putere culturism principal pentru greutate este exprimată în respectarea principiilor, regulile de bază care pot fi numite „dieta“.
Dieta dată în acest articol poate fi observată atât în nutriția culturală feminină, cât și în cazul bărbaților fără restricții asupra perioadei și nu necesită "intrare" și "ieșire" din ea. Cu toate acestea, trebuie reținut faptul că nu este necesar să se reducă și să se mărească simultan conținutul de calorii și volumul (cantitatea de alimente), altfel pot apărea tulburări digestive și tulburări metabolice. Organismul trebuie să se adapteze treptat la caracteristicile noului aliment.
6 "porunci" de nutriție ale culturistului pentru un set de mase musculare:
1) Este necesar să mănânci de 5-6 ori pe zi.
Conform studiilor efectuate, efectul anabolic după masă rămâne aproximativ 3-4 ore, deși nivelul crescut de aminoacizi durează mai mult. Numărul optim de mese pe zi de 5-6 ori. Dacă această periodicitate nu este supraîncărcat sistemul digestiv, și introduceți nutrientii de sange care hranesc musculare pe tot parcursul zilei.
Dacă mănânci de 3 ori, nutrienții vor fi în exces și corpul va începe să-i "amâne" sub formă de grăsime.
2) Consumați alimente bogate în calorii.
Cultivarea culturala pentru greutate trebuie sa fie bogata in calorii (aproximativ 70% din dieta zilnica). În caz contrar, sistemul digestiv este supraîncărcat, absorbția nutrienților este redusă. Atunci când există un set de masă musculară, cota de legume și fructe nu trebuie să depășească 30%.
3) Limitați grăsimile și carbohidrații rapizi.
Încercați să limitați consumul de alimente care sunt saturate cu grăsimi: cârnați, unt, untură, margarină, carne grasă etc. Este necesar să se evite utilizarea carbohidraților rapizi, în special dulci periculoase (fructe, produse de cofetărie etc.), produse de panificație mai puțin periculoase. Numai după antrenament, este sigur să consumi carbohidrați rapizi, atunci când organismul este capabil să utilizeze rapid glucoza.
Acest lucru nu are nici o importanță mică în baza unei alimentații corecte a culturismului.
4) Respectați regimul de băut.
Atunci când tastați masa musculară, multe procese metabolice sunt declanșate, ceea ce creează o nevoie de aport crescut de apă. O alimentație corectă în practicarea culturismului ar trebui să includă un optim de 3 litri. apă pe zi (inclusiv lichid în produse).
5) Este necesar să distribuiți porții în timpul zilei.
Porțiunile trebuie să fie aproximativ egale, dar înainte de ora 16 trebuie să mâncați aproximativ 70% din dieta zilnică totală. Cu toate acestea, conform studiilor recente, aceasta joacă un rol secundar. Înainte de a merge la culcare, mâncați doar alimente ușoare bogate în proteine: legume, produse din lapte acru, carne de pasăre, ouă, salate, pește.
Cum sa mananci inainte de antrenament? Trebuie să mănânci cu 2 ore înainte de antrenament. Bune pentru această abordare feluri de mâncare proteine și alimente care conțin carbohidrați lenți: făină, cereale, legume etc.
Carbohidrații vor furniza energie musculară și creier în timpul antrenamentului, iar aminoacizii vor începe anabolismul.
Puterea după antrenament. Optim pentru a face un cocktail proteine-carbohidrați (geyner), de îndată ce antrenamentul este de peste. Apoi, nu mai târziu de 1,5 ore după antrenament trebuie să mănânci o mulțime. După antrenament, organismul este gata să asimileze o cantitate semnificativă de alimente, în timp ce toate substanțele utile merg la reînnoirea energiei și recuperarea mușchilor.
6) Raportul dintre grăsimi, proteine și carbohidrați (în kcal).
Carbohidrații ar trebui să conțină în produsele alimentare 50-60%. Este mai bine să consumați carbohidrați lenți. Proteinele - nutriția pentru mușchi, proteinele ar trebui să fie de 30-35%.
Este bine, dacă 50% din proteinele pe care organismul le primește de la produsele rămase din nutriția sportivă pentru culturism. Grăsimea ar trebui să fie de 10-20%. Nu utilizați mai puțin de 10% grăsimi, aceasta va duce la o rearanjare metabolică nedorită.
Ar trebui să încercați să consumați grăsimi vegetale.
De asemenea, trebuie să vă amintiți că nu există nicio relație ideală care să se potrivească tuturor. Prin urmare, pentru a găsi mâncarea ideală pentru tine în culturism, trebuie să fie el însuși. Aici sunt date doar cifrele medii.
Principiul de bază pentru un set de mase musculare.
Masa mușchilor crește doar atunci când volumul de energie este mai mare decât cantitatea consumată. În plus, trebuie să vă gândiți că uneori creșteți conținutul de calorii cu 5, 10, 30%, dar masa nu se schimbă. Uneori, pentru a da un impuls maselor, trebuie să crească conținutul de calorii cu 50% și uneori cu 100%.
Trebuie să vă găsiți cantitatea de calorii pe care o puteți baza pe baza unei reguli simple, trebuie să creșteți treptat calorii în dietă până când creșterea este de 600-800 grame pe săptămână. Dacă creșterea este mai mare, ar trebui să mâncați mai puțin, dacă este mai puțin - invers. Pentru aceasta, trebuie să fiți cântărit cel puțin o dată la 3 zile. Într-o lună puteți ajusta rata.
Nu puteți adăuga în greutate mai mult de 800 de grame pe săptămână, altfel organismul va începe să "stocheze" o mulțime de grăsimi.
Vom învăța mai detaliat cum să mâncăm în mod corespunzător un culturist!
Veți fi interesat de:
- Creatină monohidrat.
- A face sport acasă
- Slăbiți acasă
- Frecvența formării
- Rata de peptide pe greutate
Articole similare
-
Mâncarea potrivită (sănătoasă) (np) - "ce se întâmplă cu organismul în timpul unei dietă, hai
-
Nutriția corectă, sau ce și cât de mult să mâncăm, vom fi sănătoși!
Trimiteți-le prietenilor: