Extinderea mâinilor pe bloc - formând un exercițiu izolat pentru triceps, ceea ce va face ca mâinile să fie mai proeminente și mai puternice. Să analizăm tehnica efectuării extensiilor, a variațiilor lor și a greșelilor tipice care ar trebui evitate.
Tehnică și tipuri de extensii
Odată cu executarea corectă a exercițiului, pe lângă triceps în lucrare nu ar trebui să se includă și alți mușchi. Singurele excepții sunt stabilizatorii statici și, de fapt, periile care țin mânerul. Dacă simțiți că lucrați activ un alt grup de mușchi - faceți exercițiul incorect.
Extensii clasice
Aceasta este extensia mâinilor cu mânerul blocului superior. Mai întâi, puneți o greutate de 5 kg și efectuați o încălzire. Exercitarea poate fi efectuată atât în simulatorul de blocuri (extensia brațelor în crossover) cât și în simulatorul de spate cu blocul superior (există o forță de tracțiune asupra mușchilor latissimus).
Mânerul poate fi diferit - o linie dreaptă scurtă, o curbă, o lungă cu care se efectuează o tragere. Extinderea brațelor pe blocul în care se face tracțiunea este semnificativă numai atunci când alți sportivi sunt implicați în simulatorul de blocuri.
- Așezați un mâner drept. Prinde-o cu o prindere dreaptă (palmele în jos). Thumb pe partea de sus, nu jos.
- Poziția coatelor depinde de eficacitatea încărcăturii - coatele trebuie presate pe corp. Îndoiți-vă ușor mâinile mai mult de 90 de grade.
- Poziția picioarelor poate fi fie pe o linie dreaptă, fie pe un picior ușor înainte, iar cealaltă ușor în spate. Sarcina ta este să ajungi cât mai stabil posibil. Picioarele sunt deja separate de umerii, distanța dintre ele este de 15-20 cm, dacă le puneți pe o linie dreaptă. În cazul în care unul este înainte, iar celălalt este în spatele - această distanță va fi mai mică.
- Coturile sunt arcuite, pieptul este îndreptat, aspectul este drept. Cu greutatea corpului, apăsăm mânerul de sus, ca și când ar fi atârnat peste el. Acest lucru este necesar pentru a nu menține greutatea cu cei mai largi mușchi din spate. Prin urmare, noi reparăm corpul în acest fel. Datorită faptului că coatele sunt apăsate pe corp și veți atârna peste mâner, arcând partea inferioară a spatelui, veți putea pompa numai tricepsul izolat.
- Din poziția "îndoit brațul", reduceți greutatea în jos cu forța triceps. Coturile nu trebuie să se despartă, sunt presate tot timpul asupra corpului.
Realizați 10-15 reprize de încălzire într-un ritm mediu. Apoi atârnați greutatea corectă și lucrați 3-4 seturi de 8-15 ori, în funcție de scopul antrenamentelor.
Un schelă pe bloc
Când veniți la sala de sport cu prietenii, puteți organiza concursuri la sfârșitul antrenamentului - o scară în care toată lumea va face, în cadrul mai multor abordări, numărul maxim de repetiții pe tricepsul de pe bloc. În același timp, concurența începe cu 50-60% din greutatea dvs. de lucru, iar fiecare următoarea abordare reduce greutatea cu 5-10 kg și mărește numărul de repetări. Astfel, până la ultima abordare, mușchii vor ajunge la un eșec complet.
Atenție vă rog! Tricepsul ar trebui să fie bine încălzit, astfel încât să nu vă întindeți.
Și nu uitați - tracțiunea în timpul extinderii este nedorită. Numai tricepsul funcționează.
Extensie cu gât curbat
Exercitarea este efectuată în timp ce este în picioare. Pentru a elabora partea exterioară a tricepsului, ar trebui să utilizați un mâner curbat. Cu ajutorul acestuia, vă întoarceți mâinile: în dreapta în sensul acelor de ceasornic și în stânga - în ceas. În această poziție, sarcina se extinde mai mult pe grinda triceps exterioară.
Este mai bine să alterați extensiile după cum urmează: o dată pe săptămână faceți un exercițiu cu mâner drept, săptămâna viitoare - cu o curbură. Deci poți lucra tricepsul din toate părțile.
Nu vă întindeți brațele pe bloc de două ori într-o săptămână - nu are rost. Nu contează ce vultur pe care îl folosești, doar mâinile tale lucrează. Pentru partea din spate există o tragere a blocului superior.
Alte opțiuni de extensie a mâinilor
Pe lângă versiunea obișnuită, există și o singură extensie a brațelor în crossover. În acest simulator există 2 blocuri inferioare pe care le puteți folosi pentru a simula exercițiul "apăsați ganterele din cauza capului".
- Atașați mânerul potcoavului la blocul de jos pentru o mână.
- Așezați-vă pe bancă astfel încât mânerul cu cablul din partea inferioară să fie în capul tău.
- Ridicați cotul în sus, ținându-vă brațul în spatele capului.
- Cablul nu trebuie să apese pe spate. Pentru a împiedica acest lucru, mișcați mâna puțin mai mult decât în versiunea obișnuită a exercițiului cu gantere.
- Mișcarea începe din spatele capului, îndrepte brațul. Apoi, îndoiți-vă din nou.
Repetați mișcarea de 10-12 ori în 3 seturi.
Această opțiune de exercițiu poate fi necesară în cazul în care doriți să faceți o presa cu gantere din cauza capului, dar ganterele sunt ocupate. Varianta de bloc a acestei prese de bancă nu este atât de convenabilă ca și cu o dumbbell, dar merită să știi despre ea oricum.
Locul de Exercițiu în Program
Doar o prelungire a tricepsului nu va fi de ajuns pentru a elabora eficient acest grup de mușchi. Aceasta este, de regulă, exercițiul final în ziua tricepsului.
Dacă sunteți implicat în programul clasic, combinând lucrul cu mușchii pieptului cu triceps, extensiile triceps se efectuează chiar la sfârșit. În primul rând, de exemplu, apare presa de bază, apoi gantera, barele, presa franceză și, în final, extensia brațelor pe bloc.
Dacă combinați spatele cu tricepsul, puteți face un exercițiu mai intens pentru extensori, dar lucrul în simulatorul de blocuri este lăsat la sfârșitul sesiunii.
Înainte de a începe antrenamentul
În ciuda faptului că exercițiul este relativ simplu, atenție la o serie de contraindicații pentru punerea sa în aplicare.
- Dacă coatele sunt rănite, nu se recomandă exercitarea exercițiului până când trece sindromul de durere acută. Se recomandă efectuarea unui RMN al articulației cotului pentru a clarifica etiologia (originea) durerii.
- În cazul în care încheieturile durează, merită să le recuperați. Puteți încerca să folosiți o rigiditate medie a zonei de reținere a încheieturii mâinii. Dacă faceți o extensie cu ei fără durere - exercițiu calm.
- După fracturi, trebuie să așteptați câteva săptămâni după ce ați înlăturat gipsul și începeți să faceți extensii cu scară mică pentru suma respectivă. Acest lucru va ajuta la restabilirea greutăților slăbite din sarcină și a tendoanelor, pregătiți articulația pentru alte greutăți.
Erori frecvente în timpul extinderii armelor
Știind ce greșeli fac majoritatea oamenilor, poți controla mai bine propria tehnică.
Iată cele mai populare dintre ele:
- Flexibilitatea periilor. Peria trebuie să fie pe o linie cu cotul. De obicei, începătorii îi îndoaie, mărind încărcătura pe încheietura mâinii. Firește, poate fi rănit după exerciții fizice.
- Coatele sunt foarte distanțate. În această poziție, mușchii latissimus ai spatelui sunt conectați pentru a fixa mâinile în poziția inițială. Concentrați-vă pe triceps de formare nu va funcționa. Și nu puteți face exercițiul cu greutatea potrivită.
- Faceți exercițiul în mod absolut drept. Acum, corpul tău este fixat în poziția de plecare datorită mușchilor presei și celui mai larg spate. Din nou, nu faceți abordări de calitate.
- Adesea începătorii se vor alătura la momentul extinderii. Postura incorectă atunci când vă împovărăți vă poate ajuta să obțineți probleme cu coloana vertebrală. În acest caz, acest lucru nu este critic. Și totuși, dezvoltă obiceiul de a face toate exercițiile din sala de sport cu postura corectă.
- Ai ajuns prea aproape de bloc. În acest caz, o mulțime de greutate vă va trage în sus, și pentru a efectua extensie, vă veți lua coatele înapoi. Și din nou, fixarea cazului este pierdută.
- Sunteți departe de bloc. Prin urmare, va trebui să vă aplecați prea mult în față, supraîncărcați partea inferioară a spatelui. Din exterior pare foarte amuzant, la fel și exercițiul din fața oglinzii. Dacă ceva nu este în regulă, veți observa imediat.
- Capul este în jos sau arată în lateral. În cazul în care oglinda pe partea - uita-te la tehnica, dar nu țineți-vă capul tot timpul într-o poziție greșită. Poziția corectă a capului este dreaptă.
- Unii trag mai întâi mânerul de sus cu spatele, apoi îl coboară cu tricepsul în jos. Aceasta nu este pofta. Deci nu trebuie.
- De asemenea, nu are sens să faceți exercițiul de ședință - trebuie să lucrați în picioare.
Printre altele, amintiți-vă respirația corectă: efortul se face întotdeauna în timpul expirării. Înapoi readucem greutatea la inspirație.
Exerciții eficiente:
Consiliul antrenorului: Întotdeauna faceți înainte de antrenament. Acesta va pregăti mușchii pentru încărcătură și vă va proteja împotriva rănirii.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: