Cum de a spori rezultatele în presa de banc, antrenament de presă de tip bench pentru stilul Preston

Cum să măriți rezultatele la presele de bancă

Bench press este un exercițiu foarte popular atât pentru culturisti cât și pentru powerlifters. Este un fel de carte de vizită a oricărei persoane care a învățat vreodată cu greutăți. De regulă, eficacitatea în acest exercițiu este destul de stabilă, dar există perioade în care greutățile de lucru și competitive ale congelării nu pot fi înlăturate și nu se pot mișca. Totuși, această posibilitate încă există și este aproape singura - o creștere a puterii. Se știe că puterea este o caracteristică a unui atlet, asociată cu capacitatea sa de a muta rapid povara limitatoare. Sa dovedit că o creștere a puterii atrage invariabil în eficiență îmbunătățită în exerciții de rezistență de bază, inclusiv cele care fac parte din programul de triatlon de putere sau de Powerlifting.







Să ne întoarcem la experiența celebrului american powerlifter Rick Weil. Într-unul din articolele sale, el susține că puterea trebuie să fie rezolvată de un atlet pentru o perioadă lungă de timp și necesită gândirea scopurilor de antrenament. Principalul lucru în acest proces este ciclul corect de antrenament cu greutăți. Dacă vorbim despre asta pur și simplu, atunci ciclismul înseamnă că ridicarea în partea de sus a performanței tale nu este bruscă, ci pe trepte. Acest lucru necesită stabilirea de obiective realiste pe care le puteți atinge într-o perioadă rezonabilă de timp. După aceasta, puteți recurge la un astfel de ciclu și puteți urca la pasul următor, obținând nu numai un rezultat concret, ci și o satisfacție morală din ceea ce sa realizat.

În primul rând, trebuie să determinați rezultatul final sau maximul repetat. Pentru a face acest lucru, încercați presa banc pe unul de formare, pentru a construi într-un mod de formare simulat: simula concurs, care este de a face un antrenament bun, cum ar fi cel la care a recurs la concurs, iar apoi a efectua trei încercări într-un efort de a atinge valoarea maximă absolută în bancă culcat. Desigur, în acest caz, acesta trebuie să fie păstrate exact tehnica exercițiului, care este necesară pentru a compensa încercări: lipsa de separare a bazinului de bancă, atingând pieptul și ștampilată benching amplitudine completă. Rezultatul maxim rezultat va fi cifra inițială pentru calcularea schemei ciclului dvs. de instruire a puterii. Rick Weil susține că rezultatul în presa banc este ridicat timp de 16 săptămâni, aproximativ 5 procente, iar acest atlet greutate crescut nu devine capabil de a efectua într-una și în două repetiții, prin urmare, puterea maximă va fi chiar mai mare.

Rick Wale avertizează că în acest ciclu nu trebuie să încercați să efectuați presele de bancnote "una câte una". Acest lucru este natural: puterea, datorită căreia rezultatul este în creștere, este generată de antrenament cu un număr mai mare de repetări.

Antrenamentul ciclului funcționează foarte bine, dar trebuie să ofere suficient timp pentru a se arăta. Încercarea de a face acest lucru timp de 3 sau 4 săptămâni este cu greu o abordare sensibilă. El nu va da rezultate. Ar trebui să luați mai multe astfel de cicluri și veți vedea că performanța dvs. a crescut semnificativ.







Pentru a atinge capacitatea necesară, abordările a 1-2 repetări nu sunt adecvate. Acest număr mai mare de repetiții nu este potrivit pentru construirea de putere și pentru perioada anterioară concursului, în cazul în care aveți nevoie pentru a pregăti mușchii și ligamentele pentru a efectua încercări competitive, precum și psihologic se obișnuiască pentru a limita greutăți. Rick Whale susține că cea mai mare problemă psihologică pentru majoritatea powerlifters este depășirea tentației de a efectua periodic exerciții "la un moment dat". Prin urmare, trebuie să faceți un efort conștient de a nu ceda acestei dorințe insidioase.

Numărul de repetări de la 4 la 7 - asta e ceea ce construiește cu adevărat putere și putere. Tehnica de formare ciclică necesită, de asemenea, reducerea numărului de exerciții pentru grupul muscular corect.

Desigur, după încheierea ciclului de formare în domeniul energiei dezvoltat de dvs., vă puteți controla, modelați din nou situația competitivă și re-calculați din nou sarcina dvs. pentru următorul ciclu. Acesta este singurul moment de antrenament în afara sezonului, când munca este permisă "uneori". Rick Weil spune: „Vă garantez că câștigurile de performanță, care ajunge după câteva luni, fără a merge la maxim, va fi mai bine decât cele pe care le-au văzut, lăsând un maxim de aproape fiecare sesiune de antrenament.“

Deci, iată cum puteți calcula ciclul de pregătire a puterii. Determinați-vă maximul prin metoda descrisă mai sus. Apoi va trebui să stați cu un creion și un calculator. Toate procentele enumerate mai jos sunt calculate din acest maxim. Se presupune că efectuați presa de două ori pe săptămână.

Săptămâna 1: 45% x 8,62% x 5,75% x 5x3

(trei seturi de 5 repetări).

Săptămâna 2: 45% x 8,62% x 5,78% x 5x3.

Săptămâna 3: 45% x 8,62% x 5,82% x 5x3.

Săptămâna 4: 45% x 8,62% x 5,85% x 5x3.

Săptămâna 5: 45% x 8,62% x 5,88% x 3x3

(după cum puteți vedea, numărul repetițiilor scade).

Săptămâna 6: 45% x 8,62% x 5,92% x 3x3.

Săptămâna 7: 45% x 8,62% x 5,95% x 2 x 3

(aici, din nou, numărul repetițiilor din abordări este redus).

Săptămâna 8: 45% x 7,62% x 5,98% x 2 x 3.

Deci, ați trecut prin prima jumătate a ciclului. Este timpul sa incetati un pic si sa incepeti un nou atac asupra muschilor si a puterii lor.

Săptămâna 9: 45% x 8,62% x 5,82% x 5x3

(acum ridicați din nou numărul de repetări la cinci).

Săptămâna 10: 45% x 8,62% x 5,85% x 5x3.

Săptămâna 11: 45% x 8,62% x 5,88% x 5x3.

Săptămâna 12: 45% x 8,62% x 5,92% x 5x3.

Săptămâna 13: 45% x 8,62% x 5,95% x 3x3

(numărul repetărilor din abordările "de lucru" este redus din nou).

Săptămâna 14: 45% x 8,62% x 5,98% x 3x3.

Săptămâna 15: 45% x 8,62% x 5,102% x 2 x 3

(aici trebuie mai întâi să depășiți cu două procente greutatea care a fost pentru dvs. o înregistrare când ați început acest ciclu și să reduceți numărul de repetări la două).

Săptămâna 16: 45% x 8,62% x 5,105% x 2 x 3.

Cursa de antrenament pe Steve Preston.

1. Indiferent de propriile sentimente, nu antrenați presa situată mai des decât o dată pe săptămână.

2. Dacă doriți să măriți volumul și puterea, ar trebui să faceți 5 repetări în abordarea celor mai multe exerciții.

3. Exercițiile din arsenalul de culturism (cablare, pek-dec, etc.) trebuie lăsate pentru culturism.

1. Banca de presă este competitivă.

2. Bench Press. xB. - se face prin apucarea lățimii umerilor (la fiecare repetare - o pauză) bara este coborâtă în partea inferioară a pieptului.

3. Apăsați în jos cu o aderență largă: mânerul este de 2-3 inci (până la 7 cm) mai lat decât cel competitiv (pauză la fiecare repetare).

4. Presa de bancă se află în mâna inversă, lățimea brațelor corespunde celei competitive.

5. Presa de triceps a unității, brațele la lățimea umerilor, coate spre interior.

Greutatea inițială de 315 (143 kg.), 2x 5, întreaga cameră de depozitare de 2 per. În plus, în termen de 6 săptămâni creșterea în greutate buc. până la 350 2x 5 (158, 5 kg), apoi până la a zecea săptămână. 400 de ori (în săptămânile 7, 8 și 9, repetările au fost efectuate de 3,3 și de 2 ori). A unsprezecea săptămână. 350x 3, 12 - concurs! Competiții: 380, 410, 425, (192, 5 kg). Calculul original a fost de 400 p. Repetările din spatele camerei corespund repetițiilor din presa de la bancă.







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: