Exercițiu la domiciliu

COMPLEXE PENTRU FEMEI

Instruirea acasă fără gantere pentru fete

1. Modelarea formei corpului.
2. Arderea grăsimilor.
3. Consolidarea mușchilor.

Acum, mulți oameni se antrenează acasă. Fetele practică astfel de activități mai des decât băieții. Motivul principal este lipsa de timp sau bani. În același timp, chiar și ganterele nu sunt toate. Dar un corp frumos pe care toată lumea vrea să o aibă!







Dacă încă mai aveți gantere, uitați-vă la aceste programe:

· Complex cu gantere pentru fete - "Super gel pentru o oră pe zi".

· Un plan de antrenament acasă, cu accent pe coapse și fese

· Planul de formare la domiciliu pentru fete să piardă în greutate.

· Instruire la domiciliu pentru fete.

Adesea oamenii mă întreabă: "Este posibil să te antrenezi acasă fără nici măcar gantere?" Desigur, nu la fel de eficient ca și cu ganterele. Dar poți. Cel puțin - principalele grupuri musculare pe care le veți desfășura. Și puteți îmbunătăți semnificativ forma corpului.

Din inventar veți avea nevoie de scaune și 2 perechi de sticle de plastic cu apă (1 litru și 1,5 litri). Exercițiile vor avea nume standard. Doar în locul echipamentelor speciale (bancă, gantere) veți folosi scaune și sticle.

  1. Rotire pe podea (picioarele de sus)
  2. Mergând la bancă
  3. Push-up-uri de pe banca din spate
  4. Gantere cu gantere
  5. Ridicarea bazinului
  6. Proiect de gantere în pantă
  7. Ghicitori Mahi în laturi
  8. Ridicarea picioarelor
  1. Ridicarea picioarelor
  2. Squats pe un picior (ținând mâinile)
  3. Push-up-uri de la podea de la genunchi
  4. Efecte secundare
  5. Extensia coapsei
  6. Măi ghici înainte
  7. Monedă franceză de presă cu gantere
  8. Divorțează cu gantere întinse

Toate exercițiile trebuie făcute pentru a începe cu 3 seturi de 10 - 15 repetări. Apoi numărul de abordări poate fi mărit la 4. O repetare la 15-20.

Pentru a instrui astfel este de dorit de 4 ori pe săptămână, alternând aceste cursuri. Durata medie de antrenament este de 1 oră. Deși, la început, vă poate dura puțin mai mult. În timp, numărul de cursuri poate fi mărit la 6 pe săptămână.

Dacă doriți să vă concentrați pe scăderea în greutate, este mai bine să faceți mai multe repetări și să vă relaxați mai puțin. Dacă obiectivul dvs. este de a câștiga greutate, atunci contrariul este adevărat. Și, desigur, trebuie să luați sticlele mai grele.

După cum puteți vedea, accentul se pune pe picioare, fese și presă. Și ce altceva ar trebui să o femeie! )) Încă o dată, voi spune că în loc de gantere luați o sticlă de apă. Cu privire la eficiența de astfel de formare va fi de aproximativ 70% din formarea completă în sala de gimnastică. Care, în general, nu este rău. Considerând că economisiți timp și bani. Mult noroc, dragi femei!

4.2 Complex cu gantere pentru fete -
"Super corp în 1 oră pe zi"

1. Modelarea formei corpului.
2. Arderea grăsimilor.
3. Consolidarea mușchilor.

O dată, după cum îmi place, încep cu punctul. Nu există magie, doar aerobică de putere. Foarte simplu și accesibil. Pentru asta avem nevoie de două gantere. Greutate pe care ți-ai ales-o. Dar, ca regulă, pentru începători, aceasta este de 4 - 5 kg (fiecare dumbbell).

Toate exercițiile se fac într-un cerc. Despre metoda circulară citiți mai multe aici. În toate exercițiile, greutatea dumbband-ului este aceeași. Adică, pe măsură ce le-ați luat, nu trebuie să eliberați până când nu faceți toate exercițiile pe o singură abordare fără odihnă. Apoi se odihnește timp de 3 - 4 minute.

Complexul este format din nouă exerciții. Dar aceste nouă exerciții lucrează prin întregul trup. Accentul se pune pe picioare și fese. Planul este "proiectat" în așa fel încât fetele subțiri să obțină 3 - 4 kg de mușchi, iar pe deplin - să scadă aceleași 3-4 kg de grăsime. Toate acestea se vor întâmpla în aproximativ două luni.

Înainte de a începe acest complex, vă recomand să faceți un antrenament puțin. Poate fi o serie de abordări ale presei, o coardă, de 5 - 10 minute pe un cardio. Sau altceva, echivalent cu aceste lucruri. Înainte de a continua cu alte recomandări, citiți întregul set de exerciții.

1. Torsiune pe podea (picioarele de sus)

2. Gantere cu gantere

3. Push-up-uri cu o aderență largă de la podea de la genunchi

4. Apăsați stand alternativ

5. Tracțiunea ganterelor în pantă

6. Squats cu gantere

7. Îndoirea mâinilor cu gantere în picioare alternativ







8. Presa franceză de bancă cu gantere

9. Proiect static cu gantere

Da, complexul este singur. Dar trebuie să o faceți în fiecare zi! Ei bine, sau aproape în fiecare zi. Pentru întregul antrenament, vă sunt oferite nu mai mult de o oră. Vă sfătuiesc să începeți cu trei sau patru cercuri. Apoi, măriți treptat numărul de cercuri. Dar, repet încă o dată că trebuie să se potrivească într-o oră sau mai puțin.

Numărul de repetări în fiecare exercițiu - de la 10 la 20. Dacă puteți mai mult de douăzeci de ani - cumpărați ganterele mai greu.

Cineva ar putea întreba de ce exerciții atât de puțin? Da, nu sunt mulți dintre ei. Dar acestea sunt exercițiile de bază care modelează o figură feminină. Și, în ansamblu, vor da un efect foarte bun. Și veți vedea primele rezultate în aproximativ o lună. Încă o dată, repet că este foarte important să faci acest complex în fiecare zi.

Și, așa cum am spus la început, nici o magie)) Aerobica pură de apă de apă, care va face ca mușchii să devină mai puternici, iar arderea ta grasă. Ideea aici este o combinație a exercițiilor cu o tehnică circulară pentru implementarea lor. Tocmai am eliminat totul inutil și simplificat la minimum, combinând aerobic și antrenamente în greutate.

Acest complex este ideal pentru uz casnic. Dar poți să o faci cu același succes și în sala de gimnastică.

Un plan de antrenament pentru fete la domiciliu, cu accent pe coapse și fese

1. Modelarea formei corpului inferior.
2. O mica crestere a masei musculare.
3. Arderea grasimilor mici.

Acest plan diferă în cea mai mare parte prin faptul că, în ambele cursuri de instruire, încărcăm bine coapsele și fese. Și metoda de a face exerciții - combinate. Aceasta înseamnă că prima parte a antrenamentului (pentru picioare și fese) facem printr-o metodă separată. Și a doua parte (pentru partea superioară a corpului) este superseturi. Acest lucru este făcut pentru a preveni corpul superior de a construi mușchi prea mari. În plus, acest lucru va oferi instruirii un efect de ardere a grăsimilor.

De asemenea, vreau să adaug că acest complex nu are o arsură pronunțată a grăsimilor. Acesta este conceput în primul rând pentru a simula forma corpului dumneavoastră fără a vă schimba greutatea. Dacă doriți doar să pierdeți în greutate în general - uitați-vă la acest complex.

Ei bine, ca în majoritatea planurilor mele de antrenament acasă, vei avea nevoie doar de gantere. Mai bine pliabil. Sau cântărind la 3, 5, 7, 10 kg (aproximativ).

  1. Răsuciți pe podea (picioarele de sus) (3x10-15)
  2. Squats cu gantere (4-5x10-15)
  3. Falls cu gantere (4-5x10-15)
  4. Atacuri laterale (3x10-15)
  5. Ridicarea pelvisului este situată (3x12-20)
  6. Strângerea ganterelor în panta (3x10-15)

Apăsați de gantere în picioare (3x10-15)

  1. Push-up de pe bancă din spate (3x10-15)

Divorțuri cu gantere mincinoase (3x10-15)

  1. Ridicarea picioarelor (3x12-20)
  2. Strângerea stației cu gantere (4-5x10-15)
  3. Squats cu gantere între picioare (4-5x10-15)
  4. Coborârea cu gantere (3x10-15)
  5. Extensia șoldului pe podea (3x12-20)
  6. Împingerea de pe bancă cu o aderență largă (3x10-15)

Îngrijirea ghearei 1 în panta (3x10-15)

  1. Întinzându-se cu gantere în picioare (3x10-15)

Presa franceză cu gantere în picioare (3x10-15)

Un număr aproximativ de abordări și repetiții sunt indicate în paranteze. Restul între seturi 1 - 2 minute. Uneori, dacă ganterele grele și un număr mic de ori - până la trei minute. Astfel, instruirea nu ar trebui să fie prea lungă. În zona de 1.00 - 1.10. Și 2/3 din timp îți vei antrena picioarele.

Exerciții pe acele părți ale corpului în care doriți să construiți mușchi, este mai bine să faceți 10-12 repetări. În caz contrar, numărul de repetări pe abordare este cel mai bine efectuat până la 20.

Doar alternativ aceste antrenamente, fac acest lucru de două până la patru ori pe săptămână de la 2 la 3 luni. La fiecare antrenament, vă veți dezvolta șoldurile și fesele din toate părțile. Deci, cred că la început picioarele și papa vor avea un timp greu.

Planul de formare la domiciliu pentru fete pentru a pierde in greutate

1. Instruirea sistemului cardiovascular.
2. Arderea țesutului adipos.
3. Tonificarea mușchilor.

Avantajul este că din inventar veți avea nevoie doar de gantere. Mai bună - pliabilă. Dacă nu există nicio pliantă, atunci este bine să aveți mai multe perechi de gantere. Aproximativ 3, 5, 7 și 10 kg. Ei bine, principalul plus este că acest plan vă va face să pierdeți în greutate))

Ambele exerciții sunt aranjate astfel încât să se alterneze exercițiile pe partea superioară și inferioară a corpului. Acest lucru vă permite să rezistați întregului cerc până la capăt și să exersați toți mușchii corpului într-un antrenament. După cum ați înțeles deja, în ambele cursuri pregătim aceleași mușchi, exerciții diferite.

Metoda circulară este foarte intensă. Într-o oră veți face aproximativ 4 cercuri. Aceasta este de 40 de abordări pentru toate grupurile de mușchi. Avem ceva de genul aerobic cu gantere. Scopul este să vă salvați de excesul de grăsime și să nu lăsați mușchii să ardă.

  1. Răsuciți pe podea
  2. Squats cu gantere
  3. Push-up cu o aderență largă de la bancă sau de la genunchi
  4. Efecte secundare
  5. Proiect de gantere în pantă
  6. Mătură pe stand
  7. Presa franceză cu gantere în picioare
  8. Extinderea șoldului pe podea
  9. Pulover așezat cu gantere
  10. Divorțează cu gantere întinse
  1. Ridicarea picioarelor
  2. Proiect static cu gantere
  3. Apăsați ganterele
  4. Gantere cu gantere
  5. Împingerea unei gantere în pantă
  6. Scuze cu gantere între picioare
  7. Push-up-uri de pe banca din spate
  8. Podul se află pe podea
  9. Biceps cu gantere în picioare
  10. Întinzându-se cu gantere în picioare

Numărul de repetiții din fiecare abordare este de 12-20. Începeți cu aproximativ trei ture de 12 până la 15 repetări. Apoi, în 2 luni, aduceți volumul antrenamentului la 5 ture și 20 repetări în fiecare abordare. Durata instruirii nu trebuie să depășească 1,10 - 1,20.

Vă puteți imagina cele 5 cercuri cu 20 de repetări? Aceasta este exact 1000 de repetari pe antrenament (20 x 10 x 5). Dacă ajungeți la această intensitate - sunteți foarte cool!

De câte ori să te antrenezi săptămânal pe acest plan? Minim - de 2 ori. Într-un mod bun - de 3 - 4 ori. Pur și simplu alternați aceste două antrenamente. Este nevoie de aproximativ trei luni pentru a finaliza acest plan. Și nu numai că veți pierde în greutate, dar veți obține și forme bune, consolidați sistemul cardiovascular și deveniți mai rezistenți.







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: