Depunerile de grasime din zona genunchilor nu le deranjează, de obicei, pe medici, deoarece sunt departe de organele vitale și nu sunt afectate de consecințe negative asupra sănătății. Dar genunchii groși arata mai degrabă unestetic, împiedicându-ne să purtăm haine deschise. Pentru a scăpa de grăsime pe genunchi, veți ajuta la o abordare integrată. În primul rând, trebuie să pierdeți în greutate în general, având grijă de nutriție și exerciții fizice. În al doilea rând, puteți efectua exerciții speciale menite să corecteze această zonă.
Cauzele apariției grăsimii pe genunchi și particularitățile structurii sale
Principalele motive pentru apariția grăsimii pe genunchi sunt următoarele:
- Alimente incorecte. Utilizarea unei mase de alimente dăunătoare, grase și calorii duce la un set de greutate, iar excesul de grăsime va fi depus în special și pe genunchi.
- Metabolismul lent. Schimburile de proces încetinesc cu vârsta. De asemenea, puteți "ucide" metabolismul prin conservarea constanta sau, dimpotrivă, prin grevele de foame. Din cauza metabolismului deranjat, grăsimile pot ataca suprafețele de sub genunchi și deasupra genunchilor, pe fese și coapse, astfel ponderând cifra.
- Predispoziție ereditară. Tendința de a acumula grăsimi în orice zonă problematică poate fi moștenită. Acest lucru nu înseamnă că veți avea complet acest defect - dacă vă ocupați de stilul de viață și de prevenirea excesului de greutate, puteți păstra forma figurii.
- Lipsa activității fizice. Un stil de viață slab activ contribuie la atrofia mușchilor, iar corpul își pierde tonul. În plus, fără a face sport, nu ardem calorii consumate din alimente, ceea ce provoacă, de asemenea, creșterea în greutate. În absența efortului fizic, mușchii devin neclintiți chiar și la tineri și chiar și la cei care nu sunt înclinați spre plinătate.
Genunchiul în sine include mușchii, ligamentele, oasele, tendoanele și țesutul cartilaginos. Și pentru lucrările articulației genunchiului, următoarele mușchi răspund:
- Mucusul cvadriceps al coapsei. Un grup de mușchi care este responsabil pentru îndreptarea genunchiului și îndoirea piciorului în articulația șoldului.
- Femurali. Include trei mușchi și este responsabil pentru îndoirea piciorului în genunchi.
- Mușchi de mușchi. Asigurați îndoirea genunchiului și piciorului.
Includerea tuturor acestor mușchi în muncă și asigurarea mișcării genunchiului, necesită adesea exerciții care lucrează prin ele. Depozitele grase care afectează aspectul genunchilor și se acumulează în jurul articulației pot lua forma unor "role" sau "bile". Grăsimea poate acoperi, de asemenea, toate mușchii picioarelor, afectând astfel în mare măsură aspectul acestora. Pentru a îndepărta grăsimea din genunchi, trebuie să aveți grijă de astfel de momente, cum ar fi activitatea fizică și o nutriție echilibrată.
Nutriție adecvată pentru a elimina grăsimile din genunchi
Ajustând dieta, puteți să scăpați în greutate în general, inclusiv și să lăsați grăsimea din genunchi. Renunțați la diete dure. Adere la dieta sănătoasă, mâncați alimente sănătoase. Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii, adică să cheltuiți mai mult decât consumați. Este suficient să se reducă dieta cu numai 500 kcal pe zi (și aceasta este valoarea calorică aproximativă a unei ciocolată) pentru a începe să piardă în greutate. Creați o dietă pe legume și fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale, pește și carne.
Un alt punct este băuturile. Fără a observa, obținem de la ei o mulțime de calorii suplimentare. Evitați apă dulce, sucuri ambalate, reduceți consumul de alcool. Dar apa curată ar trebui să bea mult - ajută la normalizarea metabolismului și controlul apetitului, ajutând la scăderea în greutate.
Pierderea în greutate este facilitată de mesele fracționare frecvente în porții mici. Optimal să faceți acest lucru la fiecare 2-3 ore. Puteți avea o gustare, dar este important să o faceți bine. Utilizați ca un snack fructe, legume, nuci, băuturi cu lapte acru. Ei vor ajuta să scape de foame, fără a câștiga greutate.
Un pic despre antrenamentul cardio
Acum trebuie să înțelegem ce exerciții sunt utile pentru cei care nu știu cum să înlăture grăsimea din genunchi. Inițial, pentru a pierde în greutate în general, aveți nevoie de instruire cardio. Cel mai de bază este mersul pe jos într-un ritm rapid.
Pentru a îmbunătăți efectul de mers pe jos, puteți merge pe teren deluros, ceea ce crește sarcina asupra mușchilor. De asemenea, puteți recurge la clase de intervale, alternând mersul pe jos într-un ritm normal și rapid.
Rularea este o altă modalitate excelentă de a îmbunătăți aspectul genunchilor și al întregului corp. Puteți să faceți jogging - acest lucru, întâmplător, este un excelent warm-up și warm-up înainte de antrenamentul principal. Rularea poate fi alternată cu mersul pe jos, urcarea pe scări și așa mai departe.
De-a lungul timpului, mușchii vor deveni mai puternici și vor câștiga ton și apoi veți putea utiliza agenți de ponderare pentru a rula. Ele cresc eficiența instruirii, contribuind la o ardere mai rapidă a grăsimilor.
Bicicleta de exerciții și banda de alergare pot fi, de asemenea, mari asistenți în lupta pentru genunchii subțiri. Pentru a îmbunătăți eficiența, se recomandă să faceți o antrenament de intervale, alternând viteza. Este necesar să se dedice timp pentru formarea cardio de aproximativ trei ori pe săptămână.
Cum să eliminați grăsimile din genunchi: cele mai bune exerciții
Este posibil să eliminați grăsimea deasupra și sub exercițiile de genunchi concepute pentru a studia această zonă particulară. Fă-le în mod regulat pentru a vedea schimbările evidente spre bine. Acum să trecem la examinarea directă a celor mai eficiente exerciții pentru genunchi.
1. Mergând pe genunchi
Acest exercițiu ne-a venit din practicile orientale, unde se numește "mersul taoist". Este utilizat pe scară largă pentru tratament și prevenire. În lucrul cu astfel de mers pe jos, toți mușchii implicați în activitatea articulației genunchiului sunt implicați. Un exercițiu are ca scop scăderea în greutate pe partea exterioară și interioară a genunchilor, precum și a șoldurilor. Exercitarea este după cum urmează:
- Trebuie să vă îngenuncheați. Pentru început, puteți pune un prosop pliat de mai multe ori sub articulații.
- Începeți să mergeți cu genunchii pe covor. Ține-ți spatele drept, nu înclina capul.
- În primul rând, durerea este posibilă, deci sunt puțini pași suficienți. Începeți cu un minut și aduceți treptat timpul de antrenament la 10-15 minute.
Acest exercițiu este considerat util pentru artrită. Eficacitatea acestuia constă în stimularea punctelor active aflate pe articulațiile genunchiului.
2. Bicicleta
Acest exercițiu simplu, familiar de la noi din copilărie, funcționează perfect pe mușchii, care sunt responsabili pentru îndoirea și îndemânarea articulațiilor genunchiului, iar sarcina va fi ușoară și sigură. "Bicicleta" este inclusă în programele de reabilitare după leziuni la genunchi. Esența următoarelor:
- Așezați-vă pe o suprafață tare pe spate, plasați-vă brațele și picioarele după cum doriți. Mușchii coloanei vertebrale trebuie să fie relaxați, coapsa trebuie apăsată pe podea.
- Puneți mâinile în spatele capului, ridicați ușor umerii. Îndoiți-vă picioarele în poală.
- Acum imitați călătoresc o bicicletă, luându-vă răsucirea în genunchi. Cu coatele, trageți la genunchii opuși unul câte unul. Repetați exercițiul recomandat de 10-12 ori și executați 2-3 abordări.
Respirația în timpul exercițiilor trebuie să fie gratuită. Nu întârziere, pentru a nu supraîncărca sistemul cardiovascular.
3. Squats
Sculele clasice lucrează perfect pe fese și șolduri, în plus, își înalță genunchii remarcabil de bine. Există multe tipuri de squaturi. Mai întâi trebuie să stăpânești clasicul. Pentru punerea lor în aplicare, este necesar să stea exact, picioare pentru a pune pe lățimea umerilor. Puneți-vă mâinile pe centura dvs. sau puneți-le în spatele capului. Strângeți astfel încât genunchii să formeze un unghi drept, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul recomandat de 10-12 ori și faceți 2-3 seturi de tot.
4. Squats cu sărituri
Această versiune a sit-up-urilor se adresează acelor mușchii picioarelor care sunt responsabili pentru formarea genunchilor. Datorită poziției mâinilor și a sarcinii, crește sarcina, care funcționează atât pe partea exterioară cât și pe cea interioară a genunchilor.
Trebuie să te ridici drept, ca și în squaturile clasice. Mâinile pe care le puneți pe piept, astfel încât palmele să se odihnească pe coate. Strângeți și faceți un ticălos, săriți și în procesul de îndreptare a picioarelor în tură. În altă versiune, totul este exact același lucru, dar trebuie să vă țineți mâinile de-a lungul corpului și să le aruncați atunci când ieșiți. Faceți 2-3 abordări de 10-12 ori.
Un astfel de exercițiu, ca lunges, este ideal pentru cei care nu știu cum să înlăture grăsimea din interiorul genunchilor. Ei lucrează la toți mușchii responsabili de funcționarea articulației genunchiului, precum și a feselor. Există multe tipuri de atacuri. Cele clasice sunt realizate astfel:
- Ridică-te drept, pune-ți picioarele pe lățimea umerilor tăi.
- Genunchii un pic îndoiți, faceți un pas înainte.
- Țineți spatele drept și transportați greutatea corpului pe celălalt picior, expunându-l înainte și îndoind la genunchi într-un unghi drept. Țineți vârful pentru câteva secunde.
- Înclinând complet la piciorul piciorului din față, ridicați-vă și reveniți la poziția de plecare. Repetați atacul asupra celuilalt picior.
În total, se recomandă să faceți trei abordări de zece ori, alternând picioarele.
6. Pasul pe platformă
Încărcarea îndelungată a feselor și a coapsei, lucrul la genunchi și, în principiu, ajută la obținerea picioarelor frumoase subțiri. Acest exercițiu este adesea realizat cu gantere, dar mai întâi îl puteți executa fără a vă împovăra.
Pe platformă, plasați piciorul drept în unghi drept, astfel încât șoldul să fie paralel cu podeaua. Piciorul drept îndreptați, ridicați piciorul stâng pe platformă, care în acest caz joghează. Păstrați soldul, du-te la podea. Repetați același lucru cu schimbarea picioarelor. Se recomandă efectuarea de exerciții în mai multe abordări, în fiecare dintre care nu trebuie să existe mai puțin de zece repetări.
7. Zaprygivaniya pe bancă
Un alt exercițiu pentru genunchi frumos, care, de asemenea, ajută la lupta împotriva așa-numitele "urechi" pe șolduri. Pentru el veți avea nevoie de o bancă, înălțimea căreia ar trebui să fie de aproximativ 30-40 de centimetri. Stați alături de ea, puneți-vă picioarele împreună. Efectuați leagănul cu mâinile, împingeți cu ambele picioare și săriți pe bancă. Repetați exercițiul de cel puțin 10 ori. Aveți grijă să nu vă răniți.
Aceste exerciții, combinate cu exerciții cardiovasculare comune, vă vor ajuta să îndepărtați grăsimile din genunchi și să le faceți frumoase. Puteți utiliza, de asemenea, metode suplimentare, care includ băi cu adăugarea de sare, masaje și împachetarea problemelor. Este o abordare integrată în acest caz care va ajuta la obținerea unor rezultate excelente.
Articole similare
-
Cum să eliminați pielea frământată pe abdomen, brațe și picioare - produse cosmetice
-
Iccup - elimina posibilitatea de a zero la statistici și Livs
Trimiteți-le prietenilor: