Training autogenic (auto-training, AT) - una dintre cele mai comune metode de autosugestie, dezvoltată la începutul anilor 1930. Medicul german Johann Heinrich Schultz (1886-1970). Metoda se bazează pe sinteza ideilor străvechi (învățăturile yoghinilor) și pe conceptele moderne privind relația tonusului muscular cu activitatea proceselor mentale din corp.
Învățarea autogenică vă permite să atingeți o stare de relaxare (gradul AT I) sau o tranziție profundă (gradul AT II), în care este posibil să controlați procesele fiziologice în diferite organe și sisteme ale corpului, să afectați psihicul uman.
IG Schulz, medic german, dezvoltator de training autogenic
În starea obișnuită de veghe, nu este posibil să se afecteze sistemul nervos autonom, trecerea la mușchii netezi ai diferitelor organe, vasele de sânge, glandele este asigurată numai prin instruirea autogenă. Fiecare persoană este capabilă să stăpânească auto-pregătire, este necesar doar să o dorească și să aplice puțin efort și răbdare pentru a-și îndeplini scopul. După ce ați învățat să vă concentrați asupra stadiului de odihnă și relaxare, să pronunțați în timp util formulele necesare de auto-sugestie, puteți scăpa de multe probleme și afecțiuni. Clasele pentru dezvoltarea formării autogene sunt de obicei efectuate de 2-3 ori pe zi timp de câteva luni. Spui că este dificil și lung? Este posibil să oferiți doar 10 minute pe zi sănătății și bunăstării dvs. - este mult? Marele Napoleon a repetat repetat că reprezentările guvernează lumea și ia forțat pe soldații să se antreneze pe cutii de nisip înainte de lupte. Orice idei despre tine, corpul tău, acțiunile tale, acțiunile ar trebui să fie pozitive. Este necesar să crezi în tine, să crezi în abilitățile tale, în succesul oricărui angajament. Și tren de greu, tren greu!
Principalul lucru este să înțelegeți și să credeți că gândurile noastre sunt o forță puternică, iar capacitatea de a vă controla gândurile și ideile, le transformați în realitate este disponibilă tuturor.
Deci, sunteți convins de necesitatea de a practica instruirea autogenă. Revedeți scurt exercițiile și regulile de bază (metoda există mai mult de 70 de ani și este descrisă în sute de cărți, astfel încât majoritatea cititorilor sunt familiarizați cu aceasta).
Trebuie să efectueze cursuri într-o postură relaxată, stând într-un scaun confortabil, culcat pe canapea (dacă sunteți acasă), sau în pozeze așa-numita conducătorului auto, care permite sa se antreneze in orice mediu: la domiciliu, la locul de muncă, în transportul. În ultimul caz, stați pe un scaun cu spatele drept și relaxați-vă toți mușchii. Capul este coborât în piept, picioarele sunt îndoite la un unghi obtuz, șosetele sunt separate, mâinile îngenuncheate.
În general, se obține poziția caracteristică a coachmanului de zgomot.
Înainte de a începe orice exercițiu, aveți nevoie pentru a înțelege lucrul cel mai important - nu dau o ordine de volitive conștient, ci mai degrabă să se concentreze asupra sentimentelor, imagini, idei. Nu este nevoie să spun mâna, „brațul meu este greu ... cald“ - ar trebui să fie, cu condiția ca o parte este obosit de stresul pe termen lung (de exemplu, dețin o valiză grea sau greutatea), vasele de sânge sunt umplute cu sânge cald ... vă picătură mâna într-o baie fierbinte, și așa mai departe ..
Poziția coachman-ului este o postură confortabilă relaxată pentru autosugesități în orice situație
Dacă adormiți în timp ce practicați formarea autogenică, este bine, un somn sănătos nu va ajuta decât corpul să-și recâștige puterea. Data viitoare când vă amintiți această stare de repaus, somnolență și relaxați-vă repede. Toate exercițiile autogene (sunt 6 în prima etapă AT) trebuie să se dezvolte în mod succesiv, cu performanțe primul exercițiu, pentru a trece la a doua și așa mai departe. N. alternativ cu formula generală „Sunt destul de relaxat„(pronunțat o dată) și efecte principale formula, de exemplu , "Mâna dreaptă este caldă" (repetată de șase ori).
Primul exercițiu - este cauzat un sentiment de greutate în mâna dreaptă (mâna stângă reprezintă mâna stângă). Inițial, recita mental: „Sunt complet calm“ (o dată), apoi - „Mâna mea dreaptă este greu“ (de șase ori) și completați cu formula inițială: „Sunt foarte calm.“ De obicei, după câteva zile de antrenamente de zi cu zi apar senzație distinctă de greutate în mână, atunci puteți trece la sugestia de greutate în braț, trunchi, picioare, corpul întreg stânga. Dezvoltarea primului exercițiu poate dura aproximativ 2 săptămâni.
Al doilea exercițiu este senzația de căldură în mâna dreaptă. Prin urmare pronunță în mod mental: „Sunt complet calm“ (o dată), apoi - „brațul meu drept este cald“ (de șase ori) și în cele din urmă „Sunt complet calm“ (o dată). În viitor, senzațiile de căldură sunt cauzate de brațul stâng, trunchiul, picioarele. După ce ați stăpânit primele două exerciții, puteți recita formulele mintale generalizate în următoarea formă: "Bratele și picioarele mele sunt grea și caldă ... tot corpul meu este grea și cald".
Al treilea exercițiu vizează normalizarea activității inimii. Mental pronunță: „Sunt complet calm“ (o dată), apoi - „Inima mea bate în liniște și fără probleme“ (de șase ori) și „Sunt complet calm“ (o dată). Primul și al doilea exerciții, stăpânite mai devreme, sunt anunțate mental la început, iar prin acest principiu funcționează în continuare.
Al patrulea exercițiu vizează reglarea respirației. După repetarea celor trei exerciții anterioare și formula "Sunt perfect calm" (o singură dată), expresia "respirație calmă și netedă" (de șase ori) este pronunțată mental în ea.
Al cincilea exercițiu - impactul asupra organelor abdominale cu concentrație asupra plexului solar - cel mai important centru nervos. După repetarea celor patru exerciții anterioare și formula standard „Sunt complet calm“ (o dată), du-te la fraza următoare: „plexul solar radiază căldură“, o repet de șase ori.
Al șaselea exercițiu - după repetițiile necesare, a formulat mental formula "fruntea este plăcut rece" (de șase ori).
După ce au trecut toate cele șase exerciții de pregătire autogenă, textul complet al sesiunii va fi aproximativ același (citat din cartea Autogenous Training X. Lindemann):
Sunt complet calm (o dată).
Brațul drept este greu (de șase ori).
Sunt complet calm (o dată).
Mâna dreaptă este caldă (de șase ori).
Sunt complet calm (o dată).
Inima bate calm si lin (de sase ori).
Sunt complet calm (o dată).
Respirația este calmă și netedă (de șase ori).
Sunt complet calm (o dată).
Plexul solar emite căldură (de șase ori).
Sunt complet calm (o dată).
Fruntea este plăcut rece (de șase ori).
Sunt complet calm (o dată)
Potrivit lui I. Shultz, nu este nevoie să provoace în mod constant starea de gravitație și căldură în toate părțile corpului - acest lucru deseori distruge atenția. Este suficient să ne reprezentăm relaxarea numai în mâna dreaptă - corpul nostru însuși efectuează generalizarea senzațiilor provocate asupra tuturor mușchilor corpului.
Deoarece formula de fitness redus la debutul de relaxare este suficient următoarele expresii: „calm complet, greutate placuta si caldura pe tot corpul, inima și plămânii sunt de lucru ritmic, în mod automat, odihnă completă“ După aceasta, formula pronosticului pre-pregătit este pronunțată. De multe ori este un obiectiv specific - să se trezească în dimineața la un moment dat ( „Mâine mă trezesc la ora șapte dimineața“), a scăpa de durere ( „Spina cald, liber de durere“), în ton pentru un examen, un eveniment sportiv ( „Sunt calm, atent , este concentrat "). În cazul în care orice probleme și nu există nici o experiență, puteți utiliza formula de uz general ( „Sunt calm, încrezător, vesel, plin de energie“).
Formulele specifice de obiective pot fi orientate spre rezolvarea oricărei probleme (cu incertitudine, timiditate, exces de greutate, fumat, diverse abateri în starea de sănătate). Vom analiza câteva exemple de astfel de impact în capitolul următor.
Shultz a dezvoltat o pregătire autogenă de gradul II (mai mare) de răspândire specială. Este un fel de meditație și implică concentrarea asupra culorii, imaginii, ideii abstracte, oricărei stări emoționale a unei persoane. Trecerea la AT II este numai după asimilarea completă a gradului I. În total, stăpânirea pregătirii autogene de cel mai înalt grad durează cel puțin un an de ore obișnuite.
Eroina lui Irina Muravyova în filmul "Cel mai fermecător și atractiv", poate ilustrează cel mai viu utilizarea formării autogene
Formarea autogenă de mulți ani a utilizării sale active a fost îmbogățită cu noi evoluții, au apărut diverse modificări ale metodei. Aceasta tehnica Kleynzorge - Klyumbiesa în care ies în evidență câteva exerciții pentru persoanele care suferă de angină pectorală, astm, boli ale tractului gastro-intestinal, migrena. Aceasta psihotonicheskaya formare de Mirowski - Șoham, oferind pace și relaxare, și mobiliza, activați formula de sugestie ( „În corpul de prospețime și energie, mușchii elastice, întregul corp - ca un arc de oțel, gata să lupte ...“). Dezvoltarea și formarea psihomuzică, populară pentru atleți, și psiho-reglementare pentru oamenii sănătoși. Toate acestea și multe alte soiuri de formare autogenă sunt bazate pe formule clasice Schultz și Lindemann, prelucrate pentru orice domenii ale activității umane. Dacă există un obiectiv clar și perseverență care ajută la realizarea acestuia, stăpânirea formării autogene nu va fi foarte dificilă.
Distribuiți această pagină
Articole similare
-
Cum să vă faceți antrenamentul cu adevărat "hardcore" - energie fatală
-
Dă-ți o figură ca un model - un program de antrenament pentru femei
Trimiteți-le prietenilor: