Ține mâinile în mâneci? Visezi cu mâini puternice și în relief? Cu aceste sfaturi simple și eficiente, puteți crește rapid dimensiunea și puterea tricepsului și bicepsului!
Puteți exercita o lungă perioadă de timp în sala de gimnastică și încă aveți biceps la 36 cm, deși chiar și cunoștințele minime combinate cu antrenamentele grele vă vor ajuta să ajungeți la o circumferință de 42-45 cm.
Dacă vrei cu adevărat să schimbi ceva, atunci e timpul să te ocupi de teorie. Începeți prin citirea a aproximativ 9 sfaturi adesea ignorate pentru creșterea mușchilor brațului și veți realiza că cunoștințele sunt la fel de importante ca și instruirea în sala de gimnastică.
Numărul Consiliului 1. Evidențiați antrenamentul mâinilor o singură zi
O modalitate de a corecta această situație este să alocați o zi separată pentru a vă antrena mâinile. În absența unor prese și proiecte grele, care au fost efectuate înainte și a luat o parte semnificativă a puterea ta, va fi capabil să abordeze această formare odihnit și plin de energie, ceea ce va antrena mult mai intens. De asemenea, veți avea posibilitatea de a utiliza greutăți mai grele, ceea ce reprezintă un stimulent suplimentar pentru creșterea mâinilor!
Pentru a vă asigura o recuperare completă, se recomandă să faceți o zi de odihnă înainte și după antrenamentul mâinilor. Organizarea diviziunii de formare va deveni puțin mai complicată, dar veți obține o victorie pe termen lung.
Sfat # 2. Faceți antrenamente grele pentru mâini
Începeți antrenamentele cu exerciții în care veți putea folosi greutăți mai mari. După un exercițiu de încălzire pentru tricepsul este mai bine să folosească astfel de exerciții de bază cum ar fi banc de presa aproape mreana de prindere sau goluri de tensiune, în cazul în care sarcina cade pe toate cele trei grinzi vor fi de 2-3 ori mai mare decât atunci când se utilizează mai multe exerciții de izolare.
După ce ați decis despre exercițiile de bază, ar trebui să alegeți corect greutatea proiectilului. Nu folosiți greutăți prea ușoare, dacă doriți să creșteți rezistența și dimensiunea mușchilor - în aceste scopuri, greutatea cu care puteți efectua 8-10 repetări este bună!
Sfat # 3: Folosiți diferite exerciții
Umflarea coatelor este poziția ideală pentru îndoirea mâinilor. Dar, la fel ca și în presa de bancă, situată în culoar sau în vânt, există diferite opțiuni pentru a face aceleași exerciții care pot crește creșterea bicepsului.
Atunci când coatele sunt situate în afara cazului corpului ca atunci când buclele pe banca de rezerve Scott, capul lung al bicepsului nu se poate întinde pe deplin afară, și, prin urmare, încărcați schimburi de focalizare la cap scurt. Într-o stare în care coatele sunt presate laturile (sau sunt aproape de ei), la fel ca în cea mai lungă capul de îndoire este complet întins, care îi permite să se ridice la o mult mai redusă.
De asemenea, puteți deplasa focalizarea încărcăturii schimbând poziția mâinilor. Folosind deja mânerul umerilor, încărcați foarte mult capul lung al bicepsului, deoarece acesta este situat deasupra celui scurt. În consecință, cu o aderență mai largă, capul scurt al bicepsului este implicat mai puternic.
Sfat # 4. Includeți exerciții cu o greutate deasupra capului pentru a încărca un cap lung al tricepsului
Formarea diferitelor grupuri musculare are propriile trăsături și diferențe specifice, care trebuie să fie cunoscute și luate în considerare. Pentru dezvoltarea unui triceps mare și puternic de potcoavă, exercițiile în care greutatea va fi deasupra capului sunt cele mai bune.
Capul lung al tricepsului, care are cel mai mare volum, se întinde maxim atunci când brațele sunt deasupra capului și cu cât mușchiul este mai întins, cu atât contracția este mai puternică! Extensiile cu o barbotă, ganterele, un bloc deasupra capului accentuează încărcătura pe capul lung. Există simulatoare speciale care repetă și această mișcare.
Trebuie remarcat faptul că poziția mâinilor perpendicular pe corp, cum ar fi halteră de prelungire deasupra capului său culcat (presa franceză), capul lung al tricepsului devine un antrenament bun, dar dacă urmați presa franceză nu este pe orizontală și pe un banc de înclinație, atunci acest lucru fasciculul va fi folosit chiar mai mult!
Sfat # 5. Schimbați aderența pentru creșterea maximă a bicepului
Una dintre cele mai bune modalități de creștere a volumului mâinilor dvs. este flexiunea simplă cu mânerul din spate al baroului (supinație), în care apare contracția bicepsului.
Cu toate acestea, flexor de mână constă nu numai din biceps brațul musculare, dar include, de asemenea, un anumit număr de alte mușchi. Brachialis se află adânc sub biceps, dar mărirea dimensiunii acestuia va contribui, de asemenea, la creșterea volumului total al brațelor.
Pentru a permite brachialis să efectueze activitate „ciocane“, care utilizează o prindere neutră (palmele îndreptate una către cealaltă), iar brațele sunt aranjate în paralel, și presat lateral. Acest exercițiu poate fi realizat folosind un simulator de bloc sau gantere.
Brahiodialis (mușchiul mușchiul brahioradial) oferă o grosime de partea superioară a antebrațului, și, de asemenea, intră în funcțiune atunci când „ciocane“, dar este cel mai bine atunci când este acționată cu ajutorul de prindere directă (pronatie) să se onduleze.
Sfat # 6: Nu mișcați coatele
O greșeală obișnuită care apare atunci când tricepsul este de a mări distanța dintre coate, în special la sarcini mari. Dacă nu flotări pe barele, înguste presa banc de prindere sau de presa franceză, întotdeauna asigurați-vă că coatele nu sunt „mers pe jos“, și au fost strâns fixate între ele păstrând în același timp sarcina pe tricepsul.
Acest lucru este deosebit de greu de făcut atunci când se folosesc greutăți mari, deoarece coatele sub sarcină încep să se disperseze lateral. Aceasta implică legătura dintre mușchii din piept și umeri, care afectează negativ eficacitatea exercițiului triceps.
Pentru rezultate maxime, ar trebui să alegeți o greutate la care să vă păstrați coatele într-o poziție, menținându-le în continuare pe durata exercițiului.
Cea mai frecventă greșeală în biceps de formare este o situație în care oamenii încearcă să ridice greutatea cât mai mare posibil pentru a realiza contracția de vârf a biceps. Amplitudinea completă a mișcării trebuie respectată, însă ridicarea greutății prea ridicată se face adesea cu ajutorul deltaselor frontale, care îndepărtează o parte din sarcină de la biceps. De aceea, observând tehnica potrivită, care sugerează că coatele trebuie să fie ușor presate pe laturi, flexarea brațelor cu greutatea face posibilă aducerea acesteia aproximativ la înălțimea umărului.
Mulți sportivi, cu scopul de a ridica greutatea și mai sus, conduc înainte cu coturile, ceea ce duce la faptul că mișcarea dintr-o singură izolare se transformă într-o mișcare multi-comună. În partea superioară a fazei de ridicare, apare o relaxare parțială a bicepsului, ceea ce duce la o scădere a încărcăturii.
Pentru a izola mai bine bicepsul, mutați doar o articulație și nu uitați să vă mențineți coatele apăsate în lateral.
Sfat # 8. Un pic despre pompare
Aceasta este o modalitate puternică și populară de a obține sarcină musculară incredibilă. Pomparea este cel mai bine realizată prin sarcină vysokopovtornoy la care sângele umple mușchii țintă, presează granița fasciei musculare (tesut conjunctiv care inconjoara celulele musculare), ceea ce conduce la creșterea lor. Această metodă este cea mai potrivită pentru sfârșitul unui antrenament intens.
Antrenamentele grele provoacă procese care se numesc hipertrofie miofibrilară, în care are loc o deteriorare structurală a fibrelor musculare cu creșterea lor ulterioară. Sarcini mici umple celulele cu lichid, dar nu provoacă neapărat daune fundamentale structurilor musculare. Prin urmare, pentru a obține rezultatul maxim, utilizați ambele metode. Dacă la începutul unui antrenament te antrenezi din greu, atunci lasă puțină energie pentru pompare la sfârșitul antrenamentului.
Sfat # 9: Faceți mai multă pregătire pentru mâini
Grupurile mari de mușchi, cum ar fi spatele și picioarele, necesită instruire intensă și intensă, după care este necesară o perioadă lungă de timp pentru a le restabili. Pentru grupurile musculare mici acest timp va fi mult mai puțin, nu fără motiv mulți sportivi trec viței și apăsați de 2-3 ori pe săptămână.
Dacă aveți puterea, timpul și dorința, puteți adăuga o pregătire suplimentară a mâinilor la procesul de antrenament.
Aproximativ, acesta poate arăta astfel:
Dacă vă decideți să vă antrenați mâinile de două ori pe săptămână, instruirea trebuie făcută diferit prin alegerea exercițiilor și prin intensitate. De asemenea, puteți utiliza astfel de tehnici de formare ca repetări negative, superseturi sau seturi de drop-uri.
Trimiteți-le prietenilor: