Apropo, mulți începători au opinia greșită că, pentru a crea mâini masive și groase, este necesar să "bătuți" în mod intenționat bicepii. Desigur, acest grup muscular necesită și atenție, dar volumul creează un triceps care acoperă partea din spate a brațului de la umăr la cot. Și printre exerciții (care, apropo, există multe) pentru elaborarea sa, una dintre cele mai eficiente este presa jos, realizată într-un simulator de bloc vertical. Datorită mai multor opțiuni de prindere (la care ne vom uita mai jos), puteți obține o sarcină calitativă a tuturor celor trei capete ale mușchiului, până la cele mai adânci fibre.
Mușchi de lucru
Deoarece mișcarea are loc în articulația cu un singur cot, presa în jos se referă la exercițiile de izolare. În consecință, încărcătura este accentuată numai pe grupul principal care răspunde de prelungirea cotului - de fapt tricepsul însuși.
Grupul muscular anatomic constă din trei capete de lungimi diferite:
- Medial - este localizat pe partea interioară a mâinii și este cel mai mic cap. Funcționează încă de la începutul mișcării (extensie)
- Cel lung este situat în spate (de aceea se numește adesea capul posterior al tricepsului) și este cel mai mare. El ia un rol activ în prelungire și, de asemenea, fixează articulația cotului lângă corp.
- Lateral - situat în spatele și din lateralul brațului. Este dezvoltarea ei corectă care îi permite să dea mâna ei o formă de "potcoavă". Este inclusă în lucrare, dacă efortul capului medial nu este suficient.
În funcție de aderența utilizată, este posibilă realizarea unei distribuții diferite a sarcinii la diferite capete.
Cui, când și de ce
În ciuda faptului că presa de bancă nu este un exercițiu de bază, se poate numi în mod sigur un mod universal de dezvoltare a tricepsului. Este la fel de util să o faci ca un sportiv novice care practică culturism. și culturarii cu experiență, atât în ceea ce privește "uscarea", cât și în cazul câștigării în greutate - în mod natural, cu nuanțele și particularitățile sale.
Exercitarea nu este foarte eficientă numai pentru cei care tocmai au venit în sală și încă nu au avut timp să câștige masa musculară. În acest caz, este mai bine să acordați atenție "bazei". În special, pentru a elabora tricepsul, este, în primul rând, performanța presei de bancă printr-o prindere îngustă.
Pentru toți ceilalți sportivi, extinderea brațelor în simulatorul de blocuri (extinzând brațele pe bloc) este una dintre cele mai eficiente modalități de a construi un triceps frumos și puternic.
Exercitarea se desfășoară în ziua mâinilor de antrenament (sau, dacă antrenezi separat bicepsul și tricepsul - ziua tricepsului). Deoarece se referă la izolatori, acesta ar trebui să fie stabilit după o "bază" și exerciții mai complexe - banc de presă, push-up-uri (pe barele inegale sau de la o bancă) și presa franceză.
După cum sa menționat mai sus, exercițiul este la fel de relevant atât pentru creșterea volumului cât și pentru lucrul la relief. Apropo, cu o execuție repetată cu o greutate minimă, se obține o "pompare" calitativă și puternică a tricepsului, ceea ce reprezintă un stimulent excelent al creșterii musculare.
style = "display: inline-block; lățime: 336px; height: 280px"
data-ad-client = "ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot = "8678708142">
Exercitarea este inclusă în programele pentru studiul calitativ și profund al tuturor celor trei capete de triceps și abilitatea de a transfera accentul pe fiecare dintre ele.
Tehnica de execuție
Extensia se realizează utilizând cablul superior al simulatorului de blocuri verticale, care este un dispozitiv integrat pentru orice sală de gimnastică. Aveți posibilitatea să utilizați mai multe mâneruri diferite: drept, curbate în jurul marginilor, frânghie, unică.
- Stăm în fața rack-ului simulatorului. Înclinați ușor corpul înainte, ridicați mâinile, luați mânerul și coborâți-l. Poziția de pornire - brațul de la umăr la cot este perpendicular pe podea și îndoit la articulația cotului.
- Începem mișcarea, coatele fără efort, până când mâna se îndreaptă complet.
- După efectuarea unei întârzieri la cel mai jos punct, relaxați ușor tricepsul, întorcând mânerul înapoi.
- Repetați numărul necesar de ori.
Nuanțe și sfaturi importante
- Greutatea de funcționare. Exercitarea este efectuată cu o greutate medie sau minimă. Când lucrați cu greutatea maximă, este foarte dificil să evitați "înșelăciunea" - înclinarea casetei.
- Numărul de repetări. Când faci o presă pe banc, este important un număr mare de repetări (atât în timpul "uscării", cât și în timpul tipăririi) - de la 10 la 20 pe 1 abordare.
- Viteza execuției. Deplasați-vă ușor, evitați inerția, dezbrăcați-vă brațele - încet, îndoiți - poate fi puțin mai rapid.
- Corpul și picioarele. În timpul derulării, mișcarea se efectuează numai într-o articulație - cotul. Restul corpului ar trebui să rămână staționar până la sfârșitul exercițiului. Acest lucru se aplică brațelor de la umăr la cot - ele trebuie să fie perpendiculare pe suprafață.
- Întârziere la punctul de jos. Pentru a rămâne, atunci când brațele sunt îndreptate complet - o modalitate eficientă de a maximiza sarcina tricepsului. Recepția, în principiu, nu este obligatorie și este mai bine să o utilizați periodic pentru a schimba tipul de încărcare. De exemplu, faceți două abordări, deplasând continuu, iar cel de-al treilea cu o întârziere.
- Respirație întârziată. Întrucât coloana vertebrală nu primește o sarcină semnificativă, nu este necesar să vă țineți respirația.
- Înclinarea corpului. Cu cât înclinați mai mult corpul înainte, cu atât sarcina se deplasează mai mult pe capul lung al tricepsului.
- Perii. Atunci când lucrați cu un mâner al frânghiei (periile din poziția inițială se uită unul la celălalt) încercați să întoarceți palmele în jos - astfel incărcarea pe triceps va fi și mai mare.
- "Cheating". Când lucrați cu greutăți mari, asigurați-vă că corpul nu se leagă, ajutând la "apăsarea" mânerului. Dacă acest lucru nu poate fi evitat, reduceți greutatea.
- Exercitarea este eficientă în superseturi. Ca o opțiune, combinația cu presa franceză sau cu exerciții pentru dezvoltarea bicepsului este perfectă.
Selecție cu mâner
După cum sa menționat mai sus, diferite tipuri de mânere pot fi folosite pentru a efectua exercițiul. Alternarea lor permite o încărcare diferită a capetelor, împiedicând astfel fibrele să se obișnuiască cu același tip de muncă. Acest lucru afectează în mod pozitiv eficacitatea exercițiului - mâinile "cresc" mult mai repede decât cu executarea regulată a acelorași mișcări.
Metoda cea mai de înaltă calitate, care permite încărcarea maximă a tuturor celor trei capete - folosirea "cablurilor": atunci când lucrați cu două mâini, brațele drepte nu permit încărcarea tricepsului până la sfârșit. Din acest motiv, cei mai experimentați sportivi preferă să folosească "frânghii", care permit obținerea unei eficiențe maxime.
Acum știți cum să vă pompi mâinile cu un astfel de exercițiu ca presa jos.
Trimiteți-le prietenilor: