Dacă ați încercat în mod repetat pentru a pierde in greutate prin utilizarea unor metode extreme, dar încă mai poartă pe ei înșiși greutate în plus, așa că - sunteți deja convinși de ineficacitatea astfel de „atacuri“ asupra propriului său corp. Este timpul să terminați experimentele și să abordați problema în mod serios. Și pentru a începe să facă un plan detaliat pentru a pierde în greutate.
De ce aveți nevoie de un plan
Pierde greutatea corectă și ușor de dorit în primul rând celor care au nevoie să piardă multă greutate - zece sau mai multe kilograme. Timp de o săptămână și chiar doi dintre ei nu pot să bată. Dar puteți dezechilibra calm corpul, perturba activitatea normală a sistemului digestiv și încetini ritmul proceselor metabolice. Aceasta este, în plus față de problema deja existente pentru a obține câteva mai mult.
- furnizați pe deplin corpului nutrienți vitali: vitamine, minerale, aminoacizi;
- să nu încetinească metabolismul;
- curata corpul de toxine si toxine acumulate;
- îmbunătățirea sănătății generale;
- strângeți și ordonați pielea;
- podkachat mușchii, pentru a le face mai multă ușurare;
- atinge o pierdere în greutate stabilă.
Dar bonusul principal este ca greutatea cu o asemenea pierdere in greutate sa dispara pentru totdeauna si nu se mai intoarce in cateva saptamani dupa ce incetati sa slabiti. De fapt, nu opri nimic. Când greutatea corporală ajunge la normal, greutatea se stabilizează și va fi menținută la același nivel cu fluctuații de până la 1-2 kg.
Consilierea unui nutriționist
Din moment ce noi mereu "excesul de greutate", trebuie să începem cu alimente. Principala regulă pentru slăbire: "NU - greva foamei! NU la produse dăunătoare! DA - alimente sanatoase! "Pentru a slabi relativ repede, trebuie sa mancati alimente sanatoase, variate si gustoase. Și pentru a face corect va ajuta planul de dieta pentru a pierde în greutate.
Important! Nu confunda planul de dieta cu dietele! Orice dietă implică multe restricții. Planul este necesar pentru a menține echilibrul vitaminelor și mineralelor și presupune o varietate maximă de produse.
Este foarte dificil să faci un program de nutriție competent pentru un program de nutriție pentru pierderea în greutate pe o lună pentru persoanele a căror greutate corporală depășește limita superioară a normei cu 20 kg sau mai mult. Trebuie să țină cont de o serie de factori, dintre care:
- lipsa unei activități fizice regulate;
- imposibilitatea formării intensive;
- metabolismul lent (aproape întotdeauna);
- prezența bolilor cronice (cele mai multe);
- posibile afecțiuni endocrine.
Este timpul să căutați ajutor de la un nutriționist. Chiar și o consultare va fi suficientă pentru a naviga în situația și pentru a înțelege exact cum să vă ajustați dieta.
Dar puteți cere un dietetician pentru a dezvolta un program de nutritie personalizat pentru pierderea în greutate și să vină la el de 2-3 ori pe lună pentru consultări pentru a face ajustări, concentrându-se pe rezultatele deja obținute.
Cum să elaborezi un plan
Posibilitatea de a consulta un nutriționist profesionist care este interesat să vă învețe cum să mâncați și să pierdeți din greutate pe cont propriu nu este întotdeauna cazul. Acești experți încearcă să-și dezvăluie toate secretele - cu cât sunt mai grași oameni, cu atât mai mult își cer serviciile. Prin urmare, este logic să înveți ABC de a face o dietă sănătoasă echilibrată.
Reguli de bază
Mulți se tem că trecerea la o dietă sănătoasă va necesita mult timp suplimentar de gătit. De fapt, de multe ori oamenii chiar încep să petreacă mai puțin timp în bucătărie, deoarece legumele sunt preferabile față de cele crude. Milkshakes, mousses de boabe, soufflé brânză de vaci poate fi gătit mai repede decât ouăle tradiționale amestecate. Și toate acestea sunt foarte gustoase și utile, pur și simplu nu ați acordat atenție acestor feluri de mâncare.
Pentru a ajusta în mod corespunzător dieta, trebuie să învățați regulile de bază care formează baza unei diete sănătoase:
Ghidat de aceste reguli, puteți evalua cât de utilă este dieta. Acum, cu recomandările de pe Internet sau cu sfaturile prietenelor dvs., veți avea ochi destul de diferiți.
Calcul caloric
Poate că cel mai important factor în realizarea unei diete sănătoase pentru pierderea în greutate este calculul corect al valorii sale calorice. Pentru a greutate a început să scadă, trebuie să creați un deficit de calorii.
Mai mult decât atât, doar un kilogram de grăsime plecat, atunci când diferența dintre PRIMITE și caloriile arse în jurul valorii de 7000. Prin urmare, în scopul de a pierde în greutate, să zicem 10 kg, va trebui să muncească din greu - pentru a salva cât mai multe calorii la o singură masă nu va funcționa!
Rata de ardere a grăsimilor depinde direct de nivelul metabolismului. Dacă este scăzută, atunci toate procesele continuă încet. Organismul își petrece mai puțină energie în menținerea propriilor funcții vitale și îi lipsește chiar și o cantitate minimă de alimente.
Numărul de calorii necesare pentru sprijinul vieții se numește nivelul metabolismului bazal. Puteți să o determinați printr-o formulă ușor de găsit pe Internet. Dar este chiar mai ușor să utilizați un calculator online, în care trebuie să intrați în creștere, greutate, sex și numărul de ani întregi. În cazul în care conținutul zilnic de calorii din dieta este mai mic decât numărul primit, atunci rata de procese metabolice va scădea și nu veți putea să pierdeți în greutate.
Să presupunem că metabolismul de bază este de 1380 kcal. Nivelul activității fizice este mediu. Valoarea calorică corectă: 1380х1,3 = 1794 kcal.
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa consumati 20% mai putin: 1794 - 1794x0,2 = 1794-359 = 1435 kcal. Adică, pentru a pierde greutatea corectă, o persoană ar trebui să urmeze faptul că conținutul caloric al dietei este menținut în intervalul 1380 - 1435 kcal.
Rețineți că cele mai rapide diete pentru scăderea în greutate sugerează un aport zilnic de calorii de până la 1200 și, uneori, 900 kcal. Deja după câteva zile de astfel de alimentație, procesele metabolice încetinesc brusc. Și după ce o persoană începe să mănânce din nou în mod normal, greutatea nu este doar returnată, ci este de asemenea pusă deoparte de dragul unei alte greve de foame neprevăzute.
Mod de alimentare
Specialiștii cei mai favorabili pentru opțiunile de slăbire consideră alimentul fracționat. Acest sistem implică împărțirea rației zilnice în porții mici care sunt consumate pe parcursul zilei la intervale aproximativ egale.
Planul corect de dieta pentru pierderea în greutate va ține cont de faptul că energia este cheltuită mai mult în mijlocul zilei decât dimineața sau seara și distribuie alimentele inegal.
Ca procent din planul de masă zilnic poate arăta astfel:
- mic dejun - 15%;
- micul dejun secundar - 10%;
- prânz - 40%;
- gustare după-amiază - 10%;
- cină - 20%
- înainte de a merge la culcare - 5%.
Cu această planificare, 2/3 din dietă este consumată la orele de zi, până la 18-19 pm, când procesul digestiv este cel mai activ. Cea mai mare parte a caloriilor are timp să fie cheltuită și nu este amânată în rezervă, așa cum este mâncată de o cină dense.
Acest program este mai potrivit pentru cei care se antrenează seara. Și dacă efortul fizic este mai mult dimineața, atunci este necesar să se mărească conținutul de calorii al micului dejun și să se reducă - cina.
Produse utile
Vechea zicală: "Noi suntem ceea ce mâncăm" corespunde pe deplin adevărului. Nu puteți mânca ceea ce este oribil și, în același timp, pierdeți în greutate. Deși mulți încearcă să demonstreze că este posibil, dacă este foarte puțin. Dar această opțiune cu o pierdere în greutate planificată nu este luată în considerare. Prin urmare, este foarte important să determinați produsele pe care urmează să le includeți în meniurile dvs. săptămânale de slăbire.
Asta trebuie să fie pe masă zilnic:
- Legume: proaspete, fierte, fierte, prăjite pe grătar. Pe scurt, în orice formă gustoasă pentru tine și mai mult - nu mai puțin de 60% din dieta zilnică. Dar fiți atenți la cartofi, fasole, morcovi și sfecla. Ele pot fi mancate nu mai mult de un pahar pe zi.
- Fructe. Este recomandabil să mâncați proaspete sau să stoarceți sucul de la ei. Alege fructe neîndulcite, ele sunt mai puțin calorice. Dar este important să ne amintim că acidul de fructe distruge smalțul dintelui, deci după ele este de dorit să clătiți gura cu apă curată. Aveți grijă să fiți oameni cu aciditate ridicată a sucului gastric - pot afecta fructele acide.
- Carne și pește. Cele mai bune surse de proteine animale de grad înalt, care sunt necesare pentru formarea și funcționarea normală a tuturor mușchilor corpului (inclusiv a inimii). Modalități de preparare - fără utilizarea de grăsime. Toate grăsimile vizibile trebuie îndepărtate înainte de gătire. Pui de carne de vită, pui sau curcan, iepure, pește marin.
- Ouă. Fără îndoială au o reputație pentru un produs care mărește nivelul colesterolului dăunător. Deci, ele pot afecta organismul, dacă mâncați 5-6 bucăți zilnic. De fapt, ouale conțin proteine, lecitină, vitaminele A și D și multe alte utilități. Fiert ou fiert + pâine prăjită de pâine integrală + o ceașcă de cafea neagra neindulcita = masa de prânz minunat că nu se va simți foame până la cină.
- Pâine. Complet exclus din planul de dieta pentru pierderea în greutate nu merită. Pâinea de cereale închisă sau integrală este o sursă excelentă de fibre vegetale grosiere și vitamine B, care sunt pur și simplu necesare pentru o piele și un păr frumos. Dar mănâncă-o pentru o zi nu poate fi mai mult de 150 de grame. Este mai bine să le împărțiți în 2-3 porții.
- Produse lactate. Principala sursă de calciu necesară pentru dinți, unghii și oase. Dar trebuie să le alegeți cu un procent mic de grăsimi. Laptele, chefirul și iaurturile naturale de mâncare sunt de dorit în fiecare zi. Uneori îți poți permite 1-2 ani. linguri de smantana cu continut de grasime 9-12%. Chiar și untul are dreptul să fie prezent pe masă, dar nu mai mult de 5 grame pe zi.
- Fructe uscate și nuci. Furnizați organismului minerale și oligoelemente, care acționează ca catalizatori pentru multe procese chimice din organism. Dar ele sunt foarte caloric - de la 300 și mai multe calorii în 100 de grame. Prin urmare, pentru ziua în care puteți mânca doar o mână (fără diapozitiv!) De astfel de produse.
- Fructe de mare. Foarte utile și cu conținut scăzut de calorii. Există chiar și o minunată dietă japoneză bazată pe ele, dar ea este amator. Multe ioduri și oligoelemente se găsesc în căprioară. Apropo, se poate cumpăra sub formă uscată, tocată într-o mașină de spălat cafea și adăugată la salate de legume împreună cu alte mirodenii.
Scoateți de pe masă vor avea zahăr, sare și induce mirosuri de apetit. Dezabonare de la nevoia tuturor tipurilor de alcool, fast-food, grase și prăjite în unt, băuturi carbogazoase, sucuri și dulciuri din saci.
Nu numai mâncare
Un plan bun pentru a pierde in greutate ar trebui să includă nu numai program de nutritie complet handpainted pentru un program de săptămână și de formare, dar, de asemenea, alți factori care contribuie la accelerarea procesului. Prima este o plimbare, și o mai bună activitate fizică în aer liber. Obținerea porție suplimentară de oxigen, organismul funcționează mai bine și arde de grăsime mai repede.
Nu uitați că procedurile regulate de cosmetică ajută la evitarea căderii pielii, menținerea tonusului muscular și eliminarea rapidă a celulitei.
În cazul în care timp pentru a vizita un cosmetician care nu intră în planul timp de o săptămână pentru a pierde în greutate procedurile pe care le puteți efectua la domiciliu: poate masaj, exfoliere, împachetări corporale.
Recenzile celor care piardă în greutate confirmă eficiența foarte ridicată a unei astfel de abordări integrate. În plus, în timpul perioadei de pierdere în greutate planificată se formează obiceiuri noi, iar planul este de fapt un mod de viață. Îndeplinirea lui nu numai că încetează să mai ticăie, ci începe să ofere o adevărată plăcere. În plus, rezultatele devin mai vizibile în fiecare zi.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: