Articole - »Antrenament de teren

Probabil, cineva crede că pentru o performanță reușită la concursuri trebuie doar o mulțime de antrenamente. Cu toate acestea, acest lucru nu este în întregime adevărat. Cel mai important lucru este să se antreneze rațional, îmbunătățind în mod constant exact acele calități care sunt necesare pentru victoria la curse.







Aici sunt sfaturi pentru cei care au un obiectiv real de a-și îmbunătăți forma sportivă, ghidată de abordările științifice, în special în cursele de cross-country, un sport în care rezistența este foarte importantă. Deși unele idei se aplică și altor curse de ciclism.

Ei bine, dacă sistemul de formare se va baza pe mai multe principii care îi ghidează pe cei mai de succes sportivi.

  • Trebuie să te antrenezi în mod regulat, respectând ciclicitatea.
  • Creșteți sarcina și complicați treptat nevoile de formare treptat.
  • Toate formările ar trebui să se desfășoare într-un anumit scop.
  • Este necesar să vă monitorizați forma și bunăstarea și să vă ajustați planurile de antrenament.
  • Recuperarea este la fel de importantă și necesară ca și formarea.
  • Cea mai bună abordare este individuală
  • Alegeți-vă obiectivele principale și concentrați-vă eforturile pe un număr limitat de curse - toate competițiile nu pot fi câștigate!

Un pic despre fiziologia sportului. Tehnica de antrenament devine mai clară dacă vă întoarceți la fiziologie. Fiziologia descrie astfel de fenomene, supercompensare și adaptare. Mai mult decât atât, principiile corpurilor noastre sunt sarcini similare și de anduranță, atunci când vom trece o lungă distanță, și sarcini intensive de mare viteză, cum ar fi accelerarea pe motociclist rutier krossa.Snachala, după o sarcină destul de grea pe corp, ne simțim obosit, rabotospo¬sobnost nostru cade. Apoi, când începem să ne odihnim, este restabilită la nivelul original. Și apoi pentru o vreme continuă să crească deja deasupra nivelului inițial - vine o supercompensare. Acest lucru se datorează faptului că celulele noastre TEPA începe mecanism de adaptare ca sarcina la stres, m. E. Organismul tinde să se pregătească pentru o posibilă re-încărcare și de a îmbunătăți portabilitatea acestuia. In acest moment, proteinele structurale sunt sintetizate de celule se acumulează substanțe influențează pozitiv viteza reacțiilor biochimice, precum amidonul animal - glicogen, care este sursa primară de energie în timpul exercițiului.

Cu toate acestea, după atingerea vârfului său, capacitatea de lucru începe să scadă, apoi crește din nou un pic și cade din nou prin mecanismul undelor amortizate.

Planificarea și controlul încărcăturilor. Este important să planificați antrenamentul astfel încât să puteți aborda competiția la maximul de eficiență. Mai întâi trebuie să definiți clar concursurile care sunt cele mai importante pentru dvs. și să alocați suficient timp pentru a vă pregăti. Este de dorit să păstrați un jurnal de antrenament, în care este necesar să descrieți sarcina (volum, intensitate, profilul pistei) și bunăstarea. Compararea regulată a rezultatelor sportive, starea dvs. și instruirea anterioară vă va permite să alegeți cel mai bun sistem.

Unele moduri de a monitoriza starea și performanța. Măsurarea pulsului în starea de repaus, precum și starea în picioare reprezintă un mod foarte simplu și comun de a vă controla starea generală. Un puls crescut poate fi un indicator că organismul nu sa recuperat.

Măsurarea frecvenței pulsului și a respirației la distanță este, de asemenea, o modalitate simplă și bună de a vă controla starea deja în timpul exercițiului.

Iată un test foarte interesant pe care îl folosesc profesioniștii. Selectate o creștere blândă o lungime de circa 300 m. După încălzirea pe ea realizată mai întâi cu rata de accelerație aproximativ aceeași ca și când ar fi o creștere la începutul cursei de 20 km, adică. Partea E. simulată în cursa cu entuziasm. În partea superioară imediat după terminare, frecvența cardiacă și rata de respirație sunt măsurate. După o pauză suficient de lungă până la recuperarea completă, care poate fi, de asemenea, controlată prin măsurarea frecvenței pulsului, cea de-a doua accelerare se efectuează pe această creștere, dar la cea mai mare viteză posibilă. Imediat după terminare, frecvența cardiacă și rata de respirație sunt din nou măsurate, iar valorile obținute sunt comparate cu cele anterioare. De regulă, frecvența respirației în cel de-al doilea caz este întotdeauna mai mare. Dar cum inima bate? Dacă ritmul cardiac la sfârșitul celei de-a doua accelerații este mai mare - felicitări, aveți o bună rezervă de putere! Dar dacă există un efect paradoxal, atunci când, la o viteză mai mare a încetinit ritmul cardiac, acest lucru indică faptul că sarcina de încercare este în mod clar excesivă pentru tine și nu sunteți în formă bună.

Trebuie avut în vedere faptul că măsurarea frecvenței cardiace atunci când depășește 1 80 de bătăi pe minut este o abilitate dificilă care trebuie de asemenea pregătită dacă nu există un dispozitiv electronic special.

Măsurarea vitezei maxime realizabile pe o distanță standard de câțiva kilometri este, probabil, cel mai bun criteriu pentru evaluarea performanței dvs. la un moment dat. Acest test trebuie efectuat după încălzire în condiții apropiate de cele competitive (condiții similare ale profilului și ale suprafeței pistei și ale aceleiași biciclete sunt de dorit). Astfel de teste sunt utile pentru a se desfășura în mod regulat, în cazul în care formarea are loc într-un singur loc.







Sistem de "zigzaguri". Există un număr destul de mare de opinii cu privire la problema formării de rezistență. Cea mai interesantă abordare a soluției, mi se pare, este sistemul zigzag. Primul care a aplicat cu succes alergătorii maraton americani, și apoi a fost folosit în alte sporturi pentru rezistență.

Schema aproximativă de antrenamente în sistemul de "zigzaguri"

Acest sistem se bazează pe efectul de supercompensare descris mai sus. Principiul este simplu - cel mai bine este să conduceți formarea următoare la vârful formei după antrenamentul anterioară. Apoi, formarea va continua să crească tot timpul, dar senzația și starea de spirit sunt garantate. În general, trebuie să vă acordați suficient timp pentru a vă restabili. Deci, având în vedere încărcătura foarte mare, care nu poate fi efectuată în fiecare zi, vine recuperarea. Timpul de recuperare depinde în mod direct de gradul de congestie și, după un antrenament serios, poate dura până la 48 de ore sau mai mult pentru a se restabili complet. În acest caz, a doua zi sau două după ziua trainingului ar trebui să fie dedicat doar recuperării. Aceasta nu este neapărat o inacțiune totală. Puteți folosi odihnă activă, poate mers pe jos. Apoi - din nou o încărcătură mare de dezvoltare și din nou suficient timp pentru recuperare.

Cu un astfel de sistem, nu puteți face mari pauze între antrenament, altfel de fiecare dată când trebuie să începeți de la zero. Dacă nu sunt în măsură să efectueze formare profesională în mod regulat, dar numai, de exemplu, peste week-end din cauza lucrărilor serioase în timpul săptămânii, în aceste zile, este de dorit să dea o mică sarcină la mușchii chiar și sub forma unui antrenament ușor.

Alte abordări. De asemenea, profesioniștii au beneficiat de o abordare diferită - sistemul unui microciclu de încărcare. Atletul se antrenează câteva zile la rând, de exemplu, 4 sau 5, apoi o zi de odihnă. Și din nou, repetați acest microciclu de 5 sau 6 zile. Desigur, în zilele de antrenament sarcina nu este la fel de mare ca în sistemul "zigzag", dar nu există timp pentru recuperarea completă până la următoarea sesiune de antrenament. Formarea din ziua a 2-a de instruire, de regulă, se află pe fundalul recuperării incomplete. Adesea profesioniștii se antrenează de mai multe ori pe zi - petrec 2 sau 3 antrenamente cu un timp de lucru total de 5-6 ore pe zi!

O schemă aproximativă de instruire în "microciclul de încărcare"

Pana in prezent, nimeni nu va da un raspuns exact, abordarea coca este mai bine de utilizat. Cu toate acestea, este clar că antrenamentul cu sarcina maximă în sistemul "zigzag" poate da un efect de dezvoltare mai mare datorită unui grad mai mare de încărcare și unui val ulterior de creștere superioară a performanței - supercompensare. Deoarece această abordare necesită și un timp de antrenament mai mic, este ideal pentru alergătorii amatori. Deci, puteți încerca diferite abordări!

Ritmul de formare pentru cursele cross-country. Acesta este un punct foarte important, deoarece volumul sarcinii este determinat nu numai de lungimea distanței, ci și de viteză. O mulțime de observații au fost făcute pentru a obține un răspuns la întrebarea cât de repede este necesar să se miște în formare.

Viteza de bază este convenabilă pentru a lua în considerare competitivitatea, adică viteza cu care este mai bine să călătoriți la o distanță aproape de distanța celor mai importante competiții, de exemplu, 30 km. Deci, multe observații au arătat că sarcina optimă este de aproximativ 90% din viteza competitivă. Este ea care dezvoltă nu numai stamina, ci și rezistența la nivelul de viteză necesar.

În sistemul "zigzag" la sfârșitul sesiunii de antrenament puteți utiliza și o accelerare mai rapidă de finisare la o distanță de până la 5% din durata totală a antrenamentului (aproximativ 1-2 km).

Profilul pistei de antrenament. Recent, vedetele sportive de top în aproape toate sporturile au început să se antreneze mai precis, folosind în sesiunile de formare profilele traseelor, cel mai asemănătoare cu profilul starturilor principale. Deși există o opinie că bicicliștii de munte ar trebui să se antreneze foarte mult pe autostradă pentru a dezvolta o rezistență maximă, cred că aceasta este mai mult o tradiție, rezultatul amestecării diferitelor școli. Mulți sportivi încearcă ei înșiși să participe la curse de curse, la mersul pe bicicletă și la cross country, deci folosesc abordări similare în formare.

Cu toate acestea, formarea pe autostradă este justificată atunci când călărețul prezintă riscul supraîncărcării articulațiilor datorită muncii prelungite în condiții de drum. În orice caz, în sesiunile de antrenament, trebuie să existe întotdeauna ascensoare nu mai puțin decât cele care vor fi pe principala pistă de cursă. În caz contrar, corpul tău nu va fi gata pentru el, fizic sau moral.

De asemenea, puteți utiliza autostrada sau pistă pentru a dezvolta abilități de pedalare cu cea mai mare frecvență posibilă, deoarece pe o suprafață netedă aceasta va fi mai eficientă decât în ​​condiții de teren.

Antrenament în munți. În mazăre, există ascensoare de orice lungime, precum și aer rarefied. În aceste condiții, corpul primește o sarcină suplimentară și nu poate fi compensată de viteza și lungimea distanței în condițiile câmpiei. După un timp destul de lung de antrenament în munți, corpul tău va fi reconstruit, astfel încât, mergând pe câmp, vei avea rezultate uimitoare. Dacă este scurtă, atunci înălțimea pentru antrenament poate fi considerată ca o altitudine de 500-2200 m deasupra nivelului mării. Dacă nu aveți ocazia să vă antrenați în mod constant în munți, atunci taxa opțională de antrenament înainte de începerea principală ar trebui să dureze aproximativ 3 săptămâni.

În primele zile de ședere în munți, formarea ar trebui să fie mult mai ușoară, cu un control constant al bunăstării. În ziua a 4-6 a antrenamentului, este mai bine să le facem în general simbolice, deoarece acestea sunt zile critice de adaptare la deficitul de oxigen. În caz contrar, poate începe un sindrom de munte, care este însoțit nu numai de o scădere bruscă a capacității de lucru, dar uneori de o temperatură ridicată a corpului.

Iată un alt punct foarte important, dacă cursa principală este netedă. Imediat după munți în decurs de 3-4 zile există o creștere, apoi se produce o scădere a performanței de mare viteză și apoi, începând cu 8-1 0 zile după coborâre - ridicându-se din nou cu fața în ziua 15-18. Trebuie să țineți cont de acest lucru în program.

Competiții precum formarea. De asemenea, este foarte important să se utilizeze cursa în sine ca formare. Acest lucru, în primul rând, un ritm bun de dezvoltare, și în al doilea rând, dezvoltarea competențelor în curse.

Desigur, cursa care îndeplinește această funcție nu trebuie să fie epuizantă și va fi mai sigură dacă este mult mai scurtă decât cea mai lungă distanță de cursă. Aceasta este, dacă distanța principală este de 30 sau 50 km, atunci cursa optimă de antrenament poate fi o distanță de aproximativ 8-10 km. În astfel de curse puteți participa săptămânal fără pericolul supraîncărcării.

Chiar și mai multă viteză. De asemenea, sunt utile instruirea cu o accelerare foarte scurtă (până la 10 secunde), dar cu o viteză maximă posibilă. Astfel de accelerații pot fi făcute cu aproximativ 10 minute după o încălzire suficientă. După fiecare accelerare - ritmul de mers pe jos până la o recuperare absolută completă. Aceste accelerații ultra-scurte reprezintă o modalitate eficientă de a stimula în celule metode suplimentare de schimb de energie care vor fi foarte utile în cursă. O astfel de instruire poate fi inclusă aproximativ o dată pe săptămână.

Cum să te conduci la competiție. Este important să acumulați energia în întregime - să vă aflați la vârf. Prin urmare, este necesar să se aloce un timp considerabil pentru restaurarea și acumularea energiei înainte de competiție. De regulă, profesioniștii se oferă cel puțin 3 zile de odihnă după ultimul antrenament de lungă durată în curs de dezvoltare.

În acest moment, mușchii și ficatul acumulează în mod activ glicogen, nivelul cărora este atât de important pentru un rezultat bun în cursa de anduranță. Ultimele trei zile sunt doar încălzirea și accelerațiile scurte care nu vor duce la scăderea nivelului de glicogen.







Trimiteți-le prietenilor: