De ce se întinde
Exercițiile de întindere și flexibilitate contribuie la o bună încălzire a corpului și a mușchilor înainte de formare, astfel încât riscul de rănire este redus semnificativ. Stretchingul este un tip special de exerciții care oferă următoarele proprietăți pozitive pentru organism:
reduce tensiunea în mușchi și ligamente, relaxând corpul;
îmbunătățește mobilitatea articulațiilor și coordonarea mișcărilor;
îmbunătățește circulația sângelui în organism;
ridică starea de spirit;
îmbunătățește recuperarea mușchilor răniți;
pregătește corpul pentru mișcări active;
Prevenirea vergeturilor, rănilor și deformărilor musculare.
Realizarea în mod regulat a întinderii, mușchii vor deveni mai alungiți și mai frumoși. Întinderea este o modalitate excelentă de a scăpa de un astfel de fenomen nedorit ca o tremurături după antrenament.
Tipuri de întindere
Diferitele tipuri de stretch au un efect diferit asupra corpului și trebuie selectate în consecință.
Tipurile de bază pentru întindere:
- Pasiv - se efectuează cu ajutorul unui antrenor, al unei alte persoane sau care se ocupă cu diverse dispozitive. Forța de tensionare este controlată, mișcările sunt lente.
- Activ - forța de întindere este efectuată de către atletul însuși. La momentul executării, aveți nevoie de o mișcare musculară.
- Balistice - au efectuat exerciții de întindere cu ajutorul unor ciocăni ascuțiți. Acest tip de întindere este periculos din cauza ruperii țesutului conjunctiv, deoarece blocajele necontrolate rapide pot duce la o sarcină grea.
- Dinamic - ideal pentru sportivii profesioniști. Când se întinde, se efectuează mișcări pulsatoare, datorită cărora tensiunea musculară crește treptat. Efectuați întinderea dinamică este necesară înainte de apariția durerii ușoare, apoi fixați poziția pentru câteva secunde și continuați din nou mișcările pulsatoare.
- Statistică - cea mai sigură formă de întindere, potrivită pentru începători, deoarece riscul de rănire este minim. În timp ce efectuați exercițiul, este necesar să aduceți încet muschii la tensiune maximă și să-i fixați în poziție timp de 10 - 20 de secunde. Apoi reveniți încet și în poziția inițială.
Indiferent de tipul de stretch pe care îl alegeți, începătorii ar trebui să rămână la tip static și pasiv, pentru a nu dăuna mușchilor necalificați.
Exerciții de întindere
Există multe exerciții pentru întindere, care este foarte bună, când există o mulțime de a alege. Există zece exerciții de bază de extensie populare și flexibilitate care pot fi realizate atât de începători cât și de profesioniști.
Ip Ședința pe podea. Diluați-vă picioarele cât mai mult posibil și extindeți degetele picioarelor. Ridicați brațul drept stâng sus, aruncați peste cap și încercați să atingeți degetele de la piciorul drept. Înapoi drept, capul așteaptă cu nerăbdare. Țineți apăsat timp de 2 - 3 secunde și schimbați brațul.
Ip așezat pe podea, picioarele împreună, șosete de picior alungite. Îndreptați-vă spatele, îndoiți-vă, încercați să vă atingeți genunchii cu pieptul. Genunchii nu se îndoaie. La punctul de tensiune musculară maximă, rămâneți timp de 10 secunde și reveniți la i.p.
Ip picioarele, picioarele, șosetele drepte. Nu vă arătați spatele, nu faceți o înclinare înainte, încercând să atingeți degetele picioarelor. Încercați să luați picioarele cu mâinile, trageți corpul în genunchi. Genunchii atunci când fac exercițiul nu se îndoaie.
Ip întinzându-se pe spate, cu picioarele împreună, cu mâinile împărțite, cu palmele în jos. Piciorul stâng să se aplece genunchi la un unghi de 90 de grade, transferul prin coapsa, pentru a încerca să atingă podeaua la genunchi pe partea opusă a carcasei. Lamele nu trebuie rupte de pe podea în timpul mișcării.
Ip în picioare pe toate patru. Realizați încet deflecția spatelui, capul în jos. Blocați această poziție pentru câteva secunde. De asemenea, încet face deflecția spatelui în jos, ridicându-vă capul în sus. Toate mișcările trebuie efectuate cu ușurință și fără probleme, timp de câteva secunde în fiecare poziție.
Ip în picioare. Piciorul stâng înainte, făcând o mică cădere. Cu genunchiul piciorului drept, aplecați pe podea și îndoiți-vă încet înainte. Când mușchii sunt întinși, fixați poziția timp de 30 de secunde. Respirați, încercați să scăpați și mai mult când expirați, fixând poziția timp de 30 de secunde. Întoarceți încet la i.p. și schimbați piciorul.
Ip culcat pe podea, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați piciorul stâng sus, înfășurați brațele ușor deasupra genunchiului. Respirați profund, trageți încet piciorul. Pentru a fixa poziția în punctul de vârf timp de 20 - 30 de secunde, întoarceți lent la i.p. Pentru a face și al doilea picior. Observați în timpul exercițiului că articulația genunchiului a piciorului îndreptat nu se îndoaie.
Ip așezat pe un scaun. Trageți-vă brațele înainte, îndoiți-vă spatele cu o arcadă și încercați să vă întindeți coloana vertebrală în mâini, fără a vă înclina corpul înainte. Efectuați exercițiul 60-90 secunde, timp de 10 - 15 secunde. Trebuie să respirați cât mai încet posibil și să simțiți cum se extinde coloana vertebrală.
Ip în picioare. Închideți antebrațul de deasupra capului. Țineți mâna dreaptă cu cotul stâng, înclinați corpul spre dreapta, rămâneți în poziție timp de 10 - 15 secunde. Schimbați poziția mâinilor și îndoiți-le spre stânga.
Ip întinde piciorul drept, genunchiul atinge podeaua. Șoldul stâng vine în contact cu trunchiul, care trebuie înclinat ușor înainte. Proiecția genunchiului ar trebui să coincidă cu călcâiul. Cu mâinile periate pe podea, ajutând la restabilirea echilibrului. Coborâți ușor pelvinul în jos pentru a întinde mușchii șoldului drept. Mențineți poziția timp de 10 - 20 de secunde, repetați pentru celălalt picior.
Reguli de întindere
Indiferent de tipul de stretching pe care l-ați ales pentru antrenament, trebuie să se realizeze, pe baza următoarelor recomandări și reguli:
Toate exercițiile trebuie să fie efectuate sub respirație calmă, măsurată. Nu țineți respirația în timp ce faceți exercițiile.
Atunci când efectuați exercițiul, este necesar să vă concentrați cât mai mult pe tehnica mișcărilor.
Exercițiile de întindere trebuie efectuate după fiecare încărcare.
Este ideal să se facă întinderea la sfârșitul antrenamentului, iar la început - exerciții aerobice.
Nu este necesară efectuarea mișcărilor la o senzație dureroasă de disconfort. Dacă simțiți durere, trebuie să relaxați mușchiul, oprind mișcarea.
Flexibilitatea întinderii trebuie făcută în mod regulat, iar efectul acesteia va fi menținut și îmbunătățit. Cel mai bine este să faceți întinderea cel puțin în fiecare zi.
Toți mușchii care efectuează exerciții de întindere ar trebui să fie relaxați.
Humped reduce din spate elasticitatea ligamentelor si muschilor, deoarece in timpul exercitiilor fizice este necesară o flexibilitate pentru ao îndrepta și să încerce să păstreze postura dumneavoastră.
Nu puteți începe să vă întindeți dacă mușchii nu se încălzesc. Înainte de a vă exersa exercițiile, trebuie să faceți puțin antrenament.
Fiecare relaxare a mușchiului trebuie să fie însoțită de inhalare și efort prin expirație.
Timpul care ar trebui folosit pentru întindere ar trebui să fie de 10-15 minute sau 5-10% din timpul total de antrenament pentru începători. Este recomandat treptat, ajunge până la 30 de minute sau mai mult.
Contraindicații care ar trebui să se abțină de la întindere:
- Nu este încălzit corpul fără încălzire;
- coloanei vertebrale;
- vânătăi ale picioarelor;
- fisuri în oase, în special în pelvis;
- inflamația articulațiilor șoldului;
- tensiune arterială crescută;
- durere la nivelul spatelui inferior.
Trimiteți-le prietenilor:
