Articulațiile șoldului sunt îmbinări în formă de cupă, ceea ce le permite să efectueze o gamă mai largă de mișcări decât majoritatea celorlalte articulații. Printre mușchi, determinând mișcarea articulației șoldului, există atât mai mari din corpul uman (adductor și gluteus maximus) și cea mai mică (de sus și de jos gemene gemellus). Muschii partea din față a (psoas mari, rectus femoris, și iliace musculare Sartorius), îndoiți piciorul la articulația șoldului In timpul mersului, deplasându-l înainte.
Musculare, situat în spatele Nye (gluteus maximus, biceps femoris, mușchi polupereponcha-topire, semitendinosului), îndreptat piciorul la șold și la mersul pe jos ea merge mai departe. Mușchii de la spate (gluteus maximus, bicepsul femural, mușchi semimembranosului, somnolență, hozhilnaya musculare), picior îndreptat la șold și la mersul pe jos-ne-a mutat sediul forțat înapoi. mușchii mari (mușchi adductor brevis, mușchi aductori magnus, mușchi aductori longus, mușchi subțire, pieptene musculare) situate pe partea interioară a coapsei și sunt responsabile pentru reducerea picioarelor. mușchi mic (gluteus medius mușchi, mușchi gluteus minimus, mușchi grushevid Nye, mușchi gemellus superioare, obturatorul internus mușchi, mușchi gemellus inferior, sfincter extern, quadratus femoris musculare, latae tensorul fasciae) dispus pe partea exterioară a coapsei și sunt responsabile pentru creșterea picioarelor. Un alt grup de mușchi, care în ei Nu-lenei este de 75 la suta din totalul soldurilor musculare, este responsabil pentru rotirea picioarelor la articulația șoldului. Acest mic mușchi Iago-dichnye mari, mijlocii și, The piriformis musculare, musculare superioare gemellus, mușchi obturatoare interne, gemellus mai mici, mușchi obturatoare extern, Quadratus femural, psoas, iliacus, femoris recți, Sartorius, piste scurte mușchi, mușchi adductori mari, mușchi adductori lungi, mușchi crural.
Flexibilitatea este foarte importantă pentru funcționarea generală a organizației. Reducerea acestui indicator este un indicator al îmbătrânirii corpului și reducerea activității fizice. Pentru a menține mobilitatea și mărimea mișcărilor, este necesar să se întindă. Regiunea șoldului este situată în mijlocul corpului, astfel încât problemele care apar aici sunt, de asemenea, comunicate în alte părți ale corpului. Puteți preveni aceste probleme sau puteți reduce impactul acestora asupra corpului, acordând mai multă atenție creșterii mobilității articulațiilor.
Adesea, durerea la șolduri și fese se datorează doar lipsei de elasticitate a mușchilor. În special, devine vizibil după alergare sau mers pe jos de-a lungul unor urcușuri și coborâri abrupte. Durerea care apare după o zi sau două după practicarea acestor tipuri de activitate fizică se explică prin tulpina sporită a mușchilor. Dacă vă întindeți înainte și după încărcarea fizică, atunci această durere poate fi evitată.
Multe dintre exercițiile descrise aici descriu întinderea unui corp (stânga sau dreapta). Aceleași mișcări trebuie efectuate pentru cealaltă jumătate a corpului.
Stretching-ul muschilor, extinzând piciorul în articulația șoldului și întorcându-l în afară, în timp ce stătea
Stați pe podea cu picioarele în fața dvs. Îndoiți piciorul drept în genunchi și apăsați piciorul drept în suprafața interioară a șoldului stâng cât mai aproape de pelvis. Puneți mâinile pe podea de pe ambele părți ale piciorului stâng. Înclinați-vă la piciorul stâng cât mai jos posibil, până când simțiți o ușoară durere din întindere. Piciorul stâng la genunchi, încercați să nu vă îndoiți. Îndoiți-vă, încercați să atingeți piciorul stâng.
Într-o mare măsură: mediul gluteus drept și mușchii fesieri mici, piriformis dreapta dreapta, superior și inferior gemene gemellus, obturator exterior dreapta și obturator vnut-rennyaya mușchii quadratus dreapta femoris musculare, dreapta mușchii erectori spinali, fascicul de mare măsură din dreapta jos gât spate mușchi, mușchi semitendinos și semimembranosului stânga, biceps stânga femural, stânga gluteus maximus, vițel stâng.
Într-o măsură mai mică: mușchii soleus și plantare.
Efectuați panta din articulația șoldului. Coloana vertebrală trebuie să-și păstreze îndoirea naturală. Dacă nu vă înclinați spre stânga, ci spre genunchiul drept (vezi partea dreaptă a figurinei), aceasta va reduce întinderea mușchilor din partea dreaptă a corpului și va crește întinderea mușchilor din partea stângă a corpului. Pentru a elabora mușchii piciorului inferior și a piciorului (mușchiul soleus, mușchiul podkolennuyu, lungul flexor deget-tsev, lungul flexorului degetului mare
picior, muschi spate bobber-tsevuyu, mușchi gastrocnemius și mușchi plantar), schimbați ușor exercițiul. Țineți mâna stângă de degetele piciorului stâng și trageți-o încet spre genunchi, așa cum se arată în ilustrația din stânga.
Stretching-ul muschilor întorcând piciorul spre exterior în articulația șoldului
Stați în fața mesei (sau a altui suport), suprafața superioară a căreia se găsește la sau ușor sub fundul tău. Îndoiți piciorul drept la un unghi de 90 de grade și puneți-l pe masă. Piciorul și tibia ar trebui să fie cât mai aproape de masă. Pentru confort, puteți pune un prosop sau o pernă sub picior. Înclinați cât se poate de jos la piciorul drept, fără a vă ridica genunchiul de la masă.
Într-o măsură mai mare: gluteus maximus, mediul gluteus și mușchii fesieri ma-lai, mușchiul piriformis dreapta, dreapta superior și inferior gemellus gemene, obturatorul intern dreapta și mușchii obturator extern, quadratus dreapta femoris musculare, grinda inferioară a latissimus dorsi stânga, partea inferioară a mușchiului care îndreaptă coloana vertebrală.
Într-o măsură mai mică: întinzătorul drept al fasciei largi, fascicul inferior al mușchiului drept latissimus al spatelui, fascia inferioară a mușchiului trapez.
Este necesară înclinarea de la articulația șoldului. Coloana vertebrală ar trebui să mențină o încovoiere naturală. Creșterea înălțimii suportului cu 30-60 cm întărește întinderea.
Îndepărtarea mușchilor, extinzând piciorul în articulația șoldului și întorcându-l spre exterior, în poziție predispusă
Stai jos pe podea. Îndoiți piciorul drept în genunchi. În acest caz, piciorul trebuie să fie deasupra liniei centrale a corpului. Fără a îndoi piciorul stâng în genunchi, apucați mâna dreaptă de genunchiul drept și cu mâna stângă - pentru articulația dreaptă a gleznei. Trageți gâtul cât mai aproape de piept.
Într-o mare măsură: gluteus maximus dreapta, mediu gluteus și mușchii fesieri mici, piriformis stânga, stânga sus și de jos NJ gemene gemellus, obturatorul exterior stânga și obturatorul internus musculare, Quadratus stânga femoris musculare, o grindă din stânga jos muschiul latissimus al spatelui, mușchiul stâng, coloana de îndreptare.
Într-o măsură mai mică: mușchii stângi semitendinici și semi-membranoși, mușchiul femural al bicepsului, mușchiul gluteului mijlociu (dacă piciorul nu coboară de pe podea).
Dacă reușiți să ridicați tibia până la cap sau chiar să o obțineți de cap, veți obține efectul maxim de la întindere.
Extinderea mușchilor care extind piciorul în articulația șoldului și întorcându-l spre exterior, în poziția în sus cu picioare încrucișate
Stai jos pe podea. Îndoiți piciorul stâng în genunchi, astfel încât piciorul să fie pe podea. Îndoiți piciorul drept în genunchi și înfășurați o articulație de gleznă în spatele genunchiului piciorului stâng ridicat. Luați piciorul stâng sub genunchi cu ambele mâini. Trageți picioarele stângi și drepte cât mai aproape de piept până când simțiți o ușoară durere în mușchii de întindere.
Într-o mare măsură: gluteus maximus dreapta, mediu gluteus și mușchii fesieri mici, piriformis dreapta, sus-dreapta și de jos NJ gemellus gemene, obturatorul exterior din dreapta și obturatorul internus musculară, Quadratus dreapta femoris musculare, latissimus dreapta fascicul inferior mușchii din spate, musculatura dreaptă, îndreptarea coloanei vertebrale.
Într-un grad mai mic: gluteus gluteus stâng și musculatura gluteului mijlociu.
Acest exercițiu poate fi efectuat în poziție șezândă, dar este mai dificil să se mențină echilibrul și eficacitatea întinderii este oarecum pierdută.
Extinderea mușchilor, extinderea trunchiului și întoarcerea piciorului spre exterior în articulația șoldului
Stați pe podea, îndreptați piciorul drept. Îndoiți piciorul stâng, plasând piciorul stâng pe exteriorul genunchiului drept. Pune mâna stângă pe podea. Apăsați cotul drept pe genunchiul stâng, în timp ce întoarceți corpul cât mai greu posibil spre stânga. Presiunea pe cot ar trebui să fie suficientă pentru a menține piciorul stâng în poziție fixă.
Într-o mare măsură: gluteus maximus stânga, mediu gluteus și mușchii fesieri mici, piriformis stânga, stânga sus și coborâți gemellus gemene, obturatorul exterior stânga și obturatorul internus musculare, Quadratus stânga femoris musculare, grinda inferioară din stânga latissimus dorsi, stânga mușchi, îndreptarea coloanei vertebrale.
Într-o măsură mai mică: mușchii dreptunghiului gluteal și mijlociu drept, musculatura dreaptă, îndreptarea coloanei vertebrale, partea inferioară a musculaturii drept latissimus a spatelui.
Când efectuați exercițiul, nu vă arătați spatele și nu vă înclinați înainte din talie.
Întinderea mușchilor care conduc piciorul în cădere
Faceți o împingere laterală. Picioarele sunt mai late decât umerii. Picioarele piciorului stâng se îndreaptă spre exterior. Faceți o jumătate laterală, transferând greutatea corpului pe piciorul drept, îndoind-o în genunchi și întorcând simultan vârful piciorului stâng spre dreapta. Piciorul stâng rămâne drept. Făcând în jos, puneți-vă mâinile pe genunchiul drept (sau țineți-l pe suport) pentru a menține echilibrul.
Într-o măsură mai mare: brațul stâng subțire, adductor stânga, rezultând în mușchiul lung și scurt adductor, stânga musculare pieptene Gre-eficiente, partea de mijloc și de jos a Sartorius stânga, stânga mușchiului semitendinos și semimembranosului.
Într-o măsură mai mică: capul medial al mușchiului gastrocnemius stâng, mușchiul soleus stâng, flexia lungă stângă a degetelor.
Încercați să vă păstrați spatele drept. Dacă este mai convenabil, atunci când stați ghemuit, piciorul stâng poate să se sprijine pe podea nu pe întreaga suprafață, ci numai cu interiorul. Pentru a mări gradul de întindere, întoarceți trunchiul spre dreapta, în timp ce apăsați simultan puternic pe coapsa dreaptă.
Întinzând mușchii care conduc piciorul în poziție așezată
Stați pe podea, îndoiți picioarele și coborâți picioarele. Împingeți tocurile cât mai aproape de pelvis. Prindeți tălpile picioarelor, astfel încât acestea să atingă picioarele chiar sub genunchi. Înclinați-vă spre picioare, folosindu-vă coatele aruncând șoldurile și genunchii în jos.
Intr-o masura mai mare: mușchi subțire, rezultând piste mari, lungi și mușchi brevis adductor, pieptene musculare, o parte NJ-media a Sartorius, partea inferioară a mușchilor erectori spinali, fasciculul de jos a mușchiului dorsal mare.
Într-o măsură mai mică: un mușchi mare de gluteus, o fascicolă posterioară a mușchiului gluteului mijlociu.
Mai aproape de calcai la fese, cu atât mai eficient stretching. Dacă acestea sunt la o distanță de 30 cm de fese, apoi amplificat și se întinde de mușchi gluteus medius și spinae erectorilor mușchi mari. O parte substanțială a eforturilor de a întinde Com-ditsya asupra mușchilor, rezultând într-un picior.
Întinzând mușchii care conduc piciorul într-o poziție în picioare pe un picior
Ridică-te drept. Puneți piciorul drept pe masă (sau alt suport), suprafața superioară a căreia este aproximativ la nivelul coapsei medii. Fără a îndoi piciorul drept în genunchi, rotiți trunchiul astfel încât privirea să fie orientată perpendicular în jos. Genunchiul stâng și degetele piciorului stâng trebuie să fie întoarse cu atenție. Ușor ghemuit pe piciorul stâng, fără a îndoi piciorul drept în genunchi. Puneți mâinile jos, până la degetul piciorului stâng. De asemenea, puteți pune mâna stângă pe genunchiul stâng, iar cea dreaptă pe genunchiul drept (vezi imaginea). Înclinați-vă spre genunchiul stâng.
Într-o măsură mai mare: brațul subțire dreapta, aductori dreapta, conduce scurt, mușchi adductor lung, partea de mijloc a Sartorius dreapta.
Într-o mai mică măsură: capul medial al mușchiului drept gastrocnemius, musculatura dreptunghiulară dreaptă.
Încercați să nu îndoiți piciorul drept în genunchi. Varianta alternativă de mai sus a poziției mâinilor vă permite să obțineți o întindere mai mare, mai ales dacă mâna dreaptă apasă pe genunchiul drept. Cu cât vă aplecați mai jos spre genunchiul stâng, cu atât este mai eficientă întinderea.
Întinzând mușchii întinzând trunchiul și piciorul în articulația șoldului
Îndoiți piciorul stâng în genunchi și aduceți-l în piept. Nu rupeți piciorul drept drept de pe podea, apucați piciorul stâng sub genunchi cu ambele mâini și trageți-l cât mai bine cu pieptul.
Într-o măsură mai mare: mușchiul gluteus maximus, mușchiul, coloana de îndreptare, fasciculul inferior al mușchiului latissimus al spatelui.
Într-o măsură mai mică: semilandonul drept și mușchii semimembranoși, mușchiul femural al bicepsului, mușchiul medial gluteus.
Dacă trageți genunchiul nu la piept, ci la axilă, acesta va crește gradul de întindere. Puteți efectua acest exercițiu prin ridicarea ambelor picioare simultan, dar eficacitatea întinderii este redusă.
Trimiteți-le prietenilor: