Cultivarea în culise în panta poate fi efectuată pe spatele umărului sau pe partea superioară a mușchilor pectorali. Ambele exerciții au același nume, dar o tehnică fundamental diferită. Vom vorbi despre cea mai obișnuită variantă, prin care se înțelege diluarea ganterelor în pantă - aceasta este formarea fasciculului spate al mușchilor deltoizi ai umărului.
Este necesar să știm
Exercițiul pe care îl gândim este conceput pentru a realiza grinzile din spate ale deltoidelor. Partea din spate a mușchilor deltoizi ai umărului asigură mișcarea mâinilor în sus și înapoi. Fără aceste mușchi, mobilitatea mâinii ar fi incompletă.
Ridicarea ganterelor în părțile laterale ale pantei este un exercițiu care are sens să facă ultimul în antrenament. În ciuda faptului că este destinat efectiv umerilor, este de obicei efectuat în ziua spatelui, deoarece în versiunea independentă acesta pierde orice semnificație.
Deltoidele posterioare nu sunt la fel de vulnerabile ca mijlocul sau față, astfel încât acestea pot fi practicate chiar și după o sarcină grea pe partea superioară a spatelui.
De exemplu, ați făcut astăzi trage-up-uri, trăgând blocuri, biceps. Finalizați antrenamentul prin înclinare. Nu se apropie 3-4 de 10-12 ori.
Dacă suferiți de durere în timp ce ridicați brațul în sus și înapoi - nu puteți face gantere pe pantă. Lăsați deltoizii să se vindece, atunci puteți face astfel de cabluri.
În cazul în care exercițiul este greșit, sarcina din mușchii drepți se duce la mușchii trapezi, rotunzi și romboidali. Deci, nu puteți obține hipertrofia spatelui umărului.
Tehnică: înclinată în picioare
Dacă toate magazinele sunt ocupate, puteți face exercițiul în timp ce stați în fața oglinzii. Este important să vă vedeți în reflecție.
Luați 2 gantere cu greutatea de 3-4 kg (credeți-mă, dacă sunteți începător, acest lucru este mai mult decât suficient).
Din exterior, ești ca o pasăre care își flutură aripile.
Ridicarea ganterelor prin laturile din panta este un exercitiu foarte delicat. Abaterile minore de la tehnica corectă vor conduce la antrenamentele de inutilitate. Prin urmare, ia în considerare cele mai frecvente greșeli și ceea ce poate rezulta ca rezultat.
Aceste momente de eroare pot face exercițiul ineficient și vă poate afecta sănătatea:
- Unghi mic de înclinare. În această poziție, funcționează fasciculul delta mediu. Dacă doriți să o pompiți - trebuie să efectuați alte exerciții, de exemplu, ridicarea ganterelor în picioare.
- Coatele sunt întoarse înapoi - în această poziție, partea necesară a umărului nu este încărcată din nou. Coatele ar trebui să arate strict în sus, în tavan, în cer. Urmăriți acest lucru.
- Mâinile sunt drepte - ceilalți mușchi din spate sunt implicați în lucrare, deși aveați de gând să rânceți în spatele umărului. De ce aveți nevoie de ea?
- Când greutatea este mare, mâinile se îndoaie în timpul exercițiilor fizice. Unghiul în articulația cotului trebuie fixat în orice moment. Dacă simțiți că nu puteți efectua o singură repetiție (sau puțină) fără a vă îndoiți mâinile - să aveți o greutate mai mică.
- Pentru începători, este dificil să înfrunți musculatura potrivită, ei nu știu (pentru că încă nu au simțit) ce ar trebui să acționeze într-un exercițiu anume și ce nu este. Prin urmare, ele se învârt într-o poziție înclinată astfel încât să întindă întreaga spate. Tehnica corectă și conștientizarea modului de lucru vor veni mai târziu împreună cu experiența de formare.
- Înapoi înapoi. Sunteți într-o pantă. Dacă vă rotiți spatele, încărcătura va cădea pe partea inferioară a spatelui, care nu se poate termina foarte bine. Poziția corectă în acest exercițiu este deflecția din partea inferioară a spatelui.
Makhi în pantă, așezat pe bancă
Pentru cei care au dificultati sa faca gantere pe laterale intr-o inclinatie in pozitie pozitiva, a fost inventata o versiune mai usoara - pe o banca. În ea, corpul tău se află pe genunchi (în sensul literal).
- Găsiți o bancă, luați mici gantere.
- Stați pe marginea îndreptată spre oglindă. Genunchii reunesc.
- Înclinați-vă înainte cu o spate dreaptă. Scoateți pieptul în genunchi și opriți-vă în această poziție.
- Pieptul tău se află în genunchi. În această poziție ajungeți la 60-70 grade înclinație față de planul podelei.
- Din această poziție, ajungeți la podea cu mâinile. Adică, dumbbells se așează pe podea de pe fiecare parte a dvs.
- Luați-i și începeți să vă ridicați, încercând să desfășurați coatele în tavan. Fără asta, vei pompa altceva.
- Nu se apropie 3-4 de 10-12 ori. Nu uitați să vă încălziți înainte de a vă antrena. Deltoidele spate pot fi de asemenea trase. Muschiul este mic, iar efortul creează destul de mult.
Nu uităm să respirăm în mod corespunzător atunci când facem dandii cu gantere așezate: când ne ridicăm mâinile - expirați, inferior - respirați.
În această poziție, genunchii sunt presați pe piept, făcând respirația dificilă în amplitudine completă. Prin urmare, încercați să nu vă culcați complet pe genunchi.
Subtilitățile selecției greutății
Pentru primul antrenament, trebuie să luați cea mai mică greutate disponibilă în sala de gimnastică. De obicei este de 1-2 kg. Nu fiți timizi - sarcina dvs. este să dezvoltați o tehnică. Și totul este elaborat pe scale scumpe.
Pentru cea de-a doua pregătire, adică într-o săptămână (deltoidul din spate este mai bine să se antreneze 1 dată în 6-7 zile). Vei lua 3-4 kg. În prima lună este mai bine să nu alungați cântarul, precum și mai târziu. Lucrați astfel încât să vă simțiți confortabil. Lăsați corpul să-și amintească mișcările de care aveți nevoie.
Când creșteți scara, asigurați-vă că diluarea ganterelor în panta a fost efectuată corect! Dacă mâinile devin mai îndoite, nu le puteți dilua în poziția dorită - greutatea este mare.
Acesta este un exercițiu izolat pe umeri și nu este forță. Aceasta este, indiferent dacă faci de reproducție Dumbell în pantă, cu o gantera 15 kg, sau 5, sarcina dumneavoastră - să facă totul în mod eficient, a maximiza beneficiile. Apoi eficacitatea va fi maximă.
Dacă nu aveți probleme cu spatele, aveți o întindere bună, apoi faceți diluarea mâinilor cu gantere pe o înclinație în picioare. Opțiunea de ședere este mai convenabilă, dar relaxează spatele.
Articole similare
-
Cultivarea ciupercilor în pantă - pro-kach - culturism pentru începători
-
Stâlpul în picioare și înclinarea - cea mai bună deltă de pompare
Trimiteți-le prietenilor: