Cum să câștigi greutate - secretele hrănirii sportive pentru începători
Metabolismul este procesul metabolismului în organism. Și nutriția este una dintre principalele regulatoare ale metabolismului. Acest lucru este înțeles de mulți. O altă întrebare este cum să reglați puterea astfel încât să obțineți în mod eficient greutate. Pentru a îngrășa, și anume pentru a construi musculare. Este uneori dificil pentru începători să o facă.
Lipsa de informații despre dieta potrivită îi împinge pe aceștia să ia decizii eronate. Ca urmare, în loc de mușchi prețioase, stomacul poate să stea. Pentru a evita acest lucru, folosiți instrucțiunile simple. Acesta vă va permite să stabiliți dieta potrivită și să vă spuneți cum să câștigați în greutate. Va fi un fel de antrenament al intelectului. Să facem câteva abordări pentru toate punctele principale.
1) Câte mese ar trebui să fie zilnic?
Uita de trei mese pe zi. Este potrivit pentru un sanatoriu sau un hotel All-Inclusive, dar nu pentru o dieta sportivă. De ce? Explicați prin puncte.
Mâncând numai dimineața, după-amiaza și seara, faceți prea multe pauze între mese. Ca rezultat, corpul tau nu are energie si incepe sa-l traga din surse proprii. Și aceasta este prima provocare serioasă pentru cei care vor să știe cum să câștige masa. Este necesar să se stabilească mese mai frecvente, astfel încât să nu apară următoarele procese:
- producerea hormonului cortizol (dă energie corpului prin arderea mușchilor);
- consumul de carbohidrați acumulat în mușchi și ficat (reducând în același timp rezervele de glicogen, responsabile de intensitatea antrenamentului).
Metabolismul în nutriția fracționată este accelerat. Odată cu aceasta, creșterea musculară. Deci, deja știți un secret, cum să câștigați în greutate. Mănâncă mai des!
2) Ce hrană este potrivită pentru creșterea musculară?
Răspunsul la această întrebare este ușor - la fel ca nutriția utilă. Se recomandă eliminarea completă a consumului de sodă, dulciuri, produse de cofetărie, saturate cu grăsimi, alimente prăjite și alte produse dăunătoare și cu conținut ridicat de calorii.
Atleții profesioniști știu să câștige în greutate. astfel încât să cumpere mereu carne, brânză de vaci, pește, cereale, legume, fructe și alte produse care nu au suferit o prelucrare profundă. Gătitul se face cel mai bine prin abur sau prin grătar.
3) Fast food - da sau nu?
Totul depinde de tenul individual. Dacă aveți un fizic slab, puteți mânca la restaurantele fast-food. Greutatea în exces nu este recomandată. Dar chiar și cu o greutate insuficientă, nu trebuie să vă bazați pe alimente excesiv de grase. Încercați să utilizați hrana rapidă nu mai des decât una din mese pe zi.
4) Cât de multă proteină pe zi este optimă?
Chiar și cei care nu știu cum să câștige în greutate. intelegeti ca proteinele sunt baza pentru construirea muschilor. Dar procesul încă controlează hormonii. Această testosteron, insulină și hormon de creștere. Ei iau materialul proteic și, putem spune, construim din el o puternică fortificare musculară. Este clar: nu există proteină, nu există o construcție. Ca și fără materiale de construcție, nu puteți construi un zid.
Se recomandă începerea administrării a 1,5 g de proteine pe kg de greutate corporală. Pe masura ce organismul devine obisnuit, cantitatea de proteine poate fi crescuta la 2,5 g. Consumul total de proteine ar trebui sa fie impartit in 6 mese.
5) Este cea mai bună proteină?
6) Poate fi grăsimile utile?
Da, grăsimile sunt o sursă serioasă de energie. 1 g de grasime reprezintă 9 calorii. Acesta este de două ori mai mult decât cifra pentru 1 g de proteine sau carbohidrați. Dar, desigur, există unele nuanțe.
Se crede că numai grăsimile vegetale sunt utile. Animalele, la rândul lor, sunt dăunătoare. Există multe dezbateri despre acest lucru. Și în mediul culturarilor profesioniști nu există un consens în acest sens. Unii cred că grăsimile consumatoare de origine animală (conținute în carne, lapte etc.) sunt minime. Vegetarienii sunt, de asemenea, printre adepții acestei idei.
Alții susțin că fără grăsimi animale, deficitul de testosteron va fi observat în organism. Ei fac apel la tonusul muscular scăzut al veganilor. Deși printre sportivi, alimente crude, multe exemple de atleți puternici, pompați fără grăsimi animale.
Un lucru este sigur: excesul este dăunător în orice caz. Prin urmare, consumul de grăsimi vegetale și animale ar trebui să fie moderat. Același lucru este valabil și pentru uleiul de pește, în care există elemente de Omega 3. Suma totală nu trebuie să depășească 30% din caloriile din toate cele șase mese.
7) Cum să mănânci înainte de antrenament pentru a câștiga în greutate?
Mananca in mod corespunzator inainte de a merge la sala de sport va ajuta sa obtineti energia potrivita pentru munca productiva. Mâncarea are loc în 2 abordări.
Timp de 1,5-2 ore înainte de antrenament, trebuie să luați alimente naturale. Pește aburit sau la grătar, carne sau păsări de curte. Ca fel de mâncare, pot fi folosite și cereale fierte, cartofi sau terci. În funcție de conținutul substanțelor utile, antena trebuie să corespundă indicatorului:
15-30 minute înainte de antrenament, este luat un cocktail proteic sau carbohidrat proteic. Cantitatea de proteine în care nu este mai mică de 25 și nu depășește 50 de grame.
8) Cum să mâncați după un antrenament pentru a câștiga în greutate?
La sfârșitul antrenamentului, organismul va începe să producă cortizol. Este important să preveniți acest lucru cât mai curând posibil.
Imediat după antrenament, luați un cocktail proteic sau carbohidrat proteic. În compoziția sa ar trebui să fie 25-50 grame de proteine din zer și până la 100 de grame de carbohidrați. În plus, este necesar să consumăm alimente obișnuite cu carbohidrați, cum ar fi pâine albă, banane sau alte alimente.
9) Care este norma de apă zilnică?
Muschii nu cresc fara apa. De asemenea, stejcile puternice se usucă fără o reîncărcare constantă. Prin urmare, aportul zilnic de apă este important atît pentru sportiv, cît și pentru începător, care nu știu încă cum să câștige greutate. Este dificil să urmăriți deshidratarea, deoarece este posibil să nu existe semne externe. Dar dacă simțiți că, cu o nutriție adecvată și activități active în sala de gimnastică, rezultatul este încă sub așteptări, atenție la cât de multă apă bei pe zi.
Pentru ca un atlet să bea până la 3,5 litri de apă pe zi. Din acest motiv, microelementele dăunătoare vor fi eliminate din organism. În special, vorbim de zgura de contracții musculare. Sportivii sunt sfătuiți să bea exces de apă. Dacă sunteți saturat cu un pahar de apă, beți două.
10) Ce se întâmplă dacă distrug o dietă sportivă?
Mâncarea delicioasă este una dintre plăcerile vieții. Se întâmplă să simțim nevoia de a ne face plăcere sau de a ne stinge stresul. Nu merită. Dar din când în când vă puteți răsfăța. Cu nuanțe, bineînțeles.
Cu un fizic slab, este permisă o încălcare a dietei multiple. Ar putea fi ceva de cofetărie, o plăcintă sau o pizza.
Cu greutate în exces nu va afecta o încălcare în 2-3 săptămâni. Nu mai mult!
Acum știi sfaturile de bază despre cum să câștigi greutate prin hrana adecvată. Rămâne să cumperi un kit de calitate pentru sport (poți să o faci pe site-ul nostru!) Și du-te la sala de sport. Nu uitați - nici o durere, nici un câștig!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: