Tijă de tracțiune la maneta largă pentru bărbie
Vom discuta despre un exercițiu excelent pentru dezvoltarea umerilor masivi, care se numește "Strângere în bară pentru bărbie". Ultima dată, am dezasamblat un exercițiu numit tragere la bărbie printr-o strângere îngustă, în care accentul a fost pus pe delturile din față și pe mușchii trapezi. În proiecția tijei până la bărbie printr-o prindere largă, cea mai mare parte a lucrului este efectuată de către deltas mediu. Acest lucru se realizează prin utilizarea unei aderențe largi care nu va permite bârnei să ridice înălțime, ceea ce practic exclude funcționarea trapezoidului.
Împingerea barbell la bărbie printr-o aderență largă este exercițiul de bază (multi-articulat), care este destinat dezvoltării accentuate a deltaselor medii.
- media delta
- muschii abdominali
- biceps brachii
- supraspinatus musculare
- musculare anterioare cog
- partea superioară a mușchiului pectoral mare
- anterioare și posterioare ale mușchilor deltoid
Tehnica corectă de a efectua exercițiul "Tijă de tracțiune la grip larg la bărbie":
Asigurați-vă că faceți un antrenament bun înainte de a începe acest exercițiu, deoarece articulația umărului este foarte complexă, iar mușchii deltoid sunt relativ slabi (ușor de traumatizat).
- Prindeți mânerul strâns al barei, aderența trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor (aproximativ 50-70 cm, fiecare pentru fiecare).
- Stați drept, puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor, desfaceți și coborâți umerii, îndoiți ușor partea inferioară a spatelui.
- Mâinile trebuie să fie complet îndreptate în poziția inițială.
- Respirați adânc în nas, începeți să ridicați ușor barul. Mănușa trebuie să fie trasă nu de-a lungul corpului, ci puțin de la distanță (care ar fi mai bine să lucreze umerii). La ridicarea barei, întindeți coatele cât mai mult posibil pe laterale și în sus.
- În partea de sus a mișcării, coatele ar trebui să fie la nivelul umărului (nu mai mare).
- Luați o pauză de o clipă la punctul final și apoi, expirând prin gură, readuceți bara în poziția inițială.
- Exercitarea trebuie făcută fără mișcări bruște.
- Faceți numărul programat de repetări în abordare.
- Odihniți 1 - 2 minute și treceți la următoarea abordare.
- Dacă este greu pentru tine să faci exercițiul de barbell, atunci încercați să o faceți în simulatorul Smith. Acest tip de exercițiu este mai potrivit pentru începători, deoarece în acest caz bara se va deplasa de-a lungul unei traiectorii ideale, veche în plan vertical.
- Aceasta ar crește sarcina delta și mai bine le izola, aveți nevoie pentru a înclina ușor corpul tau un pic pentru a aduce bara înainte (păstrând gâtul departe de corp), și să încerce să reducă umerii cât mai scăzut posibil.
- Îngustul la bărbie poate fi realizat prin blocul inferior de pe crossover, dar nu există nici un avantaj special, o astfel de variantă a exercițiului.
- Un bun substitut pentru tragerea barului pe barbie cu o aderență largă este tragerea ganterelor la bărbie.
- Tijă trageți fără probleme în bărbie, fără a folosi spatele sau picioarele. Faceți o repetare într-un ritm moderat și este, de asemenea, foarte important să faceți un canal în partea de sus a mișcării.
- Nu folosiți greutate mare. În acest exercițiu, principala tehnică. Trebuie să vă concentrați constant asupra mușchilor de lucru, astfel încât să vă simțiți bine și să obțineți rezultatul maxim din exercițiu.
Trimiteți-le prietenilor: