Picior de presă

Respectul meu, dragi cititori și toți cei care au trecut și au decis să vină la noi pentru o lumină!

Picior de presă

Deci, cer tuturor să stea jos, începem.

Exercițiu cu picioarele tale: ce, de ce și de ce?

Sunt foarte bucuros să scriu acest articol, pentru că exercițiul cu pedala este favoritul meu în timpul antrenamentului muschilor picioarelor. Sunt sigur că, dacă în momentul în care îl trata cu răceală, apoi după ce a citit o privire la ea de cealaltă parte și să fie sigur că prikipite toată inima mea :). Ca de obicei, începem cunoștința noastră cu teoria de bază și apoi mergem treptat să practicăm.







Leg Press - bază (sold activat, genunchi si glezna) exercita pentru mușchii picioarelor în simulator la un unghi de 45 de grade, care este în flexie / extensie a articulației genunchiului, care este sub greutatea platformei. Platforma este coborâtă și ridicată folosind un mecanism de glisare. O altă versiune a presei de bancă este clasică, atunci când sportivul se îndepărtează de platformă, situată orizontal.

La efectuarea acestei mișcare următoarele unități sunt musculare implicate (în simulator de presă picior oblic).

Picior de presă

Principala sarcină intră pe mușchii cvadriceps și hamstrings, iar fesele sunt de asemenea implicate.

Avantajele exercitării presei piciorului:

Acum, să luăm o privire pas cu pas asupra tehnicii de a face exercițiul. Arată așa.

„Proiectil“ simulator, prin fixarea pe ambele părți ale greutății dorite de clătite.

Podlygte sub ea și plasați-vă picioarele latimea umărului în mijlocul platformei.

Înclinat pe platformă, puneți-l înainte cu picioarele, scoateți încărcătura din dopuri. Țineți platforma în partea de sus.

Poziția inițială de pornire arată astfel.

Picior de presă

Coborâți ușor "căruciorul" până la un unghi de 90 de grade în articulația genunchiului.

Îndoaie genunchii, tocuri de împingere în greutate, apoi se readuce platforma în poziția inițială.

Repetați mișcarea de câte ori doriți.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.

Picior de presă

La prima vedere, se poate părea că exercițiul din categoria "ușurință", de fapt, există multe subtilități în punerea sa în aplicare. Așadar amintiți-vă următoarele sfaturi:

  • Picioarele trebuie să se odihnească rigid pe platformă, împingerea este făcută de tocuri;
  • Genunchii sunt orientați paralel unul către celălalt, fără blocaj în interior sau în exterior;
  • la o mai bună navigare platforma este coborâtă pentru a nu unghiul de îndoire de 90 de grade la nivelul articulației genunchiului, iar „în condiții de siguranță“ adâncimea benching - atunci când partea inferioara a spatelui ferm împotriva spătarului;
  • pentru a găsi poziția optimă a tocuri și șosete de reproducție unghi, cel mai bine este să rămânem la propria lor, sentimentele cele mai naturale;
  • Adâncimea presei de bancă depinde de simulatorul particular și de gradul de mobilitate al articulațiilor genunchiului;
  • în timpul deplasării "căruciorului", picioarele și genunchii trebuie să se miște în același plan;
  • capul nu se rotește în jurul său, ci este apăsat în spate;
  • atunci când platforma este coborâtă, inspirați, în timp ce expirați, expirați;
  • mâinile țin ferm brațele;
  • utilizați amplitudinea completă a mișcării;
  • nu vă îndreptați genunchii până la capăt;
  • începe exercițiul cu greutate goală sau mică;
  • Căderea adâncă a căruciorului va schimba accentul pe fese;
  • dacă simțiți că nu puteți efectua ultima repetare, înclinați-vă mâinile pe genunchi și ajutați-vă să strângeți greutatea;
  • În timpul întregii mișcări, păstrați întregul corp în tensiune constantă - aceasta va genera o putere de ieșire mare.






De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că, prin schimbarea poziției picioarelor pe platformă, puteți accentua mai mult să realizați acest grup muscular de picioare. Următoarele variații ale picioarelor sunt posibile în simulator:

Picior de presă

  1. Picioarele pe lățimea umerilor (varianta roșie) - sarcina pe cvadriceps și șolduri (pentru un set din masa totală a picioarelor);
  2. picioarele mai largi decât umerii, degetele spre exterior (versiunea albastră) - sarcina se deplasează la aductorii (conducători). grosimea coapsei interne este studiată;
  3. picioarele sunt deja umăr și sunt situate mai jos pe platformă (versiunea verde) - elaborarea cvadricepsului exterior;
  4. picioarele din partea superioară a suportului - mușchii gluteali și hamstring-popliteal ai coapsei sunt încărcați;
  5. un picior pe platformă - totul depinde de stabilirea în jurul perimetrului, în versiunea clasică, întregul strat muscular al piciorului este prelucrat. Opțiunea este foarte bună pentru fete să creeze forme rotunjite ale celui de-al cincilea punct.

Ei bine, cu tehnologie și practice chips-uri sortate, este timpul pentru a merge la greșelile care apar de multe ori. Acestea includ: separarea pelvisului de scaun (1). reducerea genunchilor (2). decalajul tocurilor (3). apăsați în "bate".

Metoda de tomografie electromagnetică a fost utilizată pentru a determina tensiunea musculară a cvadricepsului în timpul desfășurării presei de către picioare și pene. Rezultatele au aratat identitatea completă a acestor exerciții, care ne permite să finalizeze înlocuirea unui exercițiu - altele, corectat pentru cvadriceps.

Acum să plecăm de la teoria uscată și voi acoperi câteva momente practice personale cu privire la exercițiul cu presiunea piciorului.

În mod normal, robul tău ascultător, face acest exercițiu la sfârșitul formării piciorului și cu o greutate relativ mare (200 kg) la 10 repetari, cu amplitudine completă. La sfârșitul celor 3 seturi, termin încă de la 10-15 repetări cu o greutate scăzută (principiul drop-set). În ceea ce privește sfârșitul antrenamentelor, picioarele se mișcă cu reticență și sentimentul că au fost ciupiți de greutăți de oprire. Prin urmare, calea de la sală de gimnastică la casă, care de obicei durează 10-15 minute, se transformă într-un drum, durata vieții :).

De asemenea, încă în valoare adăugând că măsura calității lucrărilor efectuate pe simulator „camion“ (picior de presa) este sentimentul de greață și amețeli ușoare.

Următoarele informații se referă exclusiv la reprezentanții bărbaților. De obicei, atunci când tonajul (greutatea de lucru) este de peste 200 kg, și vă spuneți, însuși, din puterea 65-70. atunci există un sentiment de kipisha non-iluzorie că greutatea este mare și orice se poate întâmpla la performanță. Voi spune imediat - este normal, adică când corpul începe să includă reacții de protecție și declanșează diverse semnale "Sachkov" în creier. De obicei nu mă uit la tonaj în astfel de cazuri și îmi spun că greutatea este ușoară și, uneori, se aude o gură de aer proaspăt.

Un cod mai ieftin. Fetele clasice nu au nevoie de o mulțime de greutate în acest exercițiu, este suficient de mediu (20-30 kg) și mic (15 kg). dar pentru un număr mare de repetări (mai mult de 10) și seturi (3). Băieții merită, de asemenea, să urmărească atât greutatea cât și numărul de repetări. Deci, atunci când tonajul devine non-iluzoriu - mare, atunci nu va fi posibil să faceți exercițiul într-un ritm calm. Organismul are nevoie de o creștere emoțională puternică, care are ca rezultat crearea unui canal "muscular" creier-muscular. În practică, acest lucru se manifestă, de obicei, sub formă de furie - trebuie să învățați cum să numiți această stare, înghițind sistemul nervos central. Astfel, canalul neuromuscular se îngroașează, ceea ce permite sportivului să tragă greutăți decente fără a avea un șuierat :).

Ei bine, de fapt, și tot ce aș vrea să spun în acest articol. Să rezumă toate aceste boltologii și să spunem la revedere.

postfață

Astăzi am învățat să ne înălțăm picioarele cu o calitate, folosindu-ne un astfel de exercițiu ca apăsarea picioarelor noastre. Acum sunteți conștienți de toate subtilitățile și nuanțele și puteți consolida aceste cunoștințe în practică, adică în sală de gimnastică. Așa că citim articolul până la capăt și suflă în hol! Mult noroc, draga mea, să te mai văd din nou!

Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.

A fost util? Spune prietenilor:







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: