Dacă doriți să îmbunătățiți rezultatele și să creșteți productivitatea în crearea unui corp frumos și strâns, atunci antrenamentul cu interval este cu siguranță pentru dvs. Pentru cei care doresc să piardă în greutate, în special pentru cei care nu au putut obține rezultate excelente sau rezultate deloc, aceasta este o tehnică puternică care va ajuta la obținerea de rezultate fantastice într-un timp scurt. Vrei o presă frumoasă și mâini? Apoi, antrenamentul cu interval vă va ajuta, mai ales dacă adăugați antrenamente cu greutăți. Dacă există o tehnică magică de scădere a greutății, atunci antrenamentul de interval este cel mai apropiat de această definiție. Dacă antrenamentele dvs. aerobice regulate nu vă ajută, atunci ar trebui să încercați cu siguranță o antrenament de interval.
Interval de antrenament pentru scăderea în greutate
Intervalul de formare îmbunătățește performanța sesiunilor de antrenament prin sesiuni scurte de instruire, în care exercițiile rapide, intensive alternează cu o activitate lentă, relaxantă. O astfel de sesiune de antrenament de interval constă dintr-un interval de încălzire, urmat de mai multe eforturi scurte, maxime-intensive, separate prin restaurarea intervalelor și, în final, intervalul de odihnă.
Studiile au arătat că această metodă este mai eficientă pentru arderea grăsimilor și menținerea masei musculare decât perioadele lungi de exerciții aerobice cu intensitate scăzută. Unele studii susțin că antrenamentul la intervalul de timp arde de 9 ori mai multă grăsime decât exercițiile cardiovasculare tradiționale. Intervalul de formare nu numai că arde multe calorii în timpul orelor, dar diferă și de exercițiile tradiționale cardiovasculare prin faptul că și 24 de ore după antrenament menține un metabolism ridicat! Ceea ce înseamnă că veți continua să ardeți calorii chiar și după ce ați terminat antrenamentul. Prin urmare, nu este nevoie să căutați un calculator de calorii pentru antrenamentele intervale. Prea dificil pentru a calcula caloriile arse, la un antrenament, deoarece locul de muncă cele mai utile în formarea la intervale nu se întâmplă în timpul unui antrenament, iar în următoarele câteva ore. Interval de formare cauzează pierderea în greutate nu este pur și simplu din cauza arderea de calorii, dar acționează printr-o serie complexă de mecanisme fiziologice (de exemplu, sistemul nervos și endocrin), reducerea rezistenței la insulină, pentru a îmbunătăți toleranța la glucoză prin creșterea oxidare grăsime înainte și după exercițiu, și reducerea apetitului.
Cercetătorii de la Universitatea din Australia au constatat că persoanele angajate în 40 de minute într-un ritm uniform au pierdut o medie de 900 de grame. Al doilea grup de oameni în doar 20 de minute, dar în clasă 8 secunde alternate cu 12 de secunde de decelerare accelerare. În acest grup, oamenii au pierdut în medie 2,7 kg.
Cu toate acestea, dacă este dificil să te antrenezi pentru o lungă perioadă de timp, este mai bine să te antrenezi cu o intensitate moderată de cardio-sarcină, pe care o poți menține stabil pentru o perioadă lungă de timp.
Avantajele instruirii la intervale
- Ardeți mai multe calorii
- Metabolismul rămâne ridicat după efort
- A crescut arderea grasimilor in timpul si dupa exercitii fizice
- Antrenamente mai scurte
- Creste puterea
- Viteza crește
- Creșterea rezistenței
- Apetit scăzut
Metodă de antrenament interval
Esența instruirii la interval este că nu permite organismului să se obișnuiască cu ceea ce faceți, adică schimbarea ritmului de la interval la interval. Indiferent de obiectivele dvs. de fitness, instruirea la intervale poate fi una dintre cele mai bune metode pentru a le atinge. De mare intensitate interval de formare - tehnica de mare pentru cei care ajung repede plictisit cu formarea monotonă obișnuită, cât și pentru cei care, în ciuda eforturilor încetinit sau chiar au stagnat procesul de pierdere de grăsime.
Variațiile formării la intervale sunt nesfârșite. Puteți ajusta parametrii de antrenament (de exemplu, raportul de exerciții fizice pentru odihnă, numărul de intervale) pentru a facilita sau complica antrenamentele. Dar, în general, cele mai bune rezultate sunt date de intervale mai lungi. La proiectarea unui program de instruire, puteți schimba patru parametri care determină complexitatea acestuia:
- Intensitatea (adică viteza) intervalului de încărcare
- Durata (adică distanța sau timpul) intervalului de încărcare
- Durata intervalului de repaus / recuperare
- Numărul de repetări ale fiecărui interval
Puteți utiliza, de asemenea, orice tip de exercițiu pentru antrenament lor, inclusiv mersul cu bicicleta, sprinturi, orice aparate cardio (biciclete exercițiu, eliptică, o bandă de alergare. Scară banda de alergat, bicicleta eliptica. Săritură cu bicicleta sau sari coarda.
Instruire interv. Sfaturi de bază.
- Fii supărat înainte de antrenament.
- Luați în considerare nivelul actual al fitnessului fizic și stabiliți obiectivele în cadrul abilităților dumneavoastră.
- Începeți încet. (De exemplu, mers pe jos 2 minute / alergare 2 minute).
- Mențineți un ritm constant dar intensificat pe parcursul intervalului.
- Cu timpul, creșteți numărul de repetări.
- Reduceți pulsul la 100-110 bătăi pe minut în timpul intervalului de odihnă.
- Pentru complicații, creșteți fie intensitatea, fie durata, dar nu ambii acești parametri în același timp.
- Efectuați orice schimbare în antrenamentele dvs. încet.
- Instruirea prin circuite în mai multe abordări repetitive este, de asemenea, o formă de antrenament de intervale.
- Intervalul de formare trebuie să dureze 12-20 de minute (fără a include încălzirea și finalizarea).
- Dacă aveți un monitor al ritmului cardiac - excelent. Dacă nu, tabelul de mai jos vă va ajuta. Acesta oferă o linie destul de ușor de utilizat de niveluri percepute de sarcină sau tensiune (LVR). Incepatori sunt susceptibile de a fi mai ușor să înceapă cu acest tabel, și apoi mai târziu, pentru a include în clasa de utilizare un monitor de ritm cardiac, dacă este necesar.
- Cea mai bună modalitate de a utiliza această metodă de antrenament este să o amestecați cu exercițiile de cardio tradiționale.
- Înainte de a vă angaja în acest program și în orice alt program de exerciții, vă recomandăm să îl coordonați cu medicul dumneavoastră.
Instruirea de intervale este un exercițiu dificil și dificil. Dacă înainte de a duce un stil de viață sedentar, cel mai bine este să începeți cu o activitate mai puțin intensă.
Program de instruire interv
Trebuie să dezvolți un program de instruire pe bază de interval, bazat pe propriul nivel fizic de fitness. Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoașteți ritmul cardiac țintă (CP) în timpul exercițiilor fizice sau să înțelegeți nivelul tensiunii percepute (UVN), sau pentru a utiliza un monitor de ritm cardiac. Tabelul arată un exemplu:
Instruire la intervale pentru scăderea în greutate
Mai jos este un extras dintr-un articol despre antrenamentul intervalului scris în Los Angeles Times:
"În mod ironic, nu poți să te antrenezi în același ritm tot timpul - altfel vei rămâne blocat", spune Drozd, un antrenor de la Santa Monica. "Aveți nevoie de soi - pentru trup și minte. Pentru cel mai bun efect, amestecați intervale scurte și lungi. Orice ai decide să faci, fă-o greu.
Studiul din Noua Zeelandă a arătat o creștere a productivității în rândul bicicliștilor după 8-12 sesiuni de intervale. „Pentru a continua să se îmbunătățească de fitness după șase săptămâni de interval de formare“, spune antrenorul de fitness Grassadonia, „Fii creativ: impinge-te chiar și mai complicate sau de stres prelungit, se adaugă dealuri, scări, alternante activități diverse. Sunt un surfer în vârstă de 55 de ani, pe valuri mari, dar pot trece în vârstă de 20 de ani, pentru că am o centrare foarte intensă de 16 km / oră, pe banda de alergat, și înot greu în piscina - totul „metoda de formare Interval descris mai sus, amestecarea în mod constant. poate fi aplicat la orice - la alergare, înot, ciclism și orice exercițiu aerobic.
3 opinii pentru "Interval training"
zi bună, într-adevăr a plăcut modul de formare, pur și simplu nu pot înțelege placa, ați putea explica cum să acționeze pe ea?
Și ce anume nu este clar? Alegeți exercițiul dumneavoastră aerobic, de exemplu, alergați, călătoriți cu bicicleta, orice doriți și urmați semnul. De exemplu, ați ales să rulați. 5 minute încălziți înainte de jogging, apoi rulați alternativ timp de un minut - reducerea și creșterea încărcăturii. Ie minute de alergare la o viteză mică, un minut cu o medie. Și astfel 12 minute, apoi 5 minute de warm-up.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: