De ce trebuie să te culci devreme

Ce este mai important: cantitatea de somn sau calitatea sa?

Vika Bazoyeva a cerut ajutor de la somnologul Alexander Kalinkin și a găsit răspunsurile la toate aceste întrebări.

Mulți cred că garanția unui somn bun este durata acestuia. Adică, nu contează dacă ai pune în 11 și a crescut în șapte sau numai adormit la ora 3 dimineața și m-am trezit la 10 dimineața - după poziția de cel puțin 7:00 îndeplinite de dormit. Dar aceasta este o iluzie insidioasă.







somnolog, candidat la Științe Medicale

- De fapt, timpul de somn, durata, calitatea și timpul adormirii și trezirii - toate lucrurile. Nu te poți concentra doar pe una din aceste condiții, pentru un somn sănătos, toată lumea ar trebui să fie observată. Când spunem că este mai bine să mergem la culcare înainte de ora 12 dimineața, mai întâi de toate înțelegem lumina soarelui. Vis - care a combinat cu timpul întunecat al zilei, se sincronizează cu iluminare maximă: lumina soarelui suprimă producția de melatonină în dimineața sau după-amiaza, și în amurgul concentrației hormonului începe să crească treptat. Pe fondul creșterii conținutului de hormoni din organism, o persoană adoarme. Vârful se încadrează în orele de dimineață devreme, iar până la ora 4 pm deja scade brusc. Când hormonul a fost descoperit în 1958, acesta a fost numit cu mândrie - "hormonul de somn". Acum, el nu este singurul: există zeci de neurotransmitatori, hormoni, peptide, care reglează procesul de somn și veghe, și sunt în antagonism.

De fapt, melatonina este hormonul nopții. Desigur, schema ideală de somn sănătos este de a merge la culcare cu apariția întunericului și de a te ridica în zori. Dar, în latitudinile noastre climatice, acest lucru nu este ușor, așa că trebuie doar să creăm acele condiții care ar fi aproape de noapte, să adere la programul mediu de somn și de veghe pe tot parcursul anului. Optimum - să fie sincronizat cu apusul soarelui, mai ales vara. Timpul adormirii și timpul trezirii pot fi schimbate în funcție de sezon, la fel cum soarele se ridică mai târziu sau mai devreme. Cineva poate merge la culcare la ora 10 pm - acesta este timpul optim.

Melatonina hormonală este responsabilă de reglarea ciclului de somn și trezire în corpul nostru. Treziți-vă, atunci când o lumină, somn când este întuneric - este un natural pentru modelul de somn uman, dar numai recent, oamenii de știință au descoperit de ce corpul nostru reacționează la lumină în acest fel. Când lumina naturala cade pe retina, semnalul merge la hipotalamus, așa-numita nucleul suprachiasmatic, care, la rândul său, dă comanda la glanda pineala produce hormonul melatonină, nu produce în mod activ. Atunci când fereastra se întunecă, nucleul suprachiasmatic comandă melatonina să fie produsă intens din nou.

Melatonina este deseori numită "Dracula de hormoni" - vine doar noaptea. Melatonina, de regulă, organismul începe să producă în seara târziu (și că ne face „datul din cap off“), apogeul producției sale este ora la miezul nopții (care este motivul pentru care este atât de important în acest moment pentru a dormi), și până la 4 dimineața la nivelul de hormon este deja este semnificativ redusă. De aceea, în timpul iernii este atât de greu pentru noi să ne trezim și noi vrem să dormim tot timpul - pentru că este întunecat tot timpul. În general, lumina naturală contribuie la producerea ciclică a melatoninei, deși artificial artificiale îi poate afecta și ea.







Melatonina afectează mai mult și un lanț de importante hormoni metabolice: insulina, ghrelin si leptina. Ei răspund, printre altele, pentru apetitul și depozitarea grăsimilor. Cei mai puțin somn - mai ghrelin, care este responsabil pentru dorința noastră de a mânca. nivelurile de ghrelin înainte de mese creșteri și scăderi după mese. Se crede ca reciproc complementare hormonului leptina produs in tesutul adipos, care provoaca saturație, atunci când sunt prezente în concentrații mai mari. Cand cercetatorii au expus animalele la hipotalamus, care este responsabil pentru producerea acestor hormoni au dezvoltat foarte repede obezitate, iar cei care au fost administrate melatonina, dimpotrivă, niveluri scăzute de zhira.Pochemu viscerale nevoie pentru a merge la culcare devreme. Imagine numărul 2 Imagine: greatist.com

somnolog, candidat la Științe Medicale

- Melatonina acționează nu numai pe suprafața celulară, ci și pe nucleu, pe genomul uman. Este un regulator al activității multor gene care lucrează în timpul somnului în legătură cu perioada de veghe. Genomul nostru funcționează diferit. Dacă privim orice organism viu de somn, în 90% din cazuri, acesta va muri într-o săptămână. Toate principiile de reglementare a organismelor vii vor fi încălcate. Se știe că o persoană poate trăi fără apă timp de 18 zile, fără hrană - 72 de zile. Dar fără somn, el poate trăi doar o săptămână, maxim 11 zile.

Somnul sănătos reduce riscul multor boli: obezitate, imunitate afectată, boli cardiovasculare. Somnul regleaza multe procese din organism: cortexul cerebral, care în timpul stării de veghe este responsabil pentru procesarea informațiilor externe vizuale, auditive și alte în timpul somnului permite prelucrarea informațiilor de la organele interne. Creierul este un calculator. Creierul nu doarme, dar într-un somn rapid uneori funcționează mai activ decât în ​​perioada de veghe.

Oamenii de stiinta au demonstrat ca reducerea somnului timp de cel putin o ora de la varsta normala - de la 7 la 9 ore - timp de cateva saptamani duce la intreruperea muncii a aproximativ 400 de gene care sunt responsabile pentru diferite boli. Reglementarea metabolizării lipidelor este întreruptă, comportamentul alimentar se schimbă. O persoană somnoros are o nevoie crescută de alimente cu conținut ridicat de calorii. A încălcat dezvoltarea ghrelinului sau a leptinei - hormoni care fac pur și simplu o persoană.

- Când antrenorul meu Ivan câteva luni în urmă, ma întrebat foarte serios la ce oră mă duc la culcare, i-am răspuns sincer că, de obicei, între miezul nopții și ora de noapte. Apoi, el mi-a dat o prelegere detaliate cu privire la ceea ce trebuie să dormi bine și suficient, iar dacă nu dormi, vei fi de grăsime de pe coapse, probleme și nici o creștere. Am glumit neîndemânatic despre partid-tate dintre cei-pitici, care au fost pe această logică, să se stabilească la Moscova tehnovecherinki, dar mă gândesc, și a decis să meargă la culcare în fiecare zi până la miezul nopții, orice ar putea să mă coste.

Prima săptămână a fost comică și prostie, am întins în pat într-un unsprezece exemplar, și apoi se uită serialelor, de lucru sau de citire. În general, ca într-un basm: la miezul nopții antrenor transformat într-un dovleac, și ca cu sesiunea, a existat întotdeauna o chestiune deosebit de important, dar nu ar dormi. Deși chiar am vrut să dorm, dar din anumite motive nu am putut. Cu fiecare zi ce trece a devenit mai rău și mai rău, mi se părea că în dimineața mă simt chiar mai rupt decât de obicei, cu toate că tracker de fitness de ajutor a dat asigurări că am crescut în mod semnificativ timpul de somn profund, în comparație cu ceea ce a fost în perioada poslepolunochnom (patru ore față de un an și jumătate), în timp ce timpul total al somnului nu sa diminuat, doar ușor modificat.

Miracolele au avut loc o săptămână mai târziu. Am început să dau din cap pe la ora zece seara, iar cifrele mele au venit în jos de grăsime, atât de mult atât de repede încât m-am fost speriat. Din momentul în care am început să merg la culcare înainte de somn, am pierdut două luni la patru kilograme. Cu aceeași, atunci am devenit o foarte bună înțelegere a refrenului rău intenționat din desenul animat: timpuriu să crească și mai devreme la culcare face un om sănătos, dar mort social (mai devreme te vei culca și te trezești devreme - vei fi sănătos, dar vei muri de plictiseală). Am început să caște la petreceri devreme pentru a merge acasă și se văita ca Granny - „Ce vrei să spui, e ora zece! E timpul să dorm ", când m-au sunat undeva. Dar, în dimineața am fost primul care a ajuns la locul de muncă, pentru a avea timp pentru a reface o mulțime de cazuri, până când totul prinde la prânz și se lasă la cinci, atunci când toată lumea doar raskochegarivayutsya. Dimineața, am fost rapid și ușor chiar și pentru a obține până la șase dimineața - la fel ca și primăvara era în plină desfășurare pe stradă nimeni, și vă puteți bucura de soare. Aici și acum, eu scriu asta la ora zece și atât de somn încât, probabil, arunca perna, odată ce am pus punct.







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: