Excentricul se referă la contracția în care mușchiul tensionat se prelungește sub sarcină. Cu contracție excentrică, complexul muscular-tendon se întinde și absoarbe energia mecanică. În cazul în care după întindere nu există o scurtare a mușchiului, energia este disipată sub formă de căldură. Trecerea de la contracția excentrică la cea concentrică permite utilizarea energiei elastice de tracțiune pentru a crește puterea contracției concentrice - și cu cât este mai rapidă trecerea, cu atât este mai eficientă reducerea. O tranziție rapidă de la o contracție excentrică la una concentrică a fost numită "ciclul de întindere-contracție" sau SSC.
tăieturi excentrice sunt necesare pentru a crește eficiența salturi, aruncări, care rulează economie, absorbție de șoc în timpul aterizării după un salt și t. D. O sarcină externă poate forța pentru a prelungi brațul, în ciuda efortului maxim voluntar, sau să fie mai mică decât forța concentrice. Având în vedere faptul că forța la contracția musculară maximă excentric cu 20 - 50% mai mare decât puterea maximă de contracție concentrice, performanță excentric de exerciții posibile cu greutăți mari. Este bine cunoscut faptul că leziunile musculare datorate exercițiilor apar, în principal, prin contracții excentrice. Acest lucru a limitat utilizarea lor în formare până la sfârșitul secolului trecut. În ultimii 20 de ani, popularitatea exercițiilor excentrice a crescut. Mai ales pe scară largă acestea sunt utilizate în reabilitare, de exemplu, în tratamentul leziunilor tendon musculare vițel cu trei capete, sau pentru prevenirea leziunilor musculare hamstring.
Avantajele exercițiilor excentrice
1. Masa musculară. Când se efectuează exerciții excentrice de intensitate ridicată cu o durată de contracție de 2 până la 4 s, masa musculară crește datorită creșterii diametrului fibrelor și a numărului de sarcomere, în special a fibrelor de tip II. Spre deosebire de antrenamentul clasic concentric cu greutăți, în exerciții excentrice la începători, hipertrofia are loc mai devreme. Odată cu creșterea nivelului de fitness, avantajele exercițiilor excentrice devin mai puțin evidente.
2. Forța. exercitarea Excentric de mare intensitate și volum redus asigura o creștere semnificativă a rezistenței care este mai mare atunci când este testat folosind contracții excentric decât în contracțiile concentrice și, de asemenea, mai mare atunci când exercitarea izotonice decât cu izokinetic. Datele științifice disponibile pentru sportivii instruiți arată că exercițiile excentrice sunt eficiente pentru creșterea rezistenței. În plus, puterea explozivă poate crește, iar eficiența în sărituri crește chiar și fără a efectua exerciții speciale de sărituri.
3. Lungimea optimă a mușchiului este deplasată cu contracție. Execuția obișnuită a exercițiilor excentrice conduce la o creștere a părții contractile a mușchiului fără o creștere vizuală în lungime. Acest lucru se datorează adăugării sarcomerelor conectate succesiv în compoziția miofirililor individuali. Ca urmare, există două modificări importante ale funcției musculare: 1) creșterea ratei de contracție; 2) efortul muscular de vârf se dezvoltă mai devreme. În practică, acest lucru permite mușchilor să protejeze mai bine articulațiile de deteriorări în timpul mișcărilor rapide - mușchii încep să se contracte mai devreme, sporind controlul asupra mișcării. Acesta este motivul pentru care recomandăm exerciții excentrice pentru prevenirea și reabilitarea prejudiciilor.
Activitatea ridicată a cortexului aparent este cauzată de particularitatea activării musculare. Cu contracții excentrice, fibrele musculare se contractă ca răspuns la stimularea aferentă, adică mușchiul se adaptează condițiilor în continuă schimbare. Astfel, sistemul nervos este forțat să învețe mai repede, dar, în același timp, crește riscul de supraîncărcare a SNC.
În concluzie, includerea exercițiilor excentrice în programul de formare optimizează creșterea puterii, a forței și a masei musculare, lungimea mușchilor în dezvoltarea efortului și coordonarea mișcărilor.
Dezavantaje ale exercițiilor excentrice
Exercițiile excentrice pot fi împărțite în două grupuri:
Grupa 1 - mișcări relativ lent (în medie 2 - 3 s);
Grupul 2 - mișcări rapide menite să îmbunătățească SSC.
La rândul lor, printre exercițiile primului grup, se pot distinge excentric și combinat. În exercițiile excentrice actuale cu încărcare, se efectuează doar faza contracției musculare excentrice, în timp ce în accentul combinat se pune în faza excentrică a mișcării. Grupa 2 include exerciții excentrice de șoc (salturi, lunges, aruncări), precum și cele netensionate, care se efectuează cu o trecere rapidă de la contracția excentrică la cea concentrică.
Cu orientarea exercițiilor de îmbunătățire a sănătății, utilizarea exercițiilor celui de-al doilea grup, în special percuția, este impracticabilă, deoarece un efect pozitiv similar poate fi obținut prin metode cu risc mai mic de rănire.
Pentru formator, atunci când lucrați cu clienții, se recomandă utilizarea următoarelor variante de exerciții excentrice:
Poziția de plecare pentru contracția excentrică este adoptată utilizând celălalt membru (braț sau picior). Exemple de exerciții (mișcări) în care se recomandă utilizarea metodei:
- Extinderea / flexia antebrațului în simulator sau cu greutăți libere;
- Extinderea / flexia tibiei în simulator;
- Extensia piciorului în simulator sau cu greutăți libere;
- Squats "în foarfece";
- Formarea de squat pe un picior;
- Tras în sus.
Exercițiile prin metoda 2 + 1 sunt cele mai convenabil efectuate în simulator. De exemplu, flexiuni concentrice faze a tibiei se realizează prin două picioare, iar apoi unul dintre picioarele din spate în poziția inițială, în timp ce celălalt picior efectuează faze de mișcare excentrică, opuse sarcinii.
Squat "în foarfece" este mai convenabil în mașina lui Smith. Faza excentrică - coborârea în ghemuit este efectuată pe un picior, în timp ce cealaltă "se ridică" în punctul de jos și ajută la executarea fazei concentrice a mișcării.
Când se antrenează, se folosește o bancă sau un piedestal înalt. Dacă faza concentrică de ghemuire este dificil de realizat, coborârea în ghemuit se face cu un picior "de lucru", cu accent pe încetinirea în jos. Pentru a reveni la poziția inițială, piciorul este respins de pe podea de un picior "nefuncțional".
Sarcina inițială este de 70% din maximul repetat (PM) în exercițiul pentru cele două membre. De exemplu, în cazul în care scaunele din mașina Smith sunt executate cu greutatea de 100 kg, "foarfecele" trebuie efectuate cu o încărcătură de 70 kg. Formarea se face mai bine cu o sarcină mai mică - 50% PM (în acest exemplu, 50 kg). În cadrul sesiunii de instruire, se efectuează un EC pentru grupul muscular; 2 - 4 abordări de lucru pentru 5-8 repetări; durata contracției excentrice este de 3-5 s. Este combinată cu una, rareori două (de exemplu, pentru mușchii coapsei), exerciții "tradiționale".
Faza contracției musculare concentrice se realizează cu ajutorul unui alt exercițiu, care oferă un avantaj în forță. De exemplu, o presare a ganterelor (contracția concentrică a mușchilor pectorali mari și deltoidi mari) + diluții (contracție excentrică). Îi dau cititorilor posibilitatea de a-și dezvolta propriile opțiuni de aplicare.
Sarcina inițială este de 90% din PM în a doua mișcare. De exemplu, un maxim repetat în diluțiile de 2 x 20 kg, apoi începeți cu 2 x 18 kg.
În cadrul sesiunii de instruire, un CE pentru grupul muscular; 2 - 3 abordări de lucru; pentru 5 - 8 repetări; durata contracției excentrice este de 3-5 s. Se efectuează în finalizarea lucrărilor asupra grupului muscular după una sau două exerciții "tradiționale".
Aplicarea practică a metodei a arătat complexitatea trecerii de la un exercițiu la altul. În această situație, este de preferat să folosiți ajutorul partenerului pentru a efectua faza concentrică a exercițiului.
Metoda de formare a exercițiilor de formare excentrică (NO)
NU înseamnă că sarcina este redusă lent ≥100% din PM, faza concentrică nu se efectuează. Greutățile de ridicare (uniform pe ambele părți) sunt efectuate de asistenți. Metoda NO se aplică o dată pe săptămână în timpul antrenamentului intensiv. Recomandările generalizate privind aplicarea metodei NO în formare sunt prezentate în tabel.
* - un exercițiu în lecție, odihnă între seturi 3 - 5 minute
Este posibil să se utilizeze și alte metode de a efectua exerciții excentrice, în special în reabilitare, unde numărul repetărilor este uneori crescut la repetări în abordare. Firește, intensitatea încărcăturii în acest caz scade. În plus, recent au existat simulatoare pentru efectuarea exercițiilor ciclice excentrice, care au arătat, de asemenea, un efect pozitiv asupra indicatorilor de fitness ai sportivilor.
Indiferent de realizare a exercițiilor excentrice cu greutăți, trebuie să vă amintiți regula de bază: punerea în aplicare a abordării încetează, în cazul în care pierderea controlului asupra greutăților în orice punct al mișcării - mișcarea nu poate fi realizată cu rata necesară în ciuda efortului voluntar maxim. De obicei, acest lucru se manifestă incapacitatea de a încetini sau proiectilul formatorul brațul spre sfârșitul fazei excentrică a contracției musculare.
Respectarea regulilor de siguranță și recomandările privind intensitatea și volumul încărcăturii vor permite antrenorului să realizeze pe deplin beneficiile exercițiilor excentrice atunci când lucrează cu clienții.
Hypertrofie, Formare personală, Antrenament forțat, Antrenament de greutate, Programe de antrenament, Exerciții
Înscrie-te pentru știri!
Programe educaționale de bază FPA:
Ateliere FPA
Deschideți și dezvoltați
clubul de fitness
Despre Asociație
Asociația profesioniștilor de fitness din Moscova. Olympic Avenue, 16, clădirea 2, biroul 62
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: