Cum să vă pompați mâinile
Vă vom spune despre o tehnică secretă care va răspunde la întrebarea cum să vă pompezi mâinile și cu care bicepul dvs. va crește cu 100% cu câteva centimetri în volum. Secretul de antrenament este acela că mâinile se leagă de două ori pe săptămână în moduri diferite. Vom alternata formarea bicepsului si a tricepsului. Esența trainingului este că toate exercițiile sunt realizate într-o varietate de moduri: repetiție redusă, repetiție medie și repetare.
Îndoirea brațelor cu o bară
Începem programul de antrenament de la îndoirea mâinilor la biceps cu un post în picioare. Greutatea trebuie luată mare, deoarece este efectuată în 4 seturi de câte 8 repetări. Având în vedere că greutatea va fi destul de mare de odihnă de până la 2 minute, pentru ca el să se poată recupera.
Strivire îndoită pe o bancă înclinată
Al doilea exercițiu al acestei tehnici - îndoirea ganterelor pe o bancă înclinată. Facem îndoirea simultană a mâinilor, astfel încât bicepii să nu se odihnească, ca în alternarea creșterii ganterei. Exercițiul este izolator, spre deosebire de îndoirea mâinilor cu bara, unde lucrarea este efectuată exclusiv de biceps, fără ajutorul spatelui. Încercați să faceți între 12 și 15 repetări. Odihna este redusă la 1 minut.
Îndoire manuală în bloc
Ultimul exercițiu pe biceps este îndoirea mâinilor din bloc. Încercați să maximizați bicepsul zapepovat. Efectuați 4 seturi de 30 de repetări. Întrerupeți pauza nu mai mult de 30 de secunde, deoarece trebuie să maximizați recrutarea de fibre lente care nu au fost implicate atunci când lucrăm în mod redus de repetare. Vă atragem atenția asupra faptului că lucrarea se desfășoară în ¾ din amplitudine. pentru pomparea maximă a mâinilor.
După ce ați făcut toate exercițiile de biceps, întindeți mușchii bicepsului pe ambele mâini, pentru a vă răni mai mult fibrele musculare și a da un impuls cresterii. Cu cât faceți mai mult stres și cu cât vă răniți mai mult musculatura, cu atât vor fi mai multe premise pentru creștere.
Cum să vă pompați mâinile: apăsați o prindere îngustă
Apoi, mergeți la mușchii de pompare ai tricepsului și la primul exercițiu de bază - apăsați o prindere îngustă. Din moment ce mușchii bicepsului se încălzesc și se lucrează și tricepsul este rece, prima abordare este de a face cu un gât gol sau sarcină minimă, înainte de a trece la 4 seturi de 8 repetări. Maximizați tricepsul la locul de muncă și odihniți-vă între apropieri timp de aproximativ un minut și jumătate.
Monedă franceză de presă cu gantere
Exercițiul următor în complexul nostru va fi o presă franceză de gantere întinsă. Exercitarea este aleasă deoarece vă permite să maximizați mușchiul și să-l întindeți. Facem 12-15 repetari, reducând timpul de odihnă la 1 minut.
Extensie pe blocul superior cu mâner de cablu
Și ultimul exercițiu al complexului este extinderea pe blocul superior cu mânerul de cablu pe triceps. Lucrăm în ¾ din amplitudine și nu ne îndoim pe deplin mâinile de sus și nu-i debordăm în partea de sus. Sarcina noastră este să prindem tricepsul și să oferim premisele pentru creștere. Realizăm 30 de repetări cu odihnă în 30-40 de secunde.
Semnul principal al unui exercițiu corect este că la sfârșitul fiecărei abordări ar trebui să simțiți o senzație de arsură și începe cu fiecare abordare înainte și se transformă într-un incredibil.
Un aspect important al acestui program de instruire constă în faptul că variază nu numai numărul de abordări în exerciții, ci și exercițiile înseși, secvența pompării grupurilor musculare. Astfel, avem mai mult de o sesiune de antrenament și o divizie de la 4 antrenamente timp de 2 săptămâni.
În cel de-al doilea antrenament din prima săptămână, schimbați: în primul rând lucrați la triceps și apoi la biceps. În cel de-al treilea antrenament am pus totul cu capul în jos. Începem să lucrăm într-un mod multi-repetat, apoi în repetițiile medii și joase, iar cel de-al patrulea pe același principiu, triceps-beps și biceps-triceps de la un număr mare de repetări la unul mic.
Primul antrenament
»Biceps cu o bară în picioare 4 pe 8
»Bicepii cu gantere pe o bancă înclinată 4 la 12-15
»Biceps dublu pe blocurile superioare de la 4 la 30
"Apăsați o prindere îngustă pe 8
»Presa franceză cu gantere 4 pe 12-15
»Extensie cu mâner de cablu 4 la 30
Articole similare
-
O modalitate eficientă de a pompa mușchii pectorali, academia de sport
-
Instruirea privind vânzările imobiliare - eficace pentru agenții imobiliari din Moscova
Trimiteți-le prietenilor: