Energia nu poate apărea din nicăieri și nu poate dispărea în nicăieri, ci poate fi transformată de la o specie la alta.
Toată energia de pe Pământ este luată din Soare. Plantele sunt capabile să transforme energia solară în energie chimică (fotosinteza).
Oamenii nu pot folosi direct energia soarelui, dar putem primi energie de la plante. Mâncăm fie plantele, fie carnea animalelor care mâncau plantele. O persoană primește toată energia de la mâncare și băutură.
Surse alimentare de energie
Toată energia necesară pentru activitatea vieții este primită de persoana cu hrană. Unitatea de energie este calorii. Un caloric este cantitatea de căldură necesară pentru încălzirea a 1 kg de apă la 1 ° C. Cea mai mare parte a energiei pe care o obținem din următoarele substanțe nutritive:
- Carbohidrați - 4kcal (17kJ) pe 1g
- Proteină (proteină) - 4kcal (17kJ) per 1g
- Grăsimi - 9kcal (37kJ) pe 1g
Carbohidrații (zaharurile și amidonul) sunt cea mai importantă sursă de energie, cele mai multe fiind conținute în pâine, orez și paste făinoase. Sursele bune de proteine sunt carnea, peștele și ouăle. Untul și uleiul vegetal, precum și margarina constau aproape în întregime din acizi grași. Mâncarea fibroasă, precum și alcoolul, conferă de asemenea organismului energie, dar nivelul consumului său este foarte diferit pentru diferiți oameni.
Numai vitaminele și mineralele nu dau energie organismului, totuși ei participă la cele mai importante procese de schimb de energie în organism.
Valoarea energetică a diferitelor produse alimentare este foarte diferită. Oamenii sănătoși realizează o dietă echilibrată cu o varietate de alimente. Evident, cu cât o persoană mai activă conduce, cu atât mai mult are nevoie de hrană sau cu cât este mai intensă consumul de energie.
Cea mai importantă sursă de energie pentru oameni este carbohidrații. O dietă echilibrată oferă organismului diferite tipuri de carbohidrați, dar cea mai mare parte a energiei trebuie să provină din amidon. În ultimii ani, o atenție deosebită a fost acordată studiului relației dintre componentele nutriției umane și diferitele boli. Cercetătorii sunt de acord că oamenii trebuie să reducă consumul de alimente grase în favoarea carbohidraților.
Cum obținem energia din mâncare?
După ce mâncarea este înghițită, se află în stomac pentru o vreme. Acolo, sub influența sucurilor digestive începe digestia. Acest proces continuă în intestinul subțire, ca urmare a dezintegrării componentelor alimentare în unități mai mici, iar absorbția lor prin pereții intestinului în sânge devine posibilă. După aceasta, organismul poate folosi substanțe nutritive pentru a produce energie, care este produsă și stocată sub formă de adenozin trifosfat (ATP).
O moleculă de ATP din adenozină și trei grupări fosfat conectate într-un rând. Rezervele de energie sunt "concentrate" în legăturile chimice dintre grupările fosfatice. Pentru a elibera această potențială energie, un grup de fosfați trebuie să se deconecteze, adică ATP se descompune la ADP (adenozin difosfat) cu eliberarea de energie.
Adenozin trifosfatul (ATP), o nucleotidă, joacă un rol extrem de important în metabolismul energiei și al substanțelor din organisme; Mai întâi, compusul este cunoscut ca o sursă universală de energie pentru toate procesele biochimice care apar în sistemele vii. ATP este purtătorul principal al energiei în celulă.
Fiecare celulă conține o cantitate foarte limitată de ATP, care este de obicei consumată în câteva secunde. Pentru a restabili ADP la ATP necesită energie, care se obține în timpul oxidării carbohidraților, a proteinelor și a acizilor grași din celule.
Stocuri de energie în organism.
După ce substanțele nutritive sunt absorbite în organism, unele dintre ele sunt stocate în rezervă ca rezervă de combustibil sub formă de glicogen sau grăsime.
Glicogenul aparține, de asemenea, clasei de carbohidrați. Rezervele sale în organism sunt limitate și stocate în ficat și țesutul muscular. În timpul exercițiilor fizice, glicogenul se descompune la glucoză și împreună cu grăsimea și glucoza care circulă în sânge oferă energie mușchilor de lucru. Proporțiile nutrienților consumați depind de tipul și durata exercițiilor fizice.
Glicogenul constă din molecule de glucoză conectate în lanțuri lungi. Dacă rezervele de glicogen din organism sunt normale, atunci excesul de carbohidrați. intrarea în corp, se va transforma din grăsime.
De obicei, proteinele și aminoacizii nu sunt utilizați în organism ca surse de energie. Cu toate acestea, cu deficiențe nutritive pe fundalul creșterii consumului de energie, aminoacizii conținute în țesutul muscular pot fi, de asemenea, consumați de energie. Proteina, alimentată cu alimente, poate servi drept sursă de energie și se transformă în grăsime în cazul în care nevoile în ea, ca și în materialele de construcție, sunt complet satisfăcute.
Cum este consumată energia în timpul antrenamentului?
La începutul antrenamentului sau când costurile energiei cresc brusc (sprint), cerința de energie este mai mare decât nivelul cu care sinteza ATP are loc prin oxidarea carbohidraților. Inițial, carbohidrații sunt "arși" anaerobi (fără participarea oxigenului), acest proces fiind însoțit de eliberarea acidului lactic (lactat). Ca urmare, o anumită cantitate de ATP este eliberată - mai puțin decât într-o reacție aerobă (care implică oxigen), dar mai rapidă.
O altă sursă de energie "rapidă", care merge la sinteza ATP, este fosfatul de creatină. Cantități mici din această substanță sunt conținute în țesutul muscular. În timpul defalcării fosfatului de creatină, se eliberează energia necesară pentru reducerea ADP la ATP. Acest proces are loc foarte rapid, iar rezervele de creatină fosfat în organism sunt suficiente numai timp de 10-15 secunde de muncă "explozivă", adică Creatina fosfat este un fel de tampon care acoperă deficitul de ATP pe termen scurt.
Perioada inițială de formare
În acest moment, organismul începe să acționeze metabolismul aerobic al carbohidraților, oprește utilizarea fosfatului de creatină și formarea de lactat (acid lactic). Rezervele de acizi grași sunt mobilizați și devin disponibili ca sursă de energie pentru mușchii de lucru, în timp ce nivelul de reducere a ADP la ATP este crescut datorită oxidării grăsimilor.
Perioada de bază a instruirii
Între al cincilea și al cincisprezecelea minut după începerea antrenamentului în organism, cererea sporită pentru ATP se stabilizează. În timpul unei intensități lungi, relativ netede, sinteza ATP este susținută de oxidarea carbohidraților (glicogen și glucoză) și a acizilor grași. Rezervele fosfatului de creatină se recuperează treptat în acest moment.
Creatina este un aminoacid. care este sintetizat în ficat de arginină și glicină. Este creatina care permite sportivilor să reziste la cele mai înalte sarcini cu mai multă ușurință. Datorită acțiunii sale în mușchii unui bărbat, acidul lactic este întârziat, ceea ce provoacă numeroase dureri musculare. Pe de altă parte, creatina face posibilă producerea unor sarcini fizice puternice prin eliberarea unei cantități mari de energie în organism.
Când sarcina crește (de exemplu, atunci când rulează în rampă) consumul ATP este crescut, iar dacă această creștere este semnificativă, corpul comută din nou la oxidarea anaerobă a carbohidraților pentru a forma lactatul și utilizarea creatin fosfat. În cazul în care organismul nu reușește să restabilească nivelul de ATP, starea de oboseală poate veni rapid.
Ce surse de energie sunt folosite în procesul de instruire?
Carbohidrații sunt cea mai importantă și cea mai rară sursă de energie pentru mușchii de lucru. Ele sunt necesare pentru orice activitate fizică. În organismul uman, carbohidrații sunt depozitați în cantități mici sub formă de glicogen în ficat și în mușchi. În timpul antrenamentului, glicogenul este consumat și, împreună cu acizii grași și glucoza care circulă în sânge, este utilizată ca sursă de energie musculară. Raportul dintre diferitele surse de energie utilizate depinde de tipul și durata exercițiilor.
În ciuda faptului că există mai multă energie în grăsimi, utilizarea sa este mai lentă, iar sinteza ATP prin oxidarea acizilor grași este susținută de utilizarea de carbohidrați și creatină fosfat. Când depozitele de carbohidrați sunt epuizate, organismul devine incapabil să tolereze sarcini mari. Astfel, carbohidrații sunt o sursă de energie care limitează nivelul exercițiilor fizice în timpul exercițiilor fizice.
Factorii care limitează rezervele energetice ale corpului în timpul antrenamentului
1. Sursele de energie folosite pentru diferite tipuri de activități fizice
- intensitate slabă (jogging)
Nivelul necesar de recuperare a ATP din ADP este relativ scăzut și este obținut prin oxidarea grăsimilor, a glucozei și a glicogenului. Când depozitele de glicogen sunt epuizate, rolul grăsimilor ca sursă de energie crește. Deoarece acizii grași se oxidează suficient de lent pentru a umple energia consumată, capacitatea de a continua această pregătire pentru o lungă perioadă de timp depinde de cantitatea de glicogen din organism.
- intensitatea medie (funcționare rapidă)
Când activitatea fizică atinge nivelul maxim pentru continuarea oxidării aerobe a nivelului, apare necesitatea recuperării rapide a depozitelor ATP. Carbohidrații devin principalul combustibil pentru organism. Cu toate acestea, numai oxidarea carbohidraților, nivelul necesar de ATP nu poate fi menținut, astfel încât oxidarea grăsimilor și formarea lactatului să se producă simultan.
- intensitate maximă (sprint)
Sinteza ATP este susținută, în principal, prin utilizarea fosfatului de creatină și formarea lactatului, deoarece metabolizarea oxidării carbohidraților și a grăsimilor nu poate fi menținută la o rată atât de ridicată.
2. Durata antrenamentului
Tipul sursei de energie depinde de durata antrenamentului. În primul rând, energia este eliberată prin utilizarea fosfatului de creatină. Apoi, organismul comută la utilizarea primară a glicogenului, care asigură aproximativ 50-60% sinteză a ATP. Restul energiei pentru sinteza ATP se obține prin oxidarea acizilor grași liberi și a glucozei. Când depozitele de glicogen sunt epuizate, grăsimile devin principala sursă de energie, în timp ce glucoza începe să fie folosită mai mult de carbohidrați.
În aceste sporturi în care o perioadă de încărcare relativ scăzut alterneze creștere bruscă a activității (fotbal, hochei, baschet), o alternanță de utilizare a creatin fosfat (în timpul vârfurilor de sarcină) și glicogen ca sursă majoră de energie pentru sinteza ATP. În timpul fazei „liniștit“ recuperat în rezervele corporale de creatina fosfat.
4. Instruirea corpului
Cu cât persoana este mai pregătită, cu atât este mai mare capacitatea organismului de a se transforma în metabolismul oxidativ (mai puțin glicogenul este transformat în lactoză) și cu atât sunt mai economice rezervele de energie. Aceasta înseamnă că o persoană instruită efectuează un exercițiu cu o cheltuială mai mică de energie decât o persoană neinstruită.
Cu cât este mai mare nivelul de glicogen din organism înainte de începerea antrenamentului, cu atât mai târziu va exista oboseală. Pentru a crește rezervele de glicogen, este necesar să se mărească consumul de alimente bogate în carbohidrați. Specialiștii din domeniul nutriției sportive recomandă aderarea la astfel de diete, în care până la 70% din valoarea energetică ar fi carbohidrații.
Mâncare recomandată pentru sportivi, bogată în carbohidrați:
- orez
- paste făinoase (paste)
- pâine
- cereale
- culturi radacini
Din tabelul arătat că pentru a obține 500 de grame de carbohidrați, mănâncă multe, atâția atleți preferă să utilizeze suplimente de carbohidrați specializate (glucoză, băuturi sportive cu carbohidrați).
Recomandările noastre
Următoarele recomandări vă vor ajuta să optimizați dieta și să vă îmbunătățiți bunăstarea:
- Introduceți în planul dvs. de alimentație mai multe carbohidrați pentru a menține rezervele de energie ale organismului;
- 1-4 ore înainte de antrenament, consumați 75-100 g de carbohidrați;
- Imediat înainte de antrenament, beți 200-500 ml dintr-o băutură specializată (izotonică) specializată pentru a crește rezervele de lichide și carbohidrați;
- dacă este posibil, beți 100-150 ml izotonic la fiecare 15-20 de minute în timpul exercițiilor fizice pentru a compensa consumul de lichide și carbohidrați;
- în prima jumătate de oră de antrenament, când abilitatea de recuperare a mușchilor este maximă, consumați 50-100 de carbohidrați;
- După antrenament, este necesar să se continue consumul de carbohidrați pentru restaurarea rapidă a depozitelor de glicogen.
Doar utilizatorii inregistrati pot vota, loga sau inregistrati
Trimiteți-le prietenilor: