Bench press este un exercițiu foarte popular atât pentru culturisti cât și pentru powerlifters. Este un fel de carte de vizită a oricărei persoane care a învățat vreodată cu greutăți.
De obicei, eficacitatea de exercitare crește destul de stabil, dar sunt momente când greutatea tijei de operare și de congelare competitivă în loc și le-Shift nu este posibilă. Totuși, această posibilitate încă există și este aproape singura - o creștere a puterii. Se știe că puterea este o caracteristică a unui atlet, asociată cu capacitatea sa de a muta rapid povara limitatoare. Sa dovedit că o creștere a puterii atrage invariabil în eficiență îmbunătățită în exerciții de rezistență de bază, inclusiv cele care fac parte din programul de triatlon de putere sau de Powerlifting.
Să ne întoarcem la experiența celebrului american powerlifter Rick Weil (Rick Weil). Într-unul din articolele sale, el susține că puterea ar trebui să se dovedesc atlet pentru o lungă perioadă de timp și necesită scopuri de formare chibzuire. Principalul lucru în acest proces este ciclul corect de antrenament cu greutăți. Dacă vorbim despre asta pur și simplu, atunci ciclismul înseamnă că ridicarea în partea de sus a performanței tale nu este bruscă, ci pe trepte. Acest lucru necesită stabilirea de obiective realiste pe care le puteți atinge într-o perioadă rezonabilă de timp. Apoi, puteți apela din nou la un ciclu similar și de a urca la pasul următor, obtinerea nu numai un rezultat concret, dar, de asemenea, satisfacția morală de realizare.
În primul rând, trebuie să determinați rezultatul final sau maximul repetat. Pentru a face acest lucru, încercați presa banc pe unul de formare, pentru a construi într-un mod de formare simulat: simula concurs, care este de a face un antrenament bun, cum ar fi cel la care a recurs la concurs, iar apoi a efectua trei încercări într-un efort de a atinge valoarea maximă absolută în bancă culcat. Desigur, în acest caz, acesta trebuie să fie păstrate exact tehnica exercițiului, care este necesară pentru a compensa încercări: lipsa de separare a bazinului de bancă, atingând pieptul și ștampilată benching amplitudine completă. Rezultatul maxim rezultat va fi cifra inițială pentru calcularea schemei ciclului dvs. de instruire a puterii. Rick Weil susține că rezultatul în presa banc este ridicat timp de 16 săptămâni, aproximativ 5 procente, iar acest atlet greutate crescut nu devine capabil de a efectua într-una și în două repetiții, prin urmare, puterea maximă va fi chiar mai mare.
Rick Wale avertizează că în acest ciclu nu trebuie să încercați să efectuați presele de bancnote "una câte una". Acest lucru este natural: puterea, datorită căreia rezultatul este în creștere, este generată de antrenament cu un număr mai mare de repetări.
Antrenamentul ciclului funcționează foarte bine, dar trebuie să ofere suficient timp pentru a se arăta. Încercarea de a face acest lucru timp de 3 sau 4 săptămâni este cu greu o abordare sensibilă. El nu va da rezultate. Ar trebui să luați mai multe astfel de cicluri și veți vedea că performanța dvs. a crescut semnificativ.
Pentru a atinge capacitatea necesară, abordările a 1-2 repetări nu sunt adecvate. Acest număr mai mare de repetiții nu este potrivit pentru construirea de putere și pentru perioada anterioară concursului, în cazul în care aveți nevoie pentru a pregăti mușchii și ligamentele pentru a efectua încercări competitive, precum și psihologic se obișnuiască pentru a limita greutăți. Rick Weil susține că cea mai mare provocare psihologică pentru cele mai multe powerlifters este de a depăși tentația de a efectua periodic exerciții „la timp“. Prin urmare, trebuie să faceți un efort conștient de a nu ceda acestei dorințe insidioase.
Numărul de repetări de la 4 la 7 - asta e ceea ce construiește cu adevărat putere și putere. Tehnica de formare ciclică necesită, de asemenea, reducerea numărului de exerciții pentru grupul muscular corect.
Desigur, după ce a terminat proiectat de tine cardinality ciclului de formare, puteți verifica din nou te simulat mediu competitiv, și apoi recalcula greutățile pentru ciclul următor. Acesta este singurul moment de antrenament în afara sezonului, când munca este permisă "uneori". Rick Weil spune: „Vă garantez că câștigurile de performanță, care ajunge după câteva luni, fără a merge la maxim, va fi mai bine decât cele pe care le-au văzut, lăsând un maxim de aproape fiecare sesiune de antrenament.“
Deci, iată cum puteți calcula ciclul de pregătire a puterii. Determinați-vă maximul prin metoda descrisă mai sus. Apoi va trebui să stați cu un creion și un calculator. Toate procentele enumerate mai jos sunt calculate din acest maxim. Se presupune că efectuați presa de două ori pe săptămână.
Săptămâna 1: 45% х8,62% х5,75% х5х3
(trei seturi de 5 repetări).
Săptămâna 2: 45% x8,62% х5,78% х5х3.
Săptămâna 3: 45% x8,62% х5,82% х5х3.
Săptămâna 4: 45% х8,62% х5,85% х5х3.
Săptămâna 5: 45% х8,62% х5,88% х3х3
(după cum puteți vedea, numărul repetițiilor scade).
Săptămâna 6: 45% x8,62% х5,92% х3х3.
Săptămâna 7: 45% х8.62% х5.95% х2х3
(aici, din nou, numărul repetițiilor din abordări este redus).
Săptămâna 8: 45% х7.62% х5.98% х2х3.
Deci, ați trecut prin prima jumătate a ciclului. Este timpul sa incetati un pic si sa incepeti un nou atac asupra muschilor si a puterii lor.
Săptămâna 9: 45% х8,62% х5,82% х5х3
(acum ridicați din nou numărul de repetări la cinci).
Săptămâna 10: 45% x8,62% х5,85% х5х3.
Săptămâna 11: 45% x8,62% х5,88% х5х3.
Săptămâna 12: 45% x8,62% х5,92% х5х3.
Săptămâna 13: 45% х8,62% х5,95% х3х3
(numărul repetărilor din abordările "de lucru" este redus din nou).
Săptămâna 14: 45% x8,62% х5,98% х3х3.
Săptămâna 15: 45% x8,62% х5,102% х2х3
(Aici, trebuie mai întâi să depășească două procente din greutatea, care a fost un record pentru tine când ai început acest ciclu și pentru a reduce numărul de repetiții la două).
Săptămâna 16: 45% x8,62% х5,105% х2х3.
Articole similare
-
Cauzele deceselor subite la sportivi - profilul sportului, rețeaua socială sportivă
-
Cum de a crește eficiența în presă de bancă, la sală de gimnastică online - portal de culturism
Trimiteți-le prietenilor: