Tehnica aproximativă de antrenament în rock-alpinism

Tehnica aproximativă de antrenament în rock-alpinism

Chris Sharma
Foto: Anna Pionova, Mountain.RU

Astăzi, majoritatea cățărătorilor pentru antrenament de anduranță folosesc trasee pe stânci și pereți de alpinism. Fără îndoială, acesta este cel mai eficient mod de tren de cățărare. Există și alte modalități, de exemplu, "de a elabora bolovani lungi" în bucăți ". Această metodă este descrisă în detaliu în reviste și pe site-urile de alpinism. În această secțiune, voi vorbi despre câteva puncte care sunt utile pentru majoritatea alpiniștilor, formarea continuă a rezistenței.







• Marea mare greșeală a celor mai mulți alpiniști în alegerea tipului de antrenament de anduranță este că nu se gândesc la particularitățile fiecărui tip de alpinism. Ar trebui să încercați să lucrați la fiecare antrenament pentru a vă atinge obiectivele finale. Dacă vă pregătiți să vă urcați pe următoarea vară, trebuia să vă întrebați ce vă poate împiedica. Dacă răspunsul este o lipsă de anduranță aproape de sfârșitul traseelor ​​lungi (0,5 - 3 ore de alpinism), trebuie să măriți cantitatea de alpinism și intensitatea - pentru a reduce. Acest lucru se poate face prin alegerea pentru formarea unei piramide de urme, care are o bază largă, iar înălțimea este mică. De exemplu, este mai bine să urcați 15 piese

120 m) și câteva încercări de a urca prin trei F7 ca la oboseală completă de la F 6 a.

• Destul de des alpiniști folosesc unele anumit unghi de înclinare, sau o anumită cale de a construi rezistenta pe baza faptului că se acumulează într-un sezon (Hamish Ted e în Dunkeld - cel mai adecvat pentru acest scop piesa). Acest lucru poate fi util pentru a afla piesa, sau pentru a repeta traseul dacă doriți ca vă place cu adevărat, în afară de repetarea același lucru poate fi foarte eficient pentru că nu și-ar pierde nivelul deja format. Dar, în cele din urmă, este mai bine să combinăm toate căile diferite. Scopul principal al antrenamentului este de a face corpul să trateze stresul ca un stimulent. Amintiți-vă cât de dificil din punct de vedere emoțional și fizic (mai ales dacă lucrăm mult timp) puteți ajusta corpul să răspundă după cum vrem. Din anumite motive indefinibil, formarea are loc la același circuit pe aceeași pistă, an după an, chiar dacă le posta complet poate fi complet ineficiente în ceea ce privește dezvoltarea. Încercați să încercați ceva nou tot timpul!







• Pentru a urca din ce în ce mai multe rute complexe de la an la an, trebuie să lucrați tot mai mult. Puteți crește nivelul de complexitate al traseelor ​​pentru a primi suprasarcină. Dar datorită unor principii speciale acest lucru nu poate da efectul dorit. Țineți întotdeauna în minte scopul pe care îl aspirați și urmăriți creșterea intensității (nivelul de dificultate) și volumul (numărul de trasee și abordări) ale antrenamentului. Acest lucru va fi mai ușor dacă păstrați un jurnal. În caz contrar, vă puteți angaja cu ușurință în activități violente timp de un an fără nici un rezultat pozitiv în cele din urmă.

• Antrenamentul de anduranță nu înseamnă întotdeauna atingerea stării unei lămâi stoarse. Dacă doriți să obțineți o formă bună pentru a urca pe orice traseu, există trei tipuri de adaptare corporală pe care trebuie să le faceți.

• Formare anaerobă de anduranță. Acesta este numele muncii intensive pe rutele scurte (adică rutele cu o lungime de aproximativ 10 mișcări, care necesită 2 minute pentru trecere). Varianta cea mai eficientă a unei astfel de instruiri este urcarea mai multor trasee de nivel puțin mai mult decât maximul pentru tine. Primele melodii ar trebui să pară "convenabile", următorul - grele și ultimele 2-3 ar trebui să pară aproape ireale și limitate. Adaptarea care are loc în cadrul unui astfel de stres - este de a crește cantitatea de energie eliberată din fibra musculară mare - puteți face câteva mișcări mai mult, în ciuda opresiunii extreme.

• Formare aerobică pentru rezistență. Acest tip de antrenament de anduranță, care utilizează mai mult timp (de la 2 minute la 3 ore de alpinism). O astfel de instruire vă permite să măriți timpul pentru a obține o înfundare completă, pentru a face mișcări mai complexe și pentru a reveni repede după ele. Puteți forma acest tip de rezistență prin urcarea mai multor piese cu un echilibru diferit de complexitate și lungime. Pentru a obține o îmbunătățire vizibilă în alpinism, aveți nevoie de 2-5 antrenamente pe săptămână și un număr mare de trasee diferite. Această adaptare este eliberarea unei energii mai eficiente din toate tipurile de fibre ale tuturor mușchilor și o îmbunătățire a fluxului de sânge către mușchi. (Vezi paragraful următor)

• Formare capilară. Acest tip de formare include perioade lungi (20-60 de minute) de alpinism destul de simplu. Datorită acestei sarcini, mușchii sunt alimentați în mod constant cu sânge, se stimulează creșterea unei rețele vasculare mai dens în mușchi. Acest lucru îmbunătățește rezistența în general și, în special, viteza cu care vă recuperați după mișcări și trasee. În plus, această pregătire este, de asemenea, utilă și posibila restaurare. Vă poate ajuta să vă recuperați de la o rezistență mai intensă sau de formare de forță dacă sunteți de formare la un nivel destul de ridicat. Deoarece faceți o mulțime de mișcări în timpul unui astfel de antrenament într-o situație de stres, puteți utiliza același timp pentru a lucra la tehnica!

Cât de mult timp să petreceți împreună pentru fiecare dintre aceste tipuri de exerciții, depinde de ce fel de alpinism doriți să îl instruiți. De asemenea, este important să vă amintiți efectul rezistenței asupra rezistenței. Cu cât este mai ești, cu atât mai ușor este dat să vă fiecare mișcare, astfel încât să aibă în mod automat rezistenta mai buna decat alpiniști mai puternice (deși acest efect nu va apărea dacă lucrați doar pe putere, ignorând antrenament de anduranță).







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: