În această notă, vom vorbi despre cum să învățați să vă trageți pe un bar. Multe articole au fost scrise pe această temă, atât pe hârtie, cât și pe Internet. Vreau să combine toate cele mai importante informații pe care le-ar putea colecta în acest articol ca un pas manual care va fi util pentru dezvoltarea de pull-up-uri de pe bara de om, fata sau copil. Nu este inutil să ne reamintim cum să facem orice exerciții, cumpărăturile de pe bar trebuie abordate sănătoase din punct de vedere fizic, fără leziuni și contraindicații medicale.
Ce abordare se aplică tragerilor de antrenament, pe care fiecare o alege pentru sine. Cel pe care l-am ales o dată - fără grijă (care, în principiu, a adus rezultatul). Sau o abordare deliberată, conectând la acest proces mintea. Acum, bineînțeles, aș fi ales a doua opțiune, pe care o sfătuiesc. Deci, să începem.
Să vorbim despre beneficiile tragerii
După ce a însușit o formă funcțională de exercițiu cu propria sa greutate ca „trage pe bara“ vă va consolida înapoi, brațele, umerii și mușchii abdominali. Dar scopul principal al pull-up atunci când luate pentru a pune elaborarea lat (tragere verticală) și partea de mijloc a trapezoidele (orizontale pull-up-uri).
Trăgând de pe bara, puteți crește în mod semnificativ rezistenta musculara in acest tip de exercițiu, precum și puterea și masa musculară cu obiectivele și structura programelor de formare destinate rezultate specifice asociate. Dacă obiectivul dvs. - pierderea de exces de greutate sub forma unui strat de grăsime, trage-up-uri vor veni, de asemenea, pe drum. Prin includerea acestui exercițiu în programul dvs. de instruire, veți contribui la accelerarea metabolismului (metabolismul) și, ca rezultat, la pierderea de kilograme în plus.
Împreună cu toate beneficiile de pull-up-uri, nu trebuie să uităm că tragerea de pe bara este doar un instrument care acționează asupra unui grup de muschi specifice, precum și aplicarea acesteia necesită o abordare competentă pentru a extrage din numai în beneficiul-pull, nu rău. Prin urmare, nu ar trebui să fie în procesul de formare include numai pull-up-uri, pentru a evita dezechilibrele musculare, trebuie să antreneze tot corpul, nu doar o parte din ea.
În funcție de poziția corpului în plan, trage-up-uri sunt de obicei împărțite în următoarele soiuri.
- Descărcări verticale.
- Orizonturi pull-up (trage-up-uri pe o bara transversala).
Ce munți funcționează cu trageți vertical
Mușchii implicați în verticale pull-up-urile pot fi împărțite în țintă (latissimus dorsi - pentru latissimus dorsi), auxiliare (mușchii brațelor, piept, trapez, deltoidul) și stabilizatori al căror scop - stabilizarea brațelor și corpului în timpul pull-up-uri de pe bara.
Mișcarea în pull-up-uri verticale se realizează prin aducerea umărului și îndoirea antebrațului.
Tehnica tragerilor verticale pe o bară orizontală
Tehnica corectă este construit în jurul unei pull-up este punct de vedere tehnic mișcarea corectă în umăr și cot articulațiilor, activitatea primilor mușchi țintă sunt incluse, apoi suportul și apoi stabilizare.
La elaborarea unor echipamente mai ușor pull up pull-up pentru a începe cu un mâner îngust (deja latimea umerilor), palmele locație când îngustă prindere poate fi paralele una față de cealaltă (prindere paralelă sau neutru) și îndreptate spre față (prindere inversă). Prima opțiune pentru majoritatea cursanților va fi mai ușor, de aceea este recomandat să se înceapă cu el. În cazul în care accesul la bara orizontală, cu prindere în paralel nu strânse, utilizați o prindere inversă.
În poziția inițială, atunci când atârna pe bara, latissimus ar trebui să fie întins la maximum, umeri tensionată, retrasă și coborâtă în jos, uita-te in sus, picioarele ușor îndoite, gleznele încrucișate.
- Prima fază a tragerilor se realizează trăgând corpul pe brațe aproape drepte și contractând mușchii latissimus din spate, cu umeri care coboară în jos.
- În a doua etapă include un final mușchii de funcționare a brațelor și trăgând capetele contului lor la un antebraț prindere neutru trebuie să fie paralele între ele și coatele sunt îndreptate în jos și se deplaseze de-a lungul aceeași traiectorie (paralelă) divergente doar în momentul contactului cu corpul.
- În cea de-a treia fază, pieptul este tras până la bara transversală, umerii sunt poziționați înapoi și în jos, lamele umărului sunt reduse.
- A patra fază este scăderea controlată a corpului în jos. Nu vă opriți mâinile în coate (lăsați ușor îndoit).
După dezvoltarea paralel pull-up și (sau) strânsoarea inversă poate trece la tragerea în sus (brațele ușor mai largi de prindere, cu palmele departe de tine) drept și o lățime (prindere mult mai larg umăr) de prindere. Care dintre aceste opțiuni de a alege, decideți, condiția principală este lipsa de probleme în tehnica de a efectua exerciții și durere în articulații.
Tehnica de a trage manere drepte și largi este similară cu cea a tragerii prin mânere paralele și inverse.
- În poziția de a începe latissimus dorsi întins, umeri tensionate, pus pe spate și a scăzut în jos, pieptul aplecat în față, cu ochii îndreptate în sus, picioarele ușor îndoite, glezne încrucișate.
- Prin reducerea mușchilor latissimus din spate, tragem corpul în sus, brațele noastre sunt aproape drepte.
- După minimizarea cel mai larg cu mâna înăsprește corpul în sus până când atinge partea superioară a sânului bara transversală, coatele cu orice mișcare îndreptată în jos și sunt coplanare cu corpul. În punctul superior, când corpul este tras cât mai mult, reducem lamele.
- Prin coborârea corpului în jos, controlam funcționarea laturilor în faza negativă. Nu vă opriți mâinile în coate (lăsați ușor îndoit).
Ce funcționează mușchii cu pull-up-uri orizontale
Cel mai larg muschii spate, partea de mijloc a trapezului, bicepsul, capul lung al tricepsului, mușchii rotunzi, spatele deltoidului.
Mișcarea în tracțiunile orizontale se datorează retragerii lamei umărului, extinderii umărului și flexiei antebrațului.
Tehnica tragerilor orizontale
- Reglați înălțimea barei orizontale inferioare (bar sau în simulator Smith), astfel încât mânerul de susținere bara ușor mai mare decât lățimea umerilor, pelvisul a fost câțiva inci de la podea și a fost plasat într-o linie cu picioarele.
- Lăsând lamele umerilor, în faza finală (atunci când lamele sunt aduse împreună), trageți corpul în sus, ajutându-vă cu mâinile și împrăștiindu-vă coatele într-un unghi lateral
Cum să respiri când tragi
Tehnica de respirație în timpul tragerilor nu diferă de tehnica de respirație a majorității exercițiilor de putere: ne scădem prin inhalare, trăgându-ne prin expirație.
Compunem un program de antrenament de trageri
Având în vedere teoria, vom continua să practicăm. În primul rând, vom compila un program pentru care vom fi angajați.
- Trageți orizontal
- Push-up-uri de la podea
- genuflexiuni
- Răsucire, răsucire inversă
- prindere
- Descărcări verticale
- Push-up-uri la colț
- "Sperietoare" cu amortizor
- Ridicarea șoldurilor într-o poziție predispusă
- Plank, bara laterală
- prindere
Începeți antrenamentele cu o încălzire, despre cum să vă încălziți înainte de a trage pe traversă, am scris în unul dintre articolele anterioare. Restul dintre antrenament pentru bunăstare, dar nu mai puțin de o zi, între abordări de la 60 de secunde la 3 minute (recomandăm alegerea timpului optim și lipirea acestuia). Ritmul de a face exerciții este normal.
Angajarea în acest organism al schemei se va dezvolta în mod armonios, spre deosebire de formare, care include doar trageri.
Acum, să ne dăm seama cum să progresăm în trage-up-uri de la zero și să ajungem la repetate repetiții cu o tehnică bună.
Cum să progresăm în tracțiunile orizontale
Cu tragerile orizontale, totul este extrem de simplu, mai ales dacă aveți acces la simulatorul Smith sau la o bară reglabilă în înălțime. Începeți cu poziția corpului la 90 de grade față de podea, înclinându-l treptat și coborând traversa. Du-te la poziția corpului, atunci când în brațele întinse, fesele vor fi la câțiva centimetri de la podea. Complicați exercițiul imediat ce puteți trage de 15 ori cu tehnica corectă în versiunea curentă.
Ce poate înlocui trage-up-urile pe o bara transversală mică sau într-un simulator Smith?
Dacă, din orice motiv, nu au acces la un simulator și nu fascicul este reglabil în înălțime, puteți utiliza bucle TRX sau inele de gimnastică, prin care să efectueze pull-up-uri. În cazuri extreme, bara transversală poate fi făcută din țevi de tăiere și două frânghii puternice, făcând un fel de scară de funie, dar cu un pas. Montați această structură la bara orizontală obișnuită. Datorită mobilității de proiectare pentru a schimba unghiul de înclinare nu este dificil, dar să știe în ce grade la podea ai fost strânse în exercițiul anterior, pe podea face un semn, cum ar fi o bandă adezivă. O altă opțiune este de a trage barele paralele (cu înălțime reglabilă).
Cum să progresezi în pull-up-uri verticale
Evaluarea sarcinilor fără echipament suplimentar
- Negativ tragerea înapoi a gripului (obiectivul de 30 de secunde pentru a coborî corpul)
- Trageți în sus, ajutându-vă cu picioarele pe o bară transversală mică (pornind de la podea)
- Trageți pe bara transversală, ajutându-vă cu un picior folosind un scaun în față (paralelă, inversă, aderență directă)
- Tras pe o bară transversală mică, așezată pe podea.
- Împingere cuțite îndoite
- Trageți-vă pe traversă, ajutându-vă folosind scaunul din spate
Evaluarea sarcinilor cu echipament suplimentar
- Tragerea pe bară cu un amortizor (espander) (care se sprijină pe picioare, genunchi, fese)
Voi descrie modul de instruire folosind evaluarea sarcinii.
La primul antrenament, trage-te pe o bară transversală mică, ajutându-te cu picioarele (3 seturi de 8-15 repetări). Concentrați-vă atenția asupra tehnicii de a face exercițiul, atunci când nivelul de încărcare pe care îl ajustați cu picioarele este cel mai simplu mod de a simți tehnica.
În cele din urmă, efectuați 1-2 pull-up-uri negative (coborârea controlată a corpului). Trageți-vă cu picioarele (ca în exercițiul anterior) și aruncați-vă cu mâinile. Începeți cu un timp confortabil pentru dvs. și adăugați la fiecare antrenament pentru câteva secunde, până când ajungeți la 30 de secunde în două abordări. Faza negativă este un bun antrenor de calități de rezistență și contribuie la creșterea numărului de repetări ale trage-up-urilor. Când învățați să vă trageți, încercați să vă concentrați mai mult atenția asupra acestei faze și să vă scăpați corpul timp de cel puțin 2 secunde.
Puteți facilita foarte mult antrenamentele, trage-up-uri folosind un amortizor de cauciuc (espander), aplicându-l deja în stadiul inițial de antrenament. Dar există condiții: aceasta este o rezistență suficientă, astfel încât să puteți efectua 5-10 repetări și capacitatea de a reduce rezistența pe măsură ce vă instruiți. Acest efect poate fi obținut prin utilizarea mai multor amortizoare cu rezistență diferită sau prin achiziționarea unui amortizor special pentru antrenamente de antrenament, de exemplu, un expander pentru tragerea la sorți. Chiar dacă expanderul dvs. are un nivel scăzut de rezistență, îl veți putea folosi mai târziu, când veți pierde destul de puțin înainte de tragerile la scară largă.
Pentru a trece "punctele moarte" (acele locuri pe care nu le puteți depăși), puteți să luați ajutorul unui partener. Cere-i să te împingă în zona palelor pentru a trece prin "punctul mort". Forța aplicată de partener nu trebuie să depășească cantitatea necesară pentru trecerea unei zone grele.
Exercițiile "Tragerea cuțitului îndoit" și "Tragerea pe traversă, ajutându-vă să folosiți scaunul din spate" necesită îngrijire deosebită și încredere deplină în forța de prindere. Din moment ce picioarele vor fi pe suport, în cazul unei aderențe slăbite și al pierderii aderenței pe bara, puteți fi grav rănit prin cădere. Prin urmare, în aceste exerciții recomand să folosiți o curea de mână.
Cum să progresezi în alte exerciții
Cu alte exerciții, schema este aceeași, în funcție de gradul de încărcare pe care l-am postat aici. începeți cu cel mai ușor exercițiu și treceți treptat la un criteriu mai complex de tranziție - 15 repetări la un ritm normal. Nu uitați să antrenați aderența. În stadiul inițial, va fi suficient să atârnați pur și simplu pe traversă la sfârșitul fiecărui antrenament (cât mai mult posibil).
p .: Cine va vedea locurile problematice în tehnologie, lucrez la ele, dar oricum scriu, sunt mulțumit de critica obiectivă.
p.s.s. O altă opțiune - utilizarea TRX (link către acest videoclip, am postat mai devreme)
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: