Cum să reușești în presa de bancă
Un secret necunoscut
Larry Scott - Dl. Olympia 65.66
Mulți culturisti se plâng de o pierdere de timp lipsită de sens în presa de la bancă. Ca și cum acest exercițiu nu este foarte eficient în creșterea volumului și a forței muschilor pectorali.
În primul rând, nu există exerciții care să fie izolate pe piept. În toate mișcările cunoscute, mușchii pectorali funcționează împreună cu triceps sau biceps. Deci, presele de la bancă împovărează pieptul și tricepsul. O astfel de situație, este foarte posibilă, nu vă convine din cauza unor motive ereditare sau de altă natură. De exemplu, aveți un triceps foarte puternic. Este clar că în presă se va elimina încărcătura la piept. Trebuie să încercați o altă schemă "piept-biceps". Cunoașteți un astfel de exercițiu? Bineînțeles că nu. Acesta este secretul meu personal, pe care l-am descoperit până acum doar elevilor mei. E vorba de push-up-uri pe barele neuniforme.
Tu, fără îndoială, ai făcut deja push-up-urile obișnuite pe barele neuniforme. Acestea sunt recomandate pentru "desenarea" regiunii inferioare a mușchilor pectorali. Rezultatul, sigur, a fost așa. Ei bine, acum ne îndreptăm spre o altă formă a acestui exercițiu, care este capabil să facă cel mai lipsit de spermă "se trezește". În primul rând despre diametrul barelor. Este mai bine ca acestea să fie mai groase - până la 4-5 cm. Grinzile înguste vor tăia palma și chiar ar putea răni peria.
Acum despre o altă caracteristică importantă a grinzilor. Este necesar ca acestea să fi fost ușor divorțate, adică avea o formă V. Barele paralele sunt mai puțin eficiente.
Deci, desfaceți periile și luați poziția de oprire. Apropo, pentru a pune în aplicare peria puternic nu ar trebui să - aceasta va provoca tensiune inutilă la încheieturile mâinii. Desigur, este mai bine dacă faceți un exercițiu pe bare în formă de V, atunci problema pur și simplu nu va fi. Dacă barele paralele sunt paralele, atunci acestea trebuie să traverseze palma sub un unghi. Am repetat, pentru a întoarce palma puternic, pentru a înfășura barele la fel ca la oprirea obișnuită, nu!
Chin, coborâți-l, îndreptați-vă picioarele și ridicați picioarele înainte. Aceasta este poziția de plecare.
Din poziția opritorului pe brațele drepte, începeți încet să coborâți. Spatele este rotunjit, bărbia se sprijină pe piept, picioarele sunt împinse înainte.
Începând cu ascensiunea, concentrați-vă complet pe sentimentul de contractare a mușchilor pectorali.
Pe măsură ce se acumulează oboseală, începeți să vă trageți involuntar coatele mai aproape împreună pentru a ridica corpul în sus cu forța tricepsului. Nu face asta! Încercați să vă păstrați întotdeauna coatele cât mai largi, astfel încât mișcarea să se realizeze prin forța bicepsului!
A face exercițiul corect nu este atât de ușor. De aceea, la început, ar trebui să luați ajutorul unui prieten. Lăsați-l să-și țină coatele și să văd că picioarele sale sunt împinse înainte.
Oricât de greu este, face exercițiul încăpățânat și persistent. Această mișcare este extrem de eficientă. Dacă pe bancul de presă apare mușchii și tricepii pectorali concurenți unul cu celălalt, selectând sarcina, atunci bicepsul și pieptul funcționează diferit. Întreaga sarcină se sprijină pe mușchii pectorali.
Forma corectă a exercițiului este ca tortura. Dar rezultatul merită. Eu am încercat mult timp să-mi mișc pieptul de la fața locului cu prese de bancă. Și toate fără prea mult sens. Rezultatul a venit când am început să practic acest exercițiu. Simțeam că am o galeată de apă cu gheață peste mine!
REZULTATE PERFECTE A UNEI METODOLOGII
Dennis Newman - Campionul SUA 94
Când eram adolescent, picioarele mele, desigur, erau destul de subțiri. Orice am pus, totul mi-a atârnat cu un sac, și asta, desigur, nu mi-a adus puncte în ochii mei. De aceea, picioarele se aflau în atenția mea din prima zi de antrenament. În plus, în sala mea am fost înconjurat de culturisti amatori, cu un masiv "sus" si picioarele slabe. Acest contrast este atât de neplăcut încât am decis imediat că nu voi fi așa. La vârsta de 16 ani, m-am ridicat prima dată în familie și m-am dus în curtea din spate, unde așteptam o barcă de 60 de kilograme. Am făcut 25 de squats la rând, apoi m-am odihnit și am ghemuit din nou. Aceasta a continuat până când mama ma chemat la micul dejun. M-am dus în bucătărie, cu greu mișcând picioarele. După micul dejun, abia am tras blugi strânse care deveniseră foarte strânse și am fost mulțumit de școală.
În sala nu m-am deranjat cu adevărat de forma corectă de a face squats, precum și de alte exerciții. Cele mai simple mișcări de bază am reușit să fac ca acestea să nu aducă beneficii. În timp ce îndoiau picioarele situate pe simulator, mi-am lins stomacul pe bancă, am umflat și am ridicat partea din spate la cer. Într-un an de muncă atât de greu, mi-a dat seama că nu are sens. Din acest moment, a început să mă cultivă în culturism.
Mai întâi de toate, am decis să-mi revizuiască ghemuirea. Pentru că le-am făcut fără scrupule, articulațiile genunchiului erau stresate inutil. Chiar și au început să facă dureri. În plus, după cum am văzut, întreaga greutate a barei este pe fese, nu pe șolduri. Pentru a evita acest lucru, am început să pun un pantof sub spatele "clătitului", dar el ma împiedicat să mențin echilibrul. Drept rezultat, m-am întors la ghemuit pe picioarele pline. Și am început să-mi caut formatul de a face acest exercițiu. Astăzi fac șezuturi de genul ăsta: căzând, suport greutatea barului înainte, îndepărtându-l de fese. Pentru a face acest lucru, trebuie să mă înghesuie, de fapt, pe degetele de la picioare. În timp ce mă urc, stau ferm pe podea. Desigur, la început am avut dificultăți cu echilibrul, dar apoi m-am obișnuit cu asta. Astăzi fac doar astfel de squats cu o greutate de 100-110 kg.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: