Principiul de bază este acesta: găsiți ceea ce este mai bine pentru dvs. și urmați-l! Foto: Anatoli Zhdanov
Cum funcționează corpul
- Regula de bază de pierdere în greutate sanatoasa este aceasta: trebuie sa mananci mai putine calorii decat raskhoduesh, dar nu mai mică decât cea necesară pentru organismul dumneavoastră să funcționeze corect, - spune expertul nostru dietetician Lyudmila Denisenko. - Asta este, dacă nu veți obține suficient de calorii, nu veți pierde în greutate. Organismul va încetini pur și simplu metabolismul său de bază, ridicându-l până la cantitatea pe care o primește cu alimente.
Și scăderea în continuare a conținutului caloric al dietei zilnice va fi lipsită de sens! Același principiu se aplică produselor alimentare înainte și după exercițiu, dacă mănânci un echilibru, pentru a primi suficiente calorii si nutrienti, pur si simplu se poate baza pe apetitul propriu, nivelul de activitate și experiența personală atunci când se decide ce și când să mănânce înainte și după exercitarea .
Ce să mănânce "înainte" depinde de timpul zilei
Mulți oameni preferă să practice din dimineața până la micul dejun. În același timp, unii dintre ei îți dau foame la sala de sport, după ce au citit "povești de groază" pe Internet pe care nu le poți mânca înainte de antrenament într-o oră (două). Dar nu este așa:
- Dimineața, 30-40 de minute înainte de antrenament trebuie să mănânce, de exemplu, o banană cu iaurt sau ceai cu miere și cracker sau o bară de muesli, adică ceva "carbohidrat".
- În cazul în care programul de antrenament după micul dejun-prânz-cină, în acest mic dejun zi lasa sa fie „carbohidrati“ (cel mai bun terci din cereale integrale cu fructe sau fructe uscate sau salata de legume proaspete cu smantana si o lingurita de ulei vegetal și pâine de porumb), și formarea nu mai devreme de 1,5-2 ore după masă (mic dejun, prânz, cină devreme).
- Dacă după o masă treceți mai mult de 3 ore, 30-40 de minute înainte de o gustare de antrenament, ca înainte de un antrenament devreme dimineața. Înainte de antrenament, puteți bea o ceașcă de cafea sau ceai, vă vor ajuta să rămâneți viguroși și energici.
Și "după" exclude cafeina
1. Gustați imediat după antrenament, de preferință în primele 20-30 de minute. Dacă vă abțineți de la alimente timp de 2 ore după terminarea antrenamentului, atunci antrenamentul își pierde toate semnificațiile: nu va avea câștig de forță, densitate musculară, senzație de oboseală și rată metabolică. În primele 20 de minute după antrenament, fereastra așa-numită "post-antrenament" este deschisă în organism pentru consumul de proteine și carbohidrați (dar nu de grăsimi!). Tot ce va fi mâncat în această perioadă, va merge la recuperarea musculară și câștigul de masă musculară, nu o calorie de alimente va merge la grăsime. Acest lucru este foarte important!
4. În termen de două ore de la exercițiu, este de dorit să excludeți tot ce conține cafeina: cafea, ceai, cacao și toată ciocolata (chiar și praf de proteine cu gust de ciocolată). Faptul că cofeina interferează cu activitatea insulinei și astfel împiedică organismul să reîncarce glicogenul în mușchi și ficat și să utilizeze proteine pentru a-și repara mușchii. Deci, dacă te antrenezi dimineața, suporți 2 ore și apoi beți cafea puternică.
5. Pentru cină în ziua de formare, asigurați-vă că produsele lactate, din nou, cu conținut scăzut de grăsime! Proteinele de două ori pe zi măresc eficiența recuperării atât după încărcări de putere, cât și după lucrul la rezistență. Acest lucru, incidental, se aplică celor care se antrenează după serviciu, noaptea târziu. Se spune adesea: „? În cazul în care există după exerciții de noapte“ Asigurați-vă că pentru a avea o muscatura ceva proteine-carbohidrati, nu merge la culcare foame după un antrenament.
Câte proteine și carbohidrați aveți nevoie?
Dacă după un antrenament vă simțiți oboseală și o creștere puternică a poftei de mâncare, atunci sarcina pentru dvs. este excesivă, reduceți puțin "viteza"! Dar un apetit mic ar trebui să fie "îmblânzit" corect. Dacă mâncați ceva complet neobișnuit pentru dvs., atunci organismul uimit va pune mâncarea în rezervă, doar în caz. Și apoi semnificația în încărcături pur și simplu dispare. Deci, cum este corect:
2. După antrenament, organismul are nevoie de proteine și carbohidrați, în funcție de încărcătură (putere sau aerobic), raportul lor va arăta astfel:
- După aerobic, aproximativ 60% din consumul de alimente ar trebui să fie de la carbohidrați, 40% - din proteine.
- După antrenamentul aerob (alergând, mersul pe jos), organismul are nevoie de mai mulți carbohidrați decât proteinele. Este carbohidrații care sunt utilizați pentru a restabili glicogenul (combustibil pentru mușchi).
- După încărcarea de putere, raportul "proteine-carbohidrați" se schimbă în sens opus: 60% vor fi deja proteine și 40% vor fi carbohidrați. Este proteina care împiedică divizarea țesutului muscular pentru producerea de energie și, de asemenea, ajută la recuperarea musculară.
3. O persoană obișnuită de instruire are nevoie de aproximativ 30-40 de grame de carbohidrați după un antrenament de o oră. În timpul unei antrenamente de înaltă intensitate, barul se ridică la 50-60 grame pe oră. Cele mai bune sunt alimentele din cereale integrale bogate în fibre.
Cel mai important lucru este să-ți cunoști corpul și să-i descoperi reacția la exerciții pentru a-l hrăni în mod corespunzător. O alimentație corectă la momentul potrivit după antrenament va ajuta la reînnoirea permanentă a rezervelor de energie, la îmbunătățirea performanței, a rezistenței și la arderea eficientă a grăsimilor!
Mai multe opțiuni pentru gustări după încărcături
Pâine integrală cu brânză.
Fructe uscate și nuci.
Iaurt cu fructe.
Suc de fructe cu brânză.
Omelet cu legume și pâine pita.
Fulgi cu lapte.
Sandvișuri cu curcan, șuncă sau pui.
Creveți și tofu.
Cracker cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Bara de proteine sau energie.
Orice alt aliment care conține proteine slabe, amidon și legume.
Corpul corect și suficient de "inundat" al corpului vă va ajuta să faceți pregătirea simplă și eficientă. Puncte importante despre apa importantă:
- Este necesar să beți aproximativ 400-550 de grame de apă timp de 1-2 ore înainte de antrenament;
- Cel puțin 1 litru pe oră de ore,
- apa nu ar trebui să fie rece, fără gaz,
- bea în gume mici la intervale regulate;
- după o antrenament timp de o oră, trebuie doar să beți cel puțin 500 ml de apă pentru a vă ajuta organismul să se recupereze în mod normal. La urma urmei, în medie, o persoană obișnuită pierde aproximativ 1 litru de umiditate în timpul unei ore de antrenament de intensitate medie.
În cazul în care din cauza sport ales în mod eronat, programe sau caracteristici ale corpului de formare necorespunzătoare, sa transpiri mai mult „medie“ persoană, atunci apa ar trebui să bea chiar mai mult.
Citiți de asemenea
Cercetătorul Valery Ilyinsky: dacă deveniți un vegetarian sau dans dulce de succes, depinde de gene
Fondatorul unuia dintre cele mai importante proiecte medicale și genetice ruse a spus "KP" despre modul în care dependențele alimentare răspândite sunt legate de caracteristicile ADN-ului uman
Acestea sunt cele 11 fapte importante despre zahăr care te fac să-ți reconsidere dieta
Fapte pe care probabil nu le știai
Prostatita îi place grăsimii și leneșului
Oamenii de stiinta au dovedit: munca sedentara si stilul de viata sedentar sunt pline de probleme serioase cu glanda prostatica
Medicul oncolog a expus mitul că zahărul provoacă cancer
Și, de asemenea, a spus că medicina este cunoscută astăzi despre relația de nutriție cu bolile oncologice
Inamicul lovește din spate sau are nevoie de colonoscopie
Medicii insistă asupra examinării preventive în timp util a intestinului
În Ural, pacientul a petrecut trei luni cu o mănușă în stomac, uitată de medici după operație
Femeia a suferit mult timp cu temperatura și durerile din stomac. A aflat despre drenajul lăsat numai atunci când cusatura s-a rupt
O nouă revoluție în dietetică: produse care sunt utile pentru toată lumea nu există!
Inamicul lovește din spate sau are nevoie de colonoscopie
Medicii insistă asupra examinării preventive în timp util a intestinului
Le-ai duce la astronauți?
Oferim să trecem testul nostru
Oamenii de știință: secretul longevității în nutriție. Ce anume?
Un studiu de 70 de ani a arătat cum să mâncați, astfel încât la vârsta înaintată să rămână activ fizic
Cum timpul afectează activitatea sexuală masculină și glanda prostatică
Și de ce prostatita mai tineri și adenom de prostată
4 simptome că începeți să aveți probleme
Verifică-le acum, astfel încât mai târziu nu ar fi dureros dureros
Optolog de 90 de ani de la Stavropol: Visez la pensionare, dar cum pot părăsi pacienții?
Pentru cea mai lungă experiență medicală - 66 de ani și 2 luni - Taisiya Kulikova poate intra în Cartea Recordurilor din Rusia
Tiroidă sănătoasă - o dispoziție veselă și o frumusețe
Este în toamnă adesea există probleme cu glanda tiroidă
Există o legătură directă între colorarea părului și cancerul de sân
Medicii ne spun cum să reducem riscul
Ce este homeopatia cu cuvinte simple
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: