Exerciții și jocuri de joc, exerciții de gimnastică special selectate etc.
2. Sistematic. Eficacitatea exercițiilor fizice, adică influența lor asupra corpului uman este determinată în mare măsură de sistem și de succesiunea acțiunilor de cerințe de încărcare. Pentru a realiza schimbări pozitive în învățământul de inferență generală este posibilă în cazul în care este respectată repetabilitatea strictă a cerințelor de încărcare și de odihnă, precum și continuitatea procesului de angajare. În activitatea cu începători, practica formării pentru educația de anduranță ar trebui combinată cu zilele de odihnă. În cazul rulării, ar trebui să fie combinată cu mersul pe jos, adică mersul pe jos aici se comporta ca o odihnă înaintea unei alte run.
3. Gradualitatea. Această regulă exprimă tendința generală de creștere sistematică a cerințelor de încărcare. Reamenajări funcționale semnificative în sistemele cardiovasculare și respiratorii pot fi realizate în cazul în care încărcătura va crește treptat. Prin urmare, este necesar să se găsească o măsură a creșterii sarcinii și a măsurii duratei fixării modificărilor obținute în diverse sisteme ale organismului. Folosind metoda exercitării uniforme, trebuie mai întâi să determinați intensitatea și durata încărcării. Lucrarea se desfășoară la un puls de 140-150 bpm. Pentru elevii cu vârsta de 8-9 ani, timpul de lucru este de 10-15 minute; 11-12 ani - 15-20 minute; 14-15 ani - 20-30 de minute.
Cu oamenii practic sănătoși, munca se desfășoară la o viteză de 1 km în 5-7 minute. Pentru persoanele care au o pregătire fizică bună, viteza variază în 1 km în 3.5-4 minute. Durata lucrului de la 30 la 60-90 de minute.
În cadrul exercițiilor cu persoane instruite se folosește metoda de exercitare alternativă. Esența acestei metode constă în modificarea vitezei în anumite zone și includerea pintenilor și a accelerațiilor la anumite părți ale distanței în combinație cu funcționarea uniformă. Acest lucru vă permite să stăpâniți cantități mari de încărcătură la un nivel suficient de puternic de impact. Munca este adusă treptat la 120 de minute, dacă este necesar. Munca continuă variabilă prezintă mai degrabă o cerere mai mare asupra sistemului cardiovascular decât una uniformă. Atunci când se folosește metoda exercițiului variabil continuu, datoria de oxigen se formează în unele părți ale distanței, care în viitor, la următorul segment al distanței ar trebui să fie rambursate.
Un efect semnificativ în educația de anduranță generală este dat de metoda de exerciții de intervale. Activitatea anaerobă este un stimulent puternic, stimulând modificările funcționale ale activității cardiace. Crește consumul de oxigen, crește volumul șocului de sânge etc. Principala dificultate în aplicarea acestei metode este selectarea corectă a celor mai bune combinații de încărcare și odihnă.
Dacă intensitatea lucrului este mai mare decât cea critică (75-85% din valoarea maximă) și rata pulsului la sfârșitul sarcinii este de 180 bpm, atunci se dă o repetare de lucru atunci când ritmul cardiac scade la 120-130 bpm. Durata re-operării este de 1-1,5 minute, natura respirației fiind activă. Numărul de repetări este determinat de capacitatea de a menține nivelul MIC obținut (3-5 repetări). Metoda de exercițiu de re-interval este folosită doar pentru a lucra cu sportivi suficient de calificați. Nu este recomandată folosirea acesteia timp de 2-3 luni.
7.4.4. Educația de anduranță prin afectarea abilităților anaerobe ale unei persoane
Creșterea rezistenta prin expunerea la oportunități anaerobe bazate pe corpul dispozitivului de operare într-o acumulare mustață-loviyah a produselor oxidate fost asigurată energia de coacere și se caracterizează prin soluția a două probleme: 1) creșterea cardinality glicolitic-ness (lactat) mecanism; 2) creșterea capacității mecanismului de creatină fosfat (alaktat). În acest scop, se folosesc exerciții de bază și exerciții special pregătite cu o intensitate corespunzătoare. În acest caz, se aplică metodele de exerciții repetate și cu interval variabil.
Pentru exercițiile folosite ca mijloc de perfecționare a mecanismului glicolitic, se fac următoarele cerințe. Lucrările trebuie efectuate cu o intensitate de 90-95% din puterea maximă pentru un anumit segment Distan-TION, durata de la 20 secunde până la 2 minute (lungimea segmentelor 200 la 600 m în termen, la 50 la 200 m în înot). Numărul de repetări din seria pentru începători este de 2-3, pentru bine pregătit 4-6. Intervalele de repaus intre repetari scad treptat: dupa primul - 5-6 minute, dupa al doilea - 3-4 min, dupa al treilea - 2-3 min. Între serie trebuie să existe o odihnă pentru a elimina datoriile lactate în 15-20 de minute.
Pentru exercițiile folosite ca mijloc de perfecționare a mecanismului de creatină fosfat, se fac următoarele cerințe. Intensitatea muncii ar trebui să vizeze limita (95% din maxim); durata exercițiilor - 3-8 s (funcționare - 20-70 m, înot - 10-20 m); intervale de repaos între repetiții - 2-3 minute, între serii (fiecare serie are 4-5 repetări) - 7-10 min. Intervalele de repaus între serii sunt umplute cu exerciții de intensitate foarte scăzută, numărul de repetări este determinat pe baza pregătirii celor angajați.
Figura 14. Învățământul de anduranță în sistemul de studii și într-o lecție separată
Dezvoltarea posibilităților aerobice și anaerobe este combinată între ele. Glicoliza depinde de capacitatea respiratorie și, în același timp, ea însăși este baza procesului de alactat. Datorită acestui fapt în sistemul de ocupații este de dorit să planificăm dezvoltarea avantajoasă a acestor posibilități în următoarea secvență: aerobic - lactat - alactat. În cursul unei sesiuni, problema educației de anduranță ar trebui rezolvată în ordine inversă (Figura 14).
7.4.5. Caracteristicile de educație a anumitor tipuri de anduranță
Analiza surselor literare arată că, în prezent, este posibil să se numească mai mult de 20 de tipuri de rezistență specială.
Rezistența la viteză se manifestă, în principal, în activitatea care impune cerințe ridicate asupra parametrilor de viteză ai mișcărilor în zonele de putere submaximală și maximă a muncii.
Rezistența la viteză maximă în zona maximă se datorează funcționalității sursei de energie anaerobă a fosfatului de creatină. Durata maximă de funcționare nu depășește 15-20 secunde. Pentru creșterea ei, folosiți metoda intervalului. Utilizați frecvent trecerea distanței competitive cu intensitate maximă. Pentru a mări marja de siguranță, ei practică trecerea unei distanțe mai mari decât distanța competitivă, dar din nou cu intensitatea maximă.
Viteza de anduranță în zona de încărcare submaximale este asigurată în principal prin mecanismul de alimentare cu energie anaerobă glicolitic și de multe ori de aerobic, astfel încât putem spune că lucrarea se face în modul aerobe-anaerobe. Durata muncii nu depășește 2,5-3 minute.
Principalul criteriu pentru dezvoltarea rezistenței la viteză este timpul în care se menține o anumită viteză sau viteză de mișcare.
^ Rezistența la forță reflectă capacitatea de a efectua o muncă pe termen lung fără a reduce eficiența acesteia. Activitatea motrică poate fi aciclică, ciclică și mixtă.
Pentru formarea de putere rezistenta pentru a opera folosind o varietate de exerciții cu greutăți, realizate prin eforturi repetate de a depăși rezistența semnificativă continuă sensibil multiplă la oboseala sau „de la Casa“, precum și prin instruirea circulară. În acele cazuri în care doresc să dezvolte rezistență pentru lucrul în putere în modul static al mușchilor, ei folosesc metoda forțelor statice. Exercitiile sunt selectate luand in considerare unghiul optim in aceasta sau acea articulatie, in care se dezvolta un efort maxim in exercitiul specializat.
Unul dintre criteriile prin care este posibil să se judece dezvoltarea rezistenței rezistenței este numărul de repetări ale exercițiului de control efectuat "la eșec" cu încărcarea - 30-75% din maxim.
Coeficientul de anduranță. Se manifestă în principal în activitatea motrică, caracterizată printr-o varietate de acțiuni tehnice și tactice complexe (gimnastică, jocuri sportive, patinaj, etc.).
Aspectele metodologice ale creșterii coordonării tolerabilității sunt destul de diverse. De exemplu, ele practică combinații de lungire, scurtează intervalele de repaus, repetă combinațiile fără să se odihnească între ele.
Pentru antrenament de anduranță în joc tipuri de arte marțiale, și luând în considerare inerente în aceste tipuri de caracteristici de activitate cu motor crește durata exercițiilor de bază (perioade runde de lupte), crește intervalele de odihnă de intensitate, de calificare-shayut. De exemplu, pentru a atinge un nivel ridicat de anduranță în baschet, puteți proceda după cum urmează. Timpul de joc în baschet (2 x 20 min) este împărțit în 8 perioade de 5 minute. Jucătorii primesc sarcina de a juca cu intensitate ridicată. Treptat, odată cu creșterea aptitudinilor jucătorilor, timpul de odihnă între perioade scade și numărul de perioade în sine scade.
7.4.6. Exerciții de control (teste) pentru determinarea nivelului de dezvoltare a rezistenței
Unul dintre principalele criterii de anduranță este timpul în care o persoană este capabilă să mențină o anumită intensitate de activitate. Pe baza acestui criteriu, au fost dezvoltate modalități directe și indirecte de măsurare a rezistenței. Într-o metodă directă, subiectul este rugat să efectueze o sarcină (de exemplu, funcționarea) la o anumită intensitate (60, 70, 80 sau 90% din viteza maximă). Semnalul pentru oprirea testului este începutul unei scăderi a vitezei acestei sarcini. Cu toate acestea, în cadrele didactice practica de pregătire fizică și sport metoda directă sunt rare, pentru că trebuie să stabilească mai întâi capacitățile maxime de încercare de viteză (pentru evenimentul de 20 sau 30 m în mișcare), și apoi se calculează pentru fiecare viteză predeterminată și doar apoi pentru a începe testarea.
In sport, rezistenta poate fi măsurată și folosind un grupuri de testare Dru-GIH [1]: nespecifica (prin rezultatele lor sportivi Rate vayut potențiale tren în mod eficient și să concureze în ceea ce privește creșterea Ut-ment) și specifice (rezultatele acestor teste indică măsura în care acestea oportunități potențiale).
Testele nespecifice de determinare a rezistenței sunt: 1) alergarea pe o banda de alergat; 2) pedalarea pe veloergometru; 3) pas-test. În timpul măsurat ca ergometric (timp, cantitatea și sarcinile de intensitate) și indici ziologicheskie phi (consum maxim de oxigen - IPC, ritmul cardiac - ritmul cardiac, anaerob prag metabolismului th - ANSP etc.) în timpul testului.
^ Evaluare de anduranță pentru o alergare de 6 minute (conform GP Bogdanov)
Distanța de mers, m
* Distanța indicată în tabel este estimată după timpul de funcționare după cum urmează: excelent - 5 min 20 sec, bine - 6 min, satisfăcător - 6 min 40 sec.
Se iau în considerare anumite teste, a căror structură este aproape competitivă. Cu ajutorul unor teste specifice, rezistența se măsoară la efectuarea anumitor activități, de exemplu în înot, schi, jocuri sportive, arte marțiale, gimnastică.
Rezistența unui anumit atlet depinde de nivelul de dezvoltare a celorlalte calități ale motorului (de exemplu viteza, forța etc.). În acest sens, este necesar să se țină seama de indicii absoluți și relativi ai rezistenței. Cele absolut nu iau în considerare indicii altor calități motorii, iar atunci când sunt relativi luați în considerare. Să presupunem că doi alergători au rulat 300 m în 51 de secunde. Pe baza rezultatelor obținute (exponentul absolut), se pot estima nivelurile rezistenței la viteză ca fiind egale. Această estimare va fi valabilă numai dacă capabilitățile de viteză maximă ale Vmax din acestea sunt egale. Dar dacă unul dintre ei are o viteză maximă de rulare este mai mare (de exemplu, se execută 100 m în 14,5 s) decât celelalte (100 de metri în 15 secunde), nivelul de rezistență în fiecare dintre ele, de la purtarea de viteza lor oportunitățile nu sunt aceleași.
Concluzie: al doilea alergător este mai durabil decât primul. Cantitate, această diferență poate fi estimată din indicatori relativi. Cei mai cunoscuți în educația fizică și indicatorii de rezistență relativi sportivi sunt: rezerva de viteză, indicele de anduranță, factorul de anduranță.
^ Rata Marja (N.G.Ozolin, 1959) este definită ca diferența dintre timpul mediu pentru a depăși, intervalul de referință scurt (de exemplu, 30, 60, 100 m run 25, sau 50 m pe mare, etc.) când trece toată distanța și cel mai bun timp pe această întindere.
unde tn este timpul de depășire a intervalului de referință;
tk este cel mai bun moment pe acest segment.
^ Indicele de anduranță (T.Cureton, 1951) - este diferența între timpul pentru a depăși o lungă distanță și timp, la această distanță, care ar fi arătat testul, în cazul în care pre-bătut-o la o rată le arată pe un segment scurt (evaluat-standard).
unde t este timpul pentru depășirea oricărei distanțe lungi;
tk - timpul pentru depășirea unui segment scurt (referință);
n este numărul de astfel de segmente în suma componentelor distanței.
Coeficientul de rezistență (G. Lazarev, 1962) este raportul timpului de depășire a întregii distanțe până la timpul de trecere a intervalului de referință.
unde t este timpul de depășire a întregii distanțe;
tk este cel mai bun timp pe intervalul de referință.
Un exemplu. Timpul de funcționare al subiectului la 300 m este de 51 s, iar timpul de funcționare la 100 m (intervalul de referință) este de 14,5 s. În acest caz, factorul de anduranță este 51,0. 14,5 = 3,52. Cu cât este mai scăzut factorul de anduranță, cu atât este mai mare nivelul de rezistență.
În mod similar, a primit și atunci când se măsoară rezistența în exercitarea puterii de caracter: rezultatele (de exemplu, măsoară numărul de repetări cu greutăți) trebuie să fie purtate cu o forță maximă la nivel de funingine în această mișcare.
Ca criterii de performanță de anduranță utilizat și Biomeh-nical, cum ar fi precizia de repunere în joc baschet, faza de timp de referință la rulare, vibrațiile-prezent în centrul de mișcare în masă etc. (MA Godik, 1988). Comparați valorile acestora la începutul, mijlocul și sfârșitul exercițiilor. Prin magnitudinea diferențelor se judecă nivelul de rezistență: cu cât indicatorii biomecanici se modifică la sfârșitul exercițiului, cu atât nivelul de rezistență este mai ridicat.
Controlul Likarsko-pedagogicheskiy privind ocuparea forței de muncă cu doshkilnikami
Teoria și metodele de educație fizică. Tom Metoda educației fizice a diferitelor grupuri de populație / Ed. T. Yu Krutsevich.
Universitatea Națională de Educație Fizică și cu portul Ucrainei Gridko Lyudmila Anatolievna
Lucrarea a fost realizată la Universitatea Națională de Educație Fizică și Sport din Ucraina, Ministerul Educației și Științei și tineretul.
Universitatea Națională de Educație Fizică și Sport din Ucraina
Lucrarea a fost realizată la Universitatea Națională de Educație Fizică și Sport din Ucraina, Ministerul Educației și Științei și tineretul.
Universitatea Națională de Educație Fizică și Sport din Ucraina
Lucrarea a fost realizată la Universitatea Națională de Educație Fizică și Sport din Ucraina, Ministerul Educației și Științei și tineretul.
Trimiteți-le prietenilor: