-vă palmele unul împotriva celuilalt. Acum, ușor, pe un arc larg, coborâți ganterele în lateral, reducând lama în punctul de jos. Reveniți la poziția de pornire și repetați. În punctul de sus, încercați să reduceți în continuare asistența medicală.

Acid lactic în beneficiul dvs. de formare specială

3. Apăsarea ganterelor

Muschii: deltoid, trapezoid, triceps
Setați partea din spate a bancului într-un unghi drept față de podea - acest unghi va crește gradul de participare a mușchilor deltoizi în acest exercițiu. Luând gantere, stați pe bancă și apăsați ferm pe spate. Ridicați ganterele pe umerii dvs., întindeți-vă mâinile înainte și coatele jos. Pe traiectoriile convergente, apăsați ganterele de deasupra dvs. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Acid lactic în beneficiul dvs. de formare specială

4. Push-up-uri pe barele neuniforme

Muschii: toracic, triceps
Puneți palmele pe mânerul simulatorului, lăsându-l pe cel din urmă puțin mai lat decât umerii. Poziția corpului va depinde de starea dumneavoastră. Dacă sânii sunt prea obosiți, aliniați corpul cu verticala și transferați o parte din încărcătură în mâini. Dacă sunteți normal, dimpotrivă, înclinați-vă mai departe. Treci la paralela umerilor cu podeaua, nimic mai mult. Cu o mișcare puternică, reveniți la poziția de plecare și repetați.

Acid lactic în beneficiul dvs. de formare specială

Exercițiul 2: miercuri

1. Trageți o prindere largă

Muschii: Cel mai mare, biceps
Așezați-l pe bara transversală, prinzând-o de sus, cu o aderență largă. Putreziciți puțin în coloana vertebrală toracică. Lăsând lamele umerilor, trageți în sus cât mai mult posibil. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Acid lactic în beneficiul dvs. de formare specială

2. Lovitură liberă cu gantere

Mușchii: glute, hamstrings, extensori ai coloanei vertebrale
Puneți picioarele pe lățimea pelvisului, îndoiți genunchii, îndreptați-vă spatele și poziționați ganterele în fața șoldurilor în mâini drepte. Trageți pelvisul înapoi, coborâți ganterele în mijlocul coloanei. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Asigurați-vă că ganterele sunt întotdeauna cât se poate de apropiate de picioare.

Acid lactic în beneficiul dvs. de formare specială

3. Ridicarea ganterelor la biceps

Muschii: biceps, cordon
Stați în picioare, picioarele sunt lățite de umăr, gantere în mâini. Alternativ, aruncați bratele drepte și stânga, ridicați ganterele pe umerii dvs. de-a lungul arcului și nu vă ajutați cu coca. De-a lungul întregului exercițiu, țineți-vă mâinile aprinse.

Acid lactic în beneficiul dvs. de formare specială

4. ciocane permanente

Muschii: bicepsii și alți flexori ai antebrațului, corium
Stați în picioare, picioarele pe lățimea umerilor, ganterele în mâini drepte. Extindeți palmele spre interior. Alternativ, pliați mâinile din dreapta și din stânga, ridicând gantere pe umeri de-a lungul unui arc larg. Încercați să nu vă ajutați să vă mișcați trupul și să vă asigurați că coatele nu se desprind de el.

Exercițiul 3: Vineri

1. Squats cu o barbell

Muschii: cvadriceps, fese, hamstring, shin, vițel
Plasați bara pe partea superioară a trapezului, întoarceți scapula, îndreptați-vă spatele și plasați-vă picioarele pe lățimea umerilor. Tragerea pelvisului înapoi și nu rotunjirea spatelui inferior, scăparea în ghemuit, cel puțin până la paralela șoldurilor cu podeaua. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Acid lactic în beneficiul dvs. de formare specială

2. Picior de presă

Mușchii: cvadriceps, fese, hamstring, shin
Stați în mașina de presă cu picioarele. Puneți picioarele pe lățimea pelvisului și îndoiți genunchii. Eliberați platforma de la încuietori și coborâți-o pe dvs., îndoind picioarele în poală. Strângeți platforma înapoi, nu îndreptați picioarele în genunchi până la capăt. Repetați numărul necesar de ori.

Acid lactic în beneficiul dvs. de formare specială

3. Backstroke cu gantere

Muschii: cvadriceps, fese, hamstring, shin, vițel
Luați ganterele în mâini, puneți picioarele pe lățimea pelvisului și îndreptați-vă spatele. Întoarceți-vă cu piciorul stâng, îndoind ambele picioare în poală și coborând în picioare. Întoarceți-vă la poziția de plecare și faceți un picior drept. Faceți numărul necesar de repetări pentru fiecare picior.

Acid lactic în beneficiul dvs. de formare specială

4. Ridicarea pe degetele de la picioare

Muschii: vițel, coriandru
Ia ganterele în mâinile tale și stai cu degetele de la picioare pe marginea platformei. Ridicați-vă pe deget și păstrați-l în această poziție timp de 2 secunde. Acum coborâți ușor cât mai jos posibil și rămâneți la cel mai mic punct pentru încă 2 secunde. Repetați numărul necesar de ori.

Acum am citit cartea lui Waterbury "Revoluția mușchilor" și acolo unul din capitole ridică și problema acidului lactic. Nu puteam sa cred de ce MH, asa ca aici citez „Dr. George A.Bruks la Universitatea din California, Berkeley, a constatat că mușchii șobolanilor de acid lactic este de fapt o sursă de combustibil pentru a reduce myshts.Ona creează o sursă rapidă de energie pentru a lucra myshtsah.Na fapt, acidul lactic este un exemplu util :. o să te pun pe o bicicletă și va face pedalarea foarte greu și intens timp de 30 de minut.V în primele 10-20 de secunde (am avut dreptate), va fi capabil să pedalării serios și viguros prin phosphocreatine, cel mai rapid Est chniku ​​myshts.No energia imediat ce ajunge la semnul de 20 de secunde, phosphocreatine este epuizat și sistemul anaerob începe glikoliza.Esli ai un atlet bine instruit, puteți merge pe jos până la 10 minute de cut-off, folosind acid lactic drept combustibil "
Iată câteva exemple clare și m-am întrebat de unde provine această cercetare în MH

Pregătire standard, exerciții de bază de bază, nutriție adecvată. și ceea ce nu este obișnuit în ea?







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: