Cum să apăsați corect de pe podea [edit]
Pentru a vă ajuta să obțineți cele mai bune din acest program, am compilat o listă de răspunsuri la cele 20 de întrebări cele mai comune, care acoperă subiecte cum ar fi tehnica corectă, frecvența de exercițiu, scădere în greutate, odihnă, recuperare, și așa mai departe .. În plus, această secțiune puteți găsi recomandări cu privire la punerea în aplicare a exercițiilor de asistență, modificări probabile în timpul programului și să învețe ce să facă dacă vi se pare greu sunt tradiționale push-up-uri.
Pot să o fac în fiecare zi în loc de trei ori pe săptămână?
Nu, nu este. Este foarte important să oferiți timp corpului să se recupereze de la o instruire intensă. În timpul exercițiului, țesutul muscular este distrus, dar în timpul odihnei se poate restabili. Încărcarea zilnică a mușchilor va interfera cu procesul de recuperare și va încetini progresul. Pentru a se recupera și a se adapta la sarcina obținută în timpul antrenamentului de forță, corpul durează 48 de ore. Nu uita de asta.
Progresul meu sa oprit și nu mai pot crește numărul de push-up-uri. Ce sa întâmplat?
După o creștere impresionantă a rezistenței în stadiul inițial al programului, organismul poate avea nevoie de o respirație. Țineți-vă de plan, credeți numerele - și, în curând, veți relua traficul pe drumul spre sute de push-up-uri prețuite. În plus, în timpul antrenamentului, urmăriți respirația. Ținând respirația, vă lipsesc capacitatea de a efectua corect tehnic push-up-urile, deci ar trebui evitate.
În timpul operațiilor de împingere, durerile de la încheietura mâinii mele sunt dureroase. Ce ar trebui să fac?
Încercați să faceți push-up-uri pe pumnii. Apoi, greutatea corpului nu va fi în palma mâinii tale, ci pe articulațiile degetelor, și asta nu va întinde încheieturile. Doar nu uitați să puneți un prosop moale sau prosop pliat sub pumnii.
Trebuie să ating pardoseala când fac push-up-uri?
Este corect din punct de vedere tehnic să vă opriți când pieptul este la 3-5 cm de la podea. Beneficiile atingerii podelei sexului nu există. În schimb, asigurați-vă că în faza de coborâre, unghiul de îndoire a cotului este de 90 de grade.
Cât de repede trebuie să faceți push-up-uri?
Push-up-urile trebuie efectuate într-un ritm lent, măsurat. În loc să vă mișcați în sus și în jos, trebuie să încercați să controlați complet coborârea și ridicarea corpului. Aproximativ fiecare fază (mișcare în sus și în jos) trebuie să dureze câteva secunde.
Cum să respirați corect când faceți push-up-uri?
Este important să inhalați în timpul coborârii și expirării în timpul ascensiunii. În timp ce faceți exercițiul, aveți grijă să nu vă țineți respirația. Încercați să respirați ritmic.
Cum să-mi țin capul?
Capul trebuie ținut într-o poziție neutră, adică nu așteaptă înainte sau în jos, în buric. Stilul tradițional de împingere a armatei necesită o privire în față, dar cred că această poziție a capului provoacă tulpină excesivă a gâtului.
Pot întrerupe între push-up-uri dacă încep să obosesc?
Nu pot efectua niciun push-up în stilul tradițional. Ce ar trebui să fac?
Începeți cu programul de pregătire. Acolo veți găsi push-up-uri ușoare care sunt potrivite pentru orice nivel de fitness.
Pot să scap de greutate dacă încep să studiez acest program?
În principiu, push-up-urile ajută la arderea caloriilor și la construirea de mușchi, pentru întreținerea căruia sunt pierdute calorii suplimentare. Cu toate acestea, ei înșiși nu sunt cel mai bun mijloc de scădere în greutate. Dacă obiectivul dvs. principal este de a pierde în greutate, atunci ar trebui să utilizați un program eficient de formare cardio, combinat cu orice plan de pregătire a puterii.
Fiul meu (fiica), de asemenea, vrea să treacă acest test (pentru a face push-up-uri). Programul dvs. nu este periculos pentru adolescenți?
Absolut sigur! Apropo, adolescenții sunt foarte receptivi la instruirea în domeniul energiei, iar acest plan îi va ajuta să obțină rezultate excelente. Cu toate acestea, înainte de a permite copiilor să înceapă programul, trebuie să vă asigurați că sunt perfect sănătoși și, dacă există îndoieli cu privire la starea lor fizică, consultați un medic.
După ce fac push-up-uri, mâinile mele se agită. E normal?
Da. Senzația tremurării în mâini indică faptul că acidul lactic sa acumulat în mușchi - un adevărat indicator al unei sarcini destul de mari. Exercitarea pentru întindere după antrenament va ajuta spălarea acidului lactic din mușchi și normalizarea stării lor.
Ce schimbări ar trebui să mă aștept dacă decid să urmez acest plan?
În timpul punerii în aplicare a planului de șapte săptămâni, veți observa o creștere semnificativă a rezistenței corpului superior. În plus față de creșterea puterii, se poate conta pe dezvoltarea mușchilor pieptului, brațului și brațelor, deși acest lucru durează de obicei mai multe săptămâni, deoarece organismul are nevoie de timp pentru a sintetiza proteinele folosite în contracțiile musculare.
Pot folosi opriri speciale pentru push-up-uri?
Persoanele cu încheieturi slabe spun că folosirea balustradelor sau a blocajelor pentru împingeri le permite să obțină un succes mai mare decât utilizarea tehnicilor tradiționale, cu palmele care se odihnesc pe podea. Cu toate acestea, utilizarea opririlor este asociată cu riscul unei creșteri excesive a amplitudinii scăderii sânului și deteriorării țesuturilor conjunctive. Prin urmare, trebuie să se asigure că unghiul de îndoire al brațelor în articulația cotului nu este mai mic de 45 de grade.
După antrenamentul anterior, mâinile mele încă rănesc. Trebuie să continui programul?
Aici ar trebui să asculți corpul tău. Care este cauza durerii - o oboseală generală din încărcătură sau dacă ați suprasolicitat și ați deteriorat mușchii? Dacă aveți vreo îndoială cu privire la capacitatea dumneavoastră de a continua programul, opriți-vă imediat, odihniți-vă timp de mai multe zile și consultați un medic.
Pot să studiez partea superioară a corpului cu alte exerciții în ziua în care efectuez push-up-uri?
Acest program va fi un plus bun pentru orice program de formare a forței (și invers), dar rețineți că, în acest caz, productivitatea va scădea ușor. Între antrenamente este de dorit să se organizeze un mic răgaz pentru a evita riscul de deteriorare a mușchilor sau a altor vătămări. În plus, ar trebui să efectuați cu atenție încălzirea înainte de antrenament și întinderea după ea.
Instrucțiunea spune: "Restul între abordări - 60 s". Ce ar trebui să fac în restul timpului?
Ce vrei tu! Stați liniștit, faceți exerciții de întindere, umblați, beți apă, clătiți-vă mâinile. Principalul lucru este că după un minut de odihnă ați fost gata să apăsați mai departe.
Când faci push-up-uri, coatele mele rănesc. Ce fac greșit?
Mulți oameni își închid coatele la vârful urcării. Aceasta este considerată o eroare tehnică foarte gravă. În poziția superioară, brațele ar trebui să fie aproape drepte, dar în nici un caz nu ar trebui să fie complet îndreptate și oprite la coate.
În plus, încercați să vă mențineți coatele mai aproape de torsă, nu să le reproduceți. Cu o tehnică bună, ar trebui să simțiți contracția tricepsului.
La ce oră este mai bine să exerciți?
Cel mai bun moment pentru formare depinde în mare măsură de caracteristicile individuale ale persoanei. Unii oameni simt o grămadă de energie dimineața, alții, ca mine, preferă să se antreneze seara. Pentru unii oameni, o rutină zilnică strictă vă permite să faceți exerciții numai noaptea târziu, dar asta este motivul pentru care push-up-urile sunt bune pentru ca acestea să poată fi efectuate aproape oriunde și oricând! Tot ce este necesar de la tine este să aloce suficient timp pentru a vă încălzi și a vă pregăti mintea și corpul pentru viitoarea antrenament intensă.
În timpul antrenamentului pierd concentrația. Cum puteți face mai multă distracție push-up-urile?
Încercați să vă antrenați cu un partener sau, mai bine, într-un grup. Mulți oameni se distrează mai mult când sunt înconjurați de prieteni, membri ai familiei sau colegi. Un avantaj suplimentar al acestor cursuri este creșterea motivației și dorința de a se arăta din partea cea mai bună. Este o idee bună să faceți push-up-uri la sunetele melodiilor preferate. În acest sens, unii preferă să folosească muzică ritmică, energică, în timp ce alții preferă o muzică relaxantă și netedă. Găsiți stilul care te potrivește cel mai bine personal și te distrezi.
Citiți și [editați]
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: