Corp de vară

Program de pregătire pentru plajă

FitSeven începe publicarea versiunii actualizate a programului "Body to Summer" - un curs de formare de 12 săptămâni pentru a se pregăti pentru sezonul de plajă. Spre deosebire de "Ghidul începătorului", programul nu este proiectat pentru ectomorfe slabe. ci pe acei băieți și bărbați care au o anumită greutate în exces.

În prima lună, vom învăța pregătirea circulară de ardere a grăsimilor într-un program complex, care va realiza toate mușchii corpului într-o singură zi; a doua lună va fi dedicată întăririi mușchilor corpului și presei; a treia - studiul reliefului și al ameliorării (creșterea volumului mușchilor).

Un curs introductiv de formare de forță pentru începători - totul despre cum să creați corpul sportiv perfect și să câștigați masa musculară.

Program complex pentru toți mușchii

Un program cuprinzător de antrenament corporal necesită doar exerciții de bază. permițând în acest mod să realizăm toate mușchii corpului într-un antrenament scurt. Aceasta va asigura menținerea tonusului muscular și va stimula arderea grăsimilor cu dieta potrivită.

Este important de menționat că acest program este potrivit doar pentru două scopuri - menținerea formei fizice colectate anterior, precum și pentru desenarea și scăderea în greutate, fără a pierde masa musculară existentă. Un program cuprinzător de instruire nu poate fi folosit pentru recrutarea musculaturii.

Organismul de vară: Program de o săptămână

Cum să implementați un program cuprinzător?

Un program cuprinzator de antrenament pentru toti muschii corpului se desfasoara de doua sau trei ori pe saptamana, fiecare exercitiu incepe cu 2-3 seturi de incalzire si include 4-5 muncitori. Numărul de repetări din fiecare set este de la 6 la 9. Restul între seturi în exerciții grele este de 1-2 minute, în plămâni - 30 de secunde.

Lovitura de viteză cu bara se efectuează o dată pe săptămână, deoarece corpul are nevoie de timp să se recupereze. Atunci când se diluează ganterele pe piept, este important să se respecte tehnica corectă și să se utilizeze greutatea medie, deoarece exercițiul poate deveni traumatic pentru articulația umărului.

Exerciții pe presă și pe mâini

Dacă la sfârșitul antrenamentelor principale aveți puterea de a continua, puteți efectua 2-3 exerciții pentru presa pe care vă place cel mai mult. Dacă este greu să faceți o alegere, utilizați un set de exerciții pe mușchii abdominali pentru începători și exerciții alternative de la acesta.

Separat, observăm că programul complex nu implică un studiu special al mușchilor mâinilor. De fapt, tricepsul participă la lucrul cu presa de bătut în jos, bicepsul - cu forța blocului superior. Beneficiile practice și efectul vizibil al exercițiilor pe mâini în cadrul acestui program pe care totuși nu-l primiți.

Încălziți-vă și căutați

Înainte de începerea antrenamentului de forță, trebuie să pregătiți organismul pentru exerciții fizice și să transpirați puțin - alegerea ideală este să mergeți rapid pe o banda de alergare sau să călătoriți pe o mașină de vânătoare cu tehnica potrivită. Cu toate acestea, asigurați-vă că încălzirea nu depășește 5-7 minute.

După încheierea antrenamentului principal, se recomandă să faceți un set de exerciții de întindere sau să vă dedicați 5-10 minute pentru a efectua cardio într-un mod ușor. După sala de gimnastică, este important să dați corpului puțin timp pentru a intra într-un regim liniștit și nu doar să mergeți la vestiar.

Regulile de bază ale încălzirii înainte de antrenamentul forței. Un set simplu și eficient de exerciții pentru încălzire.

Nutriție în timpul antrenamentului

Chiar dacă obiectivul dvs. este de a arde o cantitate mică de grăsime, nu încercați să combinați antrenamentul cu o dietă care limitează calorii. Cea mai bună strategie de nutriție va fi reducerea carbohidraților (mai ales seara) și utilizarea lor numai în perioada anterioară și după antrenament.

Amintiți-vă, de asemenea, că 2-3 ore înainte de exercițiu este important să se mănânce bine - ar trebui să obțineți cel puțin 40 g de proteine și 100 g de carbohidrați cu alimente. Pentru a închide fereastra de carbohidrați după antrenament, organismul va avea nevoie, de asemenea, carbohidrați (cel puțin 50 g) și o cantitate mică de proteine din zer (20-25 g).

Aditivi pentru arderea grasimilor

FitSeven recomandă cu tărie evitarea tentației de a lua arzătoare de grăsime și alte pastile pentru a reduce greutatea. Majoritatea au un singur ingredient activ - cafeina în doze uriașe. Dacă aveți nevoie de asistență energetică înainte de antrenament, atunci beți doar cafea.

Sarcina primei săptămâni a programului "Body to Summer" este repetarea tehnicii de exerciții-cheie. În următoarele săptămâni, pe baza acestor exerciții se va desfășura o instruire circulară - aceasta va fi arma noastră principală în lupta pentru arderea grăsimilor și creșterea ușoară a mușchilor.

Bine ai venit! Din cauza unor probleme cu partea din spate, nu pot să fac șezuturi cu barba. Spuneți-mi, care este cel mai eficient exercițiu care poate fi înlocuit?
Mulțumesc.

Bine ai venit! nu totul este clar cum se face un program cuprinzător.
De exemplu, în acest set A
Squats cu o barbell
Lovituri de viteză sau extensii de picior în simulator
Fac 6-9 ori ambele exerciții? 4-5 abordări?
După aceste realizări, mă întorc la un alt set și fac același lucru?
Sau fac toate seturile simultan pentru 6-9 repetiții pe exercițiu și repet același lucru într-un mod circular 3-4 abordări? nu este clar.

Spuneți-mi, trebuie să adăugați cardio în zile libere de la antrenament?
Mulțumesc.

De ce programul complex nu este potrivit pentru construirea masei musculare?

Ce greutate este recomandată? dacă "exercițiul începe cu 2-3 seturi de încălzire și include 4-5 lucrători", se dovedește 6-8 seturi pentru un exercițiu. Faceți acest lucru numai cu 60-70% de 1 MP. În general, greutatea joacă vreun rol aici sau este cantitatea de lucru efectuată mai importantă?

Bună ziua, sfătuiți programul pentru fetiță. Scopul este același. Pentru a elimina grăsimea și, prin urmare, a nu-și pierde mușchii) și pentru a obține o ușurare

Anastasia, câțiva ani în urmă, FitSeven a încercat să publice un program pentru femei. Cu toate acestea, interesul publicului a fost extrem de scăzut, astfel încât proiectul a fost redus.

Întrebarea este, este programul pentru fiecare săptămână următoare de formare care iese în fiecare luni sau ce?

Roman! Materialul pentru săptămâna viitoare este publicat pe site-ul nostru la sfârșitul săptămânii - vineri sau sâmbătă.

Te contrazici. Vorbiți despre morți se face o dată pe săptămână, dar totuși programul de exerciții de 3 ori pe săptămână

Serghei, de aceea este scris "o lovitură de viteză sau o extensie a piciorului în simulator" - se presupune că unul dintre doi este ales.

Sergey! Acest material este a treia "reîncarnare" a programului. Dacă lăsați toate opțiunile de pe site, cititorii noi vor fi confuzi cu siguranță. În ciuda faptului că esența programului rămâne mai mult sau mai puțin aceeași, sesiunile specifice de formare pentru fiecare săptămână sunt destul de diferite. În acest an, de exemplu, va exista o tendință mai mare de ardere a grăsimilor.

Și ce greutăți trebuie luate? cum să crească în viitor?

Ilia! Greutate - cu care puteți efectua numărul de repetări specificate, nu mai mult și nici mai puțin. În continuare va începe formarea circulară - acolo greutatea de lucru, în general, joacă un rol secundar.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare