Bench Press: Cum să îmbunătățiți rezultatele în presa de bancă
Cu siguranta, oricine sa confruntat vreodata cu ridicarea de haltere, a pus intrebarea, cu cat greutate el face presa de la banca. Aparatul de presă este probabil cel mai popular exercițiu în orice sală de gimnastică. Este atât de popular că competițiile speciale de forță motrice sunt organizate în forțele motrice. Acesta este un excelent exercițiu nu numai pentru dezvoltarea mușchilor pieptului, ci și pentru triceps și deltoidele anterioare. Dezvoltarea pieptului, a umerilor și a tricepsului, aproape complet datorită presei pe banc.
Când este necesar să se obțină rezultate bune într-o presă de stand, principiile IRT (frecvență, intensitate, timp, tip) sunt extrem de importante.
Mai întâi de toate, să ne uităm la principiul FREQUENCY. Cei care merg la sala de sport fac adesea greșeala de a antrena fiecare parte a corpului doar o dată pe săptămână. Pentru a obține rezultate bune în presa de laborator, este necesar să efectuați acest exercițiu la fiecare 4-5 zile. Implementarea mai frecventă va duce la suprasolicitare și, mai puțin frecvent, la scăderea eficacității. De exemplu, dacă efectuați o presă de bancă o dată pe săptămână, vă îmbunătățiți rezultatele doar de 52 de ori pe an și efectuați o presare pe bancul de o dată la patru zile vă permite să vă îmbunătățiți acest exercițiu de 91 de ori pe an. Cu sănătate bună, efectuați o presă în a patra zi și, dacă vă simțiți o epuizare, adăugați o altă zi de odihnă. Dacă nu sunteți gata să recoltați în a cincea zi, există cu exactitate supra-instruire.
Principiul INTENSITĂȚII este ceea ce distinge adevărații luptători din sală, care doresc să devină campioni, de la cei care pur și simplu cred că vor să devină campion. Pot determina întotdeauna care dintre participanții la sală va reuși pur și simplu să privească cât de mult antrenează. Mulți oameni cred că este vorba despre genetică, dar, de fapt, totul se înrăutățește la o pregătire riguroasă timp de mulți ani, cu programul de pregătire și nutriție adecvat. Nu toată lumea poate stabili înregistrări mondiale, dar toată lumea este în măsură să dubleze puterea în comparație cu nivelul la momentul începerii instruirii. Răspândiți o sută la sută, veți fi surprinși cât de puternici puteți deveni.
În ceea ce privește principiul TIME. este important să petreceți în sala nu mai mult de 90 de minute. Cu toate acestea, nu trebuie să aveți încredere în programele de antrenament noi și în tot felul de metode delicate, datorită cărora puteți obține un astfel de corp despre care vă simțiți, timp de 20 de minute pe zi. Nu există o cale ușoară. Realizând mai multe sau mai multe repetări, variați timpul în care mușchii se află în tensiune, ceea ce vă permite să măriți masa musculară și, în același timp, forța. Numărul de repetări mai mici de 6 este direcționat în principal la dezvoltarea rezistenței și un număr mai mare - pentru a crește mușchiul, ceea ce vă va permite să deveniți mai puternici în viitor. Momentul în care efectuați o presă de bancă, de fapt, nu contează. Unii cred că este mai bine să se antreneze dimineața pe un stomac gol, dar, sincer, este mai bine să te antrenezi la un moment potrivit pentru tine și când ești gata să oferi tot ce e mai bun.
Mai jos este un program de antrenament special conceput pentru a crește puterea atunci când efectuați presa de bancă, precum și masa musculară.
Ideea de bază este că creșteți greutatea fiecărui antrenament și reduceți numărul de repetări. După patru antrenamente, greutățile ridicate scad din nou la un nivel ceva mai mare decât nivelul inițial ultima dată. Acest proces continuă timp de 12 săptămâni, iar apoi sunteți gata să efectuați numărul maxim de repetări cu o greutate nouă! În acest fel, puteți efectua mai multe repetări și cu mai multă greutate, forțându-vă mușchii să crească.
Apoi, ciclul de antrenament de 12 săptămâni se repetă, dar începe acum cu o greutate de 10-20 de lire sterline mai mult decât la începutul ultimului ciclu. Astfel, rezultatele în presa de stand sunt majorate cu 10-20 de lire sterline în trei luni, care este de 40-80 de lire sterline pe an. Se pare că este prea mult, dar acest program a avut succes nu numai pentru mine, ci și pentru atleții pe care i-am pregătit.
De exemplu, o persoană care efectuează o repetare cu o greutate maximă de 350 de lire sterline este luată. Luați greutatea maximă cu care efectuați o repetare. Dacă numărul de repetări nu este specificat, efectuați întotdeauna numărul maxim de repetări pe care le puteți efectua. Efectuați presa la fiecare 4-5 zile, în funcție de capacitatea corpului de a vă recupera. Se odihnește timp de 5-6 minute între repetări, efectuate cu efort maxim. Când faceți toate celelalte exerciții, odihniți 3-4 minute. Nu efectuați alte exerciții pe piept, deoarece acest lucru va duce la suprasolicitare. După antrenamentul pieptului, efectuați 4 seturi grele pe umeri și apoi 2-4 seturi grele pe triceps.
Ziua presei №1
135 * 15 pentru încălzirea mușchiului toracic fără pauză
185 * 12 pentru încălzirea mușchilor pieptului fără pauză
225 * 10 pentru încălzirea mușchilor pieptului fără pauză
265 * (numărul maxim de repetări) performanța creșterii la eșec fără o pauză
275 * (numărul maxim de repetări) de la o singură placă la eșec fără o pauză
295 * (numărul maxim de repetări) de la două panouri la eșec fără o pauză
275 * (numărul maxim de repetări) dintr-o singură placă cu o pauză pe tablă de 1 secundă
245 * (numărul maxim de repetări) cu o pauză
Ziua presei №2
135 * 15 pentru încălzirea mușchiului toracic fără pauză
185 * 12 pentru încălzirea mușchilor pieptului fără pauză
230 * 9 pentru încălzirea mușchiului toracic fără pauză
275 * ridicarea la eșec fără pauză
285 * de la o singură placă la eșec fără o pauză
305 * de la două panouri la eșec fără o pauză
285 * dintr-o singură placă cu o pauză pe placă o secundă
250 * numărul maxim de repetări cu o pauză
Ziua presei №3
135 * 15 pentru încălzirea mușchiului toracic fără pauză
185 * 12 pentru încălzirea mușchilor pieptului fără pauză
240 * 8 pentru încălzirea mușchilor pieptului fără pauză
285 * ridicarea la eșec fără pauză
295 * de la o singură placă la eșec fără o pauză
315 * de la două panouri la eșec fără o pauză
295 * dintr-o placă cu o pauză pe placă o secundă
255 * numărul maxim de repetări cu o pauză
Ziua presei №4
135 * 15 pentru încălzirea musculaturii sânilor fără pauză
185 * 12 pentru încălzirea mușchilor pieptului fără pauză
245 * 7 pentru relaxarea musculară a toracelui fără pauză
295 * ridicarea la eșec fără pauză
305 * de la o singură placă la eșec fără o pauză
325 * de la două panouri la eșec fără o pauză
305 * dintr-o placă cu o pauză pe placă de 1 secundă
260 * numărul maxim de repetări cu o pauză
Articole similare
-
20 moduri de a spori rezultatele în presa de stand, fitness și culturism
-
Cum să măsurați rezultatul atunci când învățați o limbă străină
Trimiteți-le prietenilor: