În jiu-jitsu, puterea este importantă, dar volumul suplimentar și greutatea corpului dvs. pot aduce mai multe probleme decât beneficiile și vă pot afecta eficacitatea. De exemplu, atunci când recrutați mase musculare suplimentare, garda dumneavoastră va suferi și veți alerga rapid.
1. Lucrați cu greutăți mari și repetați puțin.
Lucrând cu greutate mare (> 90% din vârf), utilizați fibre musculare, care vă cresc rezistența. Încercați să diversificați exercițiile în formare, de exemplu, squats, press, lifting dead, press și pull-ups. În cazul în care obiectivul dvs. este de a crește puterea cât mai mult posibil, trebuie să se concentreze pe lucrul cu un număr mic de repetiții, astfel încât veți observa adăugarea la putere pură, dar nu și în divizia ta.
Trei exerciții principale pentru jitser: deadlift, press press and squats. În plus, este recomandabil să se utilizeze exerciții mai specializate, cum ar fi trage-up, presa și alte exerciții care vizează dezvoltarea grupurilor musculare utilizate cel mai frecvent în BJJ. Lovitura si scaunele va va intari picioarele si muschii corticali, care imbunatatesc echilibrul si joaca un rol important in a tine aruncari si lupte in tarabe.
Bench press este cel mai bun exercițiu pentru mușchii pieptului, scoarței și tricepsului, pe care îl folosim în BJJ pentru a respinge sau a controla adversarul. La elaborarea programului de antrenament, trebuie să includeți exerciții pentru toate grupurile importante de mușchi.
Nu utilizați un program cu 8-12 repetări, ceea ce va stimula creșterea masei musculare. De obicei, pentru a ne atinge scopul, folosim schema 5x5, dar este bine dacă numărul de seturi este de 2-3;
2. Lucrați la o "explozie" și folosiți exercițiile olimpice.
Exercițiile olimpice cu un barbell (jerk and push) sunt exerciții explozive care sunt utile pentru BJJ. Aruncarea unei mingi umplute, exercițiile de balansare cu greutăți sunt, de asemenea, o opțiune bună;
3. Mâncați bine și macră.
Nutriția joacă un rol foarte important și important în construirea musculaturii. Chiar dacă vă antrenați greu în sala de gimnastică și nu mâncați cantitatea potrivită de alimente, nu veți obține rezultatele dorite. Prin urmare, vă sugerăm să rămânem la regulile: există o mulțime de carne macră, cum ar fi pește sau de pui, bea multă apă, mâncați fructe și legume, să evite dulciuri și alcool;
4. Pentru o lungă perioadă de timp, rola și trenul cu greutăți mari.
Mulți jitseri fac greșeala de a petrece mai mult timp în sala de gimnastică în loc de tatami. Trebuie să vă îmbunătățiți rezistența prin antrenament pe covoare, inclusiv lucrul cu greutăți mari. Lucrul cu un adversar mai greu va crește cu siguranță puterea ta;
Nimic nu vă îmbunătățește viteza și viteza pe rogojini, ca un sprint. Sprint vă va întări picioarele și va crește puterea, specifică BJJ.
Articole similare
-
Cum de a crește forța de impact, armele care sunt mai bune decât armele
-
Cum sa curatati stomacul 28 de moduri pe care toata lumea le poate face!
Trimiteți-le prietenilor: