Principiile de bază ale formării feselor
Pentru a organiza în mod corespunzător procesul de instruire, nu există suficiente cunoștințe doar despre ce exerciții trebuie făcute pentru a pompa mușchii gluteilor. Când începeți cursurile, trebuie să aflați care dintre exerciții sunt cele mai eficiente și care principii de formare ar trebui să fie respectate. De exemplu, aveți nevoie de:
Ce exerciții trebuie făcute pentru a pompa fundul
Fiți atenți! Pentru a încălzi întregul sistem muscular, încălzirea este întotdeauna efectuată înainte de ore. Jumping cu frânghie sau jogging este potrivit pentru încălzire.
Exerciții pentru mușchii gluteului într-o poziție în picioare
- Picioarele sunt lățite de umăr. are o dimensiune mică și se apasă pe piept. Piciorul stâng se îndoaie în zona genunchiului și este retras, iar piciorul drept este așezat pe degete. După aceasta, din cauza "cinci", organismul revine la poziția inițială. Efectuată de aproximativ 20 de ori pentru picioarele stângi și drepte într-o singură abordare.
- Picioarele sunt puse împreună, iar brațele întinse se sprijină pe perete cu palmele mâinilor. Piciorul drept este îndoit la genunchi și lăsat deoparte, ținându-l până la talie. Apoi, genunchiul este retras brusc, iar poziția de înghițire este luată, apoi - poziția de plecare. Se execută de 10 ori.
- Picioarele sunt crescute la lățimea umerilor și ușor îndoite la genunchi. Armele se îndoaie violent în cot. Atunci picioarele se pun pe degetele de la picioare, iar corpul se întinde în față. În același timp, toți mușchii trunchiului se strecoară, iar mușchii gluteali în special. Un minut mai tîrziu, se ia poza inițială. Numărul de repetări este de până la 10 ori.
Exerciții efectuate pe toate patru
- Se efectuează cu suportul antebrațului cu burta trasă și cu pelvisul fix. Piciorul se ridică mai întâi într-o poziție îndoită și apoi se îndreaptă. Dacă este posibil, când se atinge cel mai înalt punct, se face o oprire. Picioarele se alternează.
- Genunchiul este presat pe piept. Apoi, fără al îndrepta complet, piciorul se ridică la înălțimea maximă posibilă. După aceea, ea trage din nou aproape de piept.
- Genunchii sunt localizați cu suportul pe palme paralel cu fesele. La începutul exercițiului, piciorul este aruncat înapoi și atinge podeaua, apoi este ridicat și un semicerc este ținut în aer. Apoi, în stare de tensiune continuă, piciorul atinge podeaua din lateral.
În toate exercițiile, repetițiile - de până la 15 ori.
Exerciții necesare feselor într-o poziție predispusă
- Piciorul lui Makhi întins pe partea lui. Capul este susținut de mână. Piciorul se înalță pe inspirație. Unghiul dintre picior și trunchi ar trebui să fie de aproximativ 70 °. De ceva timp piciorul este ținut și cade foarte lent.
- Ridicarea pelvisului se află pe spate. În timpul ascensiunii, accentul se concentrează pe mâini. Acest lucru se face astfel incat distributia sarcinii in organism sa apara in mod uniform, mai degraba decat sa se concentreze exclusiv asupra coloanei vertebrale. Mâini - de-a lungul trunchiului, picioarele se îndoaie și se apasă la mușchii gluteali. Apoi se ridică pelvisul și se face un pod.
- Cea mai bună opțiune pentru primele două exerciții - 3 campanii de 15 ori.
- Trageți pelvisul cu piciorul extins. În primul rând, piciorul crește, apoi cu o puternică tulpină musculară - pelvisul. Pentru exerciții fizice, există aproximativ 10 abordări pentru 15 repetări. Experții recomandă creșterea încărcării sistemului muscular prin folosirea unui tip special de vânătoare, vândut de magazinele de sport.
Exerciții efectuate cu un scaun sau bancă
- Picioarele sunt executate cu suport pe spatele scaunului. Efectul este mai pronunțat dacă tempo-ul este lent. Cel mai mic interval de timp este optim în punctul cel mai de jos al leagănului, după ce piciorul este deja coborât și trebuie îndreptat în sus. Se presupune că sarcina este crescută treptat cu utilizarea blocului inferior.
- Căderea cu ieșirea este făcută din poziția așezată. la o distanță de aproximativ jumătate de metru de scaun. Genunchiul se înclină în unghi drept și nu se extinde de la marginea din față a piciorului. Trecerea la poziția inițială se realizează cu tensiune musculară puternică. Mai mult, piciorul, care nu este implicat în prima parte a exercițiului, este așezat pe scaun cu o mișcare rapidă și se deplasează, iar celălalt este retras. Numărul de repetări pentru numărul 1 și nr. 2 este de 10 până la 20 de ori.
- Învârtiți invers. Suprafața gleznei a piciorului stâng este așezată pe scaun, iar cea dreaptă este împinsă în față și așezată astfel încât rezultatul să fie un unghi apropiat de cel drept. Abdomenul se retrage cu forța, spatele se îndreaptă și atacul este fixat cu o înclinare lentă. Trecerea la poziția superioară se realizează treptat. Este necesar să executați 15-20 de atacuri cu fiecare picior.
Exerciții de forță cu gantere pentru fese
- Îndreptare. Cu un corp îndreptat ușor îndoit genunchii și ganterele cântărind 5 kg sunt luate în mână. Prin păstrarea poziției uniforme a spatelui, corpul se înclină înainte. Unghiul genunchiului rămâne constant. Ascentul are loc în timpul expirării atunci când mușchii gluteali contract și lamele sunt comprimate. Se repetă de 25 de ori.
- Skater falls. Trunchiul este îndreptat, picioarele sunt conectate, ganterele sunt în mâini îndoite. Căderea cu piciorul drept în spate se face în timpul expirării, mâinile cu gantere sunt aruncate în fața portbagajului. Diferența față de atacul obișnuit este că mișcarea piciorului nu se face în linie dreaptă, ci în diagonală, ca în sportul de patinaj. După inhalare, piciorul drept se întoarce și este atașat la stânga, brațele și încărcătura sunt coborâte ușor. Ridicarea are loc doar datorită eforturilor depuse de picior în poziția de avans. Apoi mișcarea repetă cu atacul celui de-al doilea picior. Pentru fiecare picior - pentru 25 de atacuri.
- Squats cu gantere. Picioarele sunt situate pe lățimea umerilor cu opritori înclinate în diagonală. Mâinile cu gantere sunt traversate pe piept sau întinse înainte. Squatting se face pe calea expirației. Șolduri - paralel cu podeaua. Cresterea se face la expiratie. Spatele este drept. Scufeți totale 30.
Exerciții pentru fese cu expanderul "Butterfly"
- Extensorul este situat între șolduri într-o poziție așezată pe un scaun cu un scaun dur. Capul mașinii este îndreptat în jos. Când încercați să vă aduceți genunchii împreună, presiunea asupra pârghiilor continuă până când arcul este complet comprimat. După aceasta, reveniți la poziția inițială. Este nevoie de aproximativ 20 de repetari in 2 sau 3 campanii.
- Apoi sarcina devine mai complicată. Poziția este așezată pe podea. Una dintre părțile simulatorului este situată pe coapse, iar cea de-a doua este susținută de torace. În această poziție, mașina este comprimată de corp. În primul rând, de 10-15 ori în 2-3 de abordări, iar apoi numărul de mișcări crește încet.
- Într-o postură pe spate, picioarele sunt situate pe o suprafață aspră, iar picioarele sunt îndoite la articulația genunchiului. "Butterfly" se află între genunchi în sus. Apoi extensorul este comprimat și despicat de 10-15 ori, se apropie de 2-3. Pe măsură ce sistemul muscular este întărit, numărul repetițiilor crește.
Cum se obțin rezultate rapide și eficiente
Cele mai eficiente exerciții pentru pomparea musculaturii feselor, am considerat. În continuare, trebuie să înțelegeți cum să le aplicați pentru a obține un rezultat rapid și, cel mai important, eficient.
Rezultatele rapide sunt obținute cu ajutorul unor cursuri exprese de durată de 1-1,5 luni.
Acestea pot fi selectate dintre cele descrise mai sus. Exercițiile trebuie să fie practicate de 2 ori în timpul zilei - până la prima și până la ultima masă. Numărul de repetări crește în fiecare zi, dar treptat. În 2 săptămâni vor exista anumite semne de întărire a mușchilor gluteali.
Programul de instruire pentru pomparea preoților (tabel)
Pentru a pompa rapid fundul, trebuie să faceți mai multe exerciții de rezistență și care, complexul, dat în tabel, vă va spune.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: