Triceps training

Dezvoltarea unei figuri armonioase este imposibilă fără elaborarea tuturor grupurilor musculare, indiferent de mărimea lor. Orice s-ar putea spune, mâinile frumoase nu sunt doar deltele și bicepii, ci și tricepsul. Și în lucrul la acest mușchi, puteți să o exagerați și să nu lucrați suficient. Prin urmare, este important să înțelegeți structura tricepsului și trăsăturile formării sale.







Tricepsul (musculatura triceps a umărului) constă din trei capete (lungi, laterale și mediale). Acestea leagă humerusul și lamelele de umerii cu ulna.

Tricepsul este implicat în extensia antebrațului. Capul lung efectuează mișcarea brațului înapoi și, de asemenea, este responsabil pentru aducerea acestuia în portbagaj. Tricepsul este un antagonist al bicepsului.

Varietatea exercițiilor pentru triceps este destul de mare. Mai jos vom da cele mai populare.

1. Push-up-uri pe barele paralele
2. Împingere înapoi din bancă
3. Push-up-uri de la podea cu un set îngust de mâini
4. Apăsați pe mânerul îngust
5. Apăsați în jos în simulatorul de blocuri
6. Presa franceză
7. Extensia brațelor din spatele capului (două simultan sau una câte una)

Triceps de formare, trebuie să ia în considerare o serie de nuanțe care pot juca un rol cheie în obținerea de rezultate. Datorită structurii și biomecanicii sale, tehnica ideală și concentrarea crescută asupra muncii musculare au o importanță deosebită aici.

Nu faceți niciodată o mișcare slabă.
Aceasta este o greșeală obișnuită, mai ales în rândul începătorilor. Nu întotdeauna își dau seama că nu toate exercițiile dau același rezultat, așa că începeți antrenamentul cu exerciții de izolare care limitează cantitatea de greutate pe care o puteți folosi în munca dumneavoastră. Aici, ca și în formarea aproape a oricărui grup muscular, este mai bine să începeți cu exerciții multi-comune grele. De exemplu, împingerea pe barele neuniforme.
În astfel de exerciții, munca implică mai mulți mușchi, prin urmare, puteți ridica greutăți mai grele decât cu izolație. Și, deși veți pierde se concentreze pe partea corectă a mușchiului, obiectivul dvs. în primul exercițiu - este de a lua cea mai mare greutate pentru suprasarcină maximă.

Executați extensii datorită capului. În timpul elaborării unui program de triceps de formare, puteți folosi o mulțime de exerciții, dar numai unul dintre ei va încărca cel mai eficient un cap lung. Acesta este situat deasupra articulației umărului, ceea ce înseamnă că se întinde până la deplin dacă brațele sunt situate deasupra capului. Atunci când mușchiul este complet întins, acesta este capabil de contracție mai severă. De aceea, mișcarea cu extensia greutății datorată capului trebuie inclusă în programul de antrenament triceps.

Nu lăsați coatele să iasă afară.
Acest lucru va reduce eficiența traficului. Ar trebui să vă păstrați coatele aproape unul de celălalt, strâns, cât mai mult posibil. Coatele sunt fixate într-o poziție și nu se mișcă dintr-o parte în alta.

Nu vă blocați coatele. Aceasta duce la o suprasarcină a articulației cotului. Și dacă utilizați o greutate mare, precum și impulsul pe care îl dezvoltați în timpul mișcării, poate duce la daune.

Nu vă scădea cotul când faceți exerciții pentru a vă lua brațul înapoi. Aceasta este o greșeală obișnuită în tehnologie. De fapt, scăzând cotul în timpul mișcării și aruncându-l, includeți mușchii deltoid. Și aceasta, la rândul său, reduce eficacitatea exercițiului. Pentru a respecta tehnica corectă, este necesar să fixați cotul pe lateral astfel încât umărul să fie paralel cu podeaua. Când efectuați mișcarea, îndreptați complet mâna și la paralel. Apoi, sub control, reduceți greutatea, fără a lăsa cotul să cadă.







Apăsarea în simulatorul de bloc nu este un exercițiu multi-comun.
Acesta este un exercițiu de izolare, în care coatele sunt presate și fixate pe laturi. Dar dacă începeți să le mișcați în timpul exercițiului, din nou umerii se vor aprinde.

Nu limitați domeniul de mișcare pentru a crește greutatea.
În căutarea scalelor de lucru, puteți face această greșeală cu ușurință. Nu este un secret faptul că întreaga gamă de mișcări în timpul efortului fizic conduce la mai multă dezvoltare musculară. Atunci când efectuați exerciții de triceps, coatele trebuie îndoite în mod necesar la aproximativ 90 de grade.

Nu faceti triceps imediat dupa ce va antrenati pieptul sau umerii.
Deși tricepsul - este destul de mic, dar este foarte important în multe mișcări ale mușchilor, într-un fel sau altul este inclus în muncă atunci când se desfășoară exerciții pe piept sau deltă. Pentru antrenamentul cel mai eficient mușchii trebuie să fie proaspeți și inepuizabili.

Adaptare și platou

În procesul de formare, mai devreme sau mai târziu, vine un platou. Pentru ao depăși, precum și pentru a evita adaptarea, puteți utiliza o serie de metode și abordări de instruire. Mulți dintre ei sunt siguri că vă cunosc. Dar nu va fi inutil să reamintim alternative posibile.

1. Drop-seturi
Scopul principal al acestei abordări este de a mări timpul de încărcare a mușchiului. Esența ei este să piardă în greutate. Luați greutatea de lucru și efectuați exercițiul la eșec, apoi schimbați-l imediat, reducând cu aproximativ 25% și repetând din nou până la eșec. Numărul acestor abordări poate varia în funcție de nivelul dvs. de pregătire și de obiective.

2. Clusterele
Esența metodei este de a realiza 5 abordări, fiecare dintre acestea conținând 2 repetări. Restul dintre abordări este minim. Încărcarea trebuie selectată astfel încât să maximizeze mușchii, dar, în același timp, este tehnic curat să facă față acestui exercițiu. Clusterele performanțe mai bune pentru împingerea mișcări, cum ar fi UPS spate de goluri de tensiune banc.

3. Pauză de odihnă
Esența metodei este de a face exercițiul la eșec. Apoi restul de 10 secunde și încercați să stoarceți încă una sau două repetări. Apoi, odihniți 10 secunde și încercați să faceți o altă repetare. Și așa mai multe abordări. Dacă după repaus puteți face mai mult de 2 repetări, înseamnă că ați luat o greutate insuficient greu.

4. Superseturi
Superseturile pot fi în mai multe variante: efectuarea mai multor exerciții la rând pentru grupuri musculare opuse, pentru același grup de mușchi sau grupuri musculare neînrudite.

5. Mișcări parțiale
În ciuda faptului că efectuarea unui exercițiu într-o gamă largă este foarte importantă pentru dezvoltarea mușchilor, uneori este posibil să se practice mișcări parțiale. Această tehnică este potrivită doar pentru sportivii avansați care au învățat să asculte, să le înțeleagă și să-și controleze corpul. Biomecanica tricepsului este de așa natură încât participă activ la muncă în timp ce antrenează mușchii din piept și deltas. Limitarea intervalului de mișcare, putem lovi mai mult tricepsul. Un exemplu tipic al acestui lucru este presa de bancnote. Setați bara la o astfel de înălțime pentru a vă concentra pe triceps și pentru a efectua munca într-un interval limitat. De obicei, el ia partea leului în topul 1/3 al presei de pe bancă.

Este important să rețineți că toate aceste metode implică lucrul cu o intensitate ridicată, astfel încât acestea să fie utilizate cu prudență și să nu fie practicate în mod continuu. Sarcina principală este aceea de a șoca periodic mușchii, fără a le permite să se adapteze și să se oprească în curs de dezvoltare.

Cunoașterea structurii și biomecanica triceps va ajuta la construirea unui proces de formare competent și a obține rezultate excelente în construirea mușchilor brațului frumos. Este important să ne amintim că tehnica și concentrarea aici joacă un rol-cheie.

Triceps training

Daria Karelina, formator de fitness și nutriționist certificat, medalist de bronz al campionatului ucrainean în bikini de fitness







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: