Instruire inteligentă prin periodizare: un program de 15 săptămâni pentru îmbunătățirea stării fizice.
Iarna este un moment minunat pentru a vă evalua pregătirea și pentru a dezvolta un plan de succes - vârful în care cade pe Anul Nou. În timp ce mulți alpiniști își interpretează pur și simplu greșit formarea (cum ar fi muzicienii care se joacă necorespunzător) și pentru o pregătire eficientă necesită un plan bine gândit și tehnic.
Vom renunța la tehnologie și abilități intelectuale, deoarece îmbunătățirea alpinismului depinde de dezvoltarea puterii, puterii, rezistenței anaerobe și necesită un nivel ridicat de pregătire aerobă. În timp ce puteți combina puterea și puterea într-un antrenament, aveți nevoie de programe complet diferite pentru dezvoltarea rezistenței anaerobe și rezistența locală aerobă. În plus, nu puteți instrui eficient fiecare dintre aceste sisteme fiziologice pentru aceeași săptămână. Realizarea succesului în fiecare domeniu necesită de la dvs. detaliile calendarului planificat, în care fiecare tip de formare este dat pentru câteva săptămâni (sau mai mult).
Urmăriți cu atenție programul de instruire în 5 faze descris mai jos și vă garantați că veți deveni un alpinist puternic și mai profesionist în noul an!
Faza 1 - În afara sezonului.
Durata: 3-6 săptămâni
Volumul și intensitatea antrenamentelor: de la nivel scăzut la mediu în volum și intensitate.
Regularitatea: de la 2 la 4 zile pe săptămână - care durează între 30 și 90 de minute.
Detaliile antrenamentului: După o odihnă de 2 săptămâni de la alpinism (mai mult dacă vă recuperați de la rănire), vă puteți întoarce la peretele de cățărare pentru o urcare relaxată de două ori pe săptămână. Toate antrenamentele pe care trebuie să le urcați cu plăcere, relaxate, în stilul petrecerii - nu vă implicați în lucrul la probleme complexe de bouldering sau rute.
Este un moment minunat să începeți programul de antrenament de bază pentru exerciții de putere sau chiar să utilizați tehnica CrossFit. În plus față de concentrarea puterii în mușchii flexori - ar trebui să faci exerciții pentru a crește puterea mușchilor extensori, pentru a consolida umăr și mușchii spatelui (da, poți să faci niște exerciții de ridicare de greutăți). Scopul acestor exerciții este de a construi o bază de putere care să ajute la întărirea articulațiilor, să îmbunătățească puterea corpului în ansamblu și să reducă riscul de rănire în viitor.
Sfat de la antrenorul Hirst: Odihniți-vă de timpul de alpinism, suficient pentru o recuperare completă a sănătății și a motivației.
Etapa 2 - Rezistență locală, tehnică, mișcare.
Durata: 4-6 săptămâni
Detaliile instruirii: Această etapă înseamnă revenirea la antrenamente speciale de alpinism. Din păcate, această etapă în cazul în care concentrația este direcționată de anduranță, mulți alpiniști nu să acorde o atenție suficientă, între timp, de obicei, această fază este componenta majoră a procesului fizic pentru a rula adaptare, care, în consecință, au un impact enorm asupra rocilor.
Scopul este de a instrui muschii utilizate în alpinism - antebrațe, biceps, spate, presa - la nivelul corect de intensitate pentru a îmbunătăți, mai degrabă decât aerobe anaerobe sistem energetic. Deși termenul "sistem de alimentare cu energie aerobă" este asociat cu funcționarea pe distanțe lungi, de fapt este principala sursă de energie pentru orice alpinism lung - mai mult de două până la trei minute. Explicația teoriei rezistenței musculare locale este dincolo de sfera acestui articol, deci credeți că formarea abilităților aerobice ale organismului vă va da putere pentru liniile electrice abrupte.
Această fază principală este, de asemenea, un timp excelent pentru a vă îmbunătăți mișcările și pentru a vă îmbunătăți rezistența - un adevărat secret de a ieși din cele mai bune runde. În același timp, este dificil să îmbunătățiți mișcarea și rezistența și să ieșiți din problema dvs. maximă de bouldering, este un moment excelent să vă concentrați asupra îmbunătățirii tehnicii.
Volumul și intensitatea antrenamentului: o cantitate mare de alpinism la o intensitate destul de moderată. Dacă mușchii încep să se înfigă, atunci alpinismul a devenit mai intens (anaerob) decât este necesar. Pe o scară aproximativă a sarcinilor de la 1 la 10, intensitatea alpinismului pentru rezistență ar trebui să fie între 4 și 7.
Regularitate: 3 - 5 zile de instruire pe săptămână de intensitate medie.
Sfaturile antrenorului Hirst: dacă sunteți îngrijorat de pierderea forței și a energiei în această etapă, puteți înlocui o sesiune de antrenament de anduranță cu un training de boulder (vezi mai jos).
Faza 3 - Puterea și energia maximă.
Durata: 3 săptămâni
Prezentare generală: Dacă vă place boulderingul pe un perete de cățărare, atunci în această etapă vă aflați la cârma. Scopul aici este de a crește puterea / energia maximă și capacitatea de a complexa mișcările.
Volumul și intensitatea antrenamentului: Volumul urca un mic, dar de mare intensitate \ maximă (estimat la 9 din 10) pentru lecția două oră bouldering urcatul se poate lua numai 8 până la 12 minute.
Regularitate: 2 sau 3 antrenamente pe săptămână, cu adăugarea posibilă a unei sarcini "restorative" reduse. (de exemplu, o lucrare simplă privind rezistența)
Puteți termina aceste exerciții cu câteva exerciții care vizează în special forța și puterea de a urca. Mai multe seturi kampusborda, Visy pe grif cu utyazheniem, trăgând cu utezheleniem (greutate trebuie să fie suficientă pentru a limita numărul de repetiții ale figura 5) servesc ca un complement excelent. Inițial face 2 seturi de fiecare exercițiu, și 3 săptămâni să le aducă până la 4 sau 5. Nu face mai mult de 5 - aceasta va da destul de un pic de un plus, dar vă puteți săpa o gaura mai adânc în problema de recuperare.
Sfat pentru trainer Hirst: Faceți aceste exerciții de bouldering și formare de forță - odihniți-vă între seturi mai mult decât credeți că aveți nevoie și finalizați antrenamentul până când ajungeți la o stare de epuizare totală.
Faza 4 - Rezistență anaerobă.
Durata: 2 săptămâni
Dacă vă urcați adesea cu o coardă într-o asemenea măsură încât mușchii mâinilor devin foarte înfundați și refuzați mușchii antebrațului, atunci sunteți familiarizați cu calea de aprovizionare cu energie anaerobă. Deoarece înfundarea antebratului puternic pare adesea cauza obstacolelor pe traseele sportive abrupte, mulți alpiniști aleg un exercițiu anaerob de formare în domeniul energiei ca bază pentru formarea lor. Curios, studiile au arătat că celulele musculare au o toleranță limitată pentru acest tip de exercițiu - prea multe astfel de exerciții vă vor agrava, de fapt, numai rezistența! (sună familiar?). Acesta este cel mai obositor tip de antrenament din punct de vedere fizic și psihologic și puteți obține rezultate mai bune numai prin instruirea de anduranță scurtă la fiecare două luni.
Volumul și intensitatea antrenamentului: intensitatea ridicată a cățărării pe o scară de sarcină de la 7 la 9 (pe un sistem cu 10 puncte). Volumul mediu de alpinism - 2 ore de antrenament va consta în alpinism real de aproximativ 20-30 minute cu pauze de odihnă în proporția între 1: 3 și 1: 5.
Regularitatea: Două sau trei antrenamente pe parcursul săptămânii sunt cea mai bună opțiune, dar este utilă o formare suplimentară de "restabilire" (de exemplu, alpinism simplu pentru rezistență), atâta timp cât intensitatea generală rămâne medie.
Detalii despre antrenament: folosiți principiul instruirii intervalului, 90 sec. - 3 min. alpinism activ cu o pauză ulterioară de la 5 la 10 minute. Fiecare interval de urcare trebuie să provoace o pompare semnificativă a antebrațelor, în timp ce pentru fiecare interval de odihnă ar trebui să vă restabiliți cu aproximativ 50%. Efectuați 5-10 astfel de intervale - efectuarea mai multor repetări poate avea un efect negativ.
Antrenorul echipei Hirst: antrenamente la începutul antrenamentului cu un antrenament ușor și se încheie cu o ușoară mișcare.
Faza 5 - Recuperarea activă și odihnă.
Durata: 4-7 zile
Revedeți: în acest stadiu, asigurați-vă o pauză bună de pregătirea serioasă. În mod ideal, acesta este drumul spre proiectul dvs. După 3 sau 4 zile de odihnă, vă veți recupera complet și veți fi în cea mai bună formă pentru alpinism. Dacă doriți să vă întoarceți la antrenament - ar trebui să mergeți la pasul 3 și să repetați ciclul.
Tradus de echipa și prietenii noștri: darkvvt, lentigine, awind, Galaxyola - textul original pe care îl puteți găsi pe siteul dpmclimbing.com.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: