Tot ce trebuie să știți despre cardio

Experienții sportivi sunt sfătuiți să includă în fiecare antrenament exerciții cardio. Ce dă?

  • consolidarea mușchiului inimii, care reduce la minimum riscul de atac de cord și de diabet;
  • eliminarea excesului de greutate;
  • creșterea tonului general al corpului;
  • ameliorarea stresului și stresului, îmbunătățirea somnului;

Tot ce trebuie să știți despre cardio
Variante de sarcini cardio:







  1. Rularea este cea mai ușoară și mai accesibilă cale pentru toată lumea. Cu toate acestea, merită să vă amintiți că trebuie să alergați numai în adidași cu un suporator, în caz contrar riscați să obțineți durere în genunchi și picior inferior.
  2. Călărire cu bicicleta sau bicicletă de exerciții. Este foarte convenabil să se regleze viteza și sarcina.
  3. Trainer eliptic.
  4. Înot. Acum, multe cluburi au piscine, așa că începerea unui antrenament înot este foarte bună!
  5. Pas cu aerobic. Puteți face atât acasă, cât și în hol, sub îndrumarea unui instructor.
  6. Mersul pe jos. Această pregătire se poate face oricând și aproape oriunde. Singurul lucru pe care nu trebuie să-l uitați este o muncă de mână suficientă, care este adesea uitată.
  7. Sari peste frânghie.
  8. Box și kick box.

Amintiți-vă că nu există antrenamente cardio "ideale", deoarece exercițiile cardio reprezintă orice exercițiu care mărește ritmul cardiac. tipuri alternative de programe de antrenament cardio, schimba simulatoare pentru antrenament nu a fost insuportabil de plictisitor.

Cât timp face cardio?

Tot ce trebuie să știți despre cardio

Pentru incepatori, minutele optime de antrenament, care pot fi treptat crescute la 30 de minute. Unele surse recomandă dedicarea unei întregi oră exercițiilor cardio. Dar dacă nu aveți prea mult timp liber, dați-le cât mai multe minute posibil. Este mai bine decât să nu faci cardio. Dar merită să vă amintiți că totul este bun în mod moderat și vă epuizați cu multe ore de exerciții cardio, de asemenea, nu este necesar. Acest lucru va duce la suprasolicitare, oboseală cronică și la formularul dvs. nu va fi cel mai bun mod.







Care este esența? Faptul este că, în dimineața, după jeun peste noapte, nivelul de hormoni din organism este optim pentru arderea grasimilor, nivelul de zahar din sange sunt prea mici în dimineața. Prin urmare, corpul tau va lua energia pentru a face exercitiile din depozitele de grasime si nu de la alimentele pe care le mananci. Intensitatea cardio pe stomacul gol ar trebui să fie mică sau medie, durata - mare. Antrenamentele cardio trebuie să fie regulate. Atunci când efectuați cardio pe stomacul gol, este indicat să luați BCAA cu 15-20 minute înainte de antrenament. acest lucru va crește nivelul aminoacizilor din sânge și vă va proteja mușchii de catabolism (distrugere).

După antrenament de forță.

Forta de antrenament se face cu o eficienta maxima, in acest moment glicogenul este consumat in mod activ, din nou in conditiile unei nutritii adecvate. La antrenamentul final cardio sunt resturile de rezistență și lipsa de glucoză din sânge. Principala sursă de energie în timpul exercițiilor cardio trebuie să fie grasă.

Înainte de pregătirea forței.

Mulți cred că o jumătate de oră de muncă cardio va epuiza depozitele de glicogen, iar în timpul antrenamentului de forță principala sursă de energie va fi grasă. De fapt, energia necesară pentru formarea eficientă a forței este risipită pe cardio. Partea de putere a antrenamentului trece fără impact și intensitate corespunzătoare. Ca sursă de energie, proteina este utilizată și doar o mică parte din grăsime.

Ca rezultat: nu mușchii complet dezvoltați, uzura crescută a articulațiilor, pierderea semnificativă a proteinelor cu un consum minim de grăsimi.

Puterea și antrenamentul cardio sunt separate unul de celălalt.

Dacă aveți ocazia de a vă antrena mai mult de trei ori pe săptămână sau de două ori pe zi, atunci este logic să împărtășiți timpul de antrenament cardio și de forță.

Care este "zona optimă"?

Tot ce trebuie să știți despre cardio

În timpul antrenamentului cardio, trebuie să vă monitorizați pulsul. Parametrii optimi pentru impuls sunt calculați prin formula:

Pragul minim al frecvenței cardiace este (220 - vârstă) x 0,6
Pragul maxim al frecvenței cardiace este (220 - vârstă) x 0,8

Este necesar să calculați acești parametri pentru dvs. în caz de încărcare cardio, adică parametri specifici zonei "optime", astfel încât să nu le încălcați cât mai mult posibil. Dacă pulsul dvs. în timpul antrenamentului este mai mic decât cifra calculată de formula, atunci nu lucrați. Și dacă pulsul tău este mai mare, atunci nu numai grăsime, ci și mușchi prețios "arde!"

Cum să adăugați cardio în mod corespunzător la antrenament depinde de obiectivele dvs. Cel mai important - nu este suficient doar să citești și să alegi, trebuie să te forțezi să-ți învingi lenea. Ai o pregătire bună și un succes în atingerea obiectivelor tale!

Tot ce trebuie să știți despre cardio
Tot ce trebuie să știți despre cardio
Tot ce trebuie să știți despre cardio







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: