6 Cele mai grave erori în performanța de presă de bancă

Chiar și în exercițiile pe simulatoare, tehnica execuției este adesea încălcată. Astăzi vom vorbi despre cele mai frecvente erori 6 din presa de bancă.

La prima vedere, apăsarea picioarelor în simulator pare a fi un exercițiu foarte simplu. Cu toate acestea, mulți sportivi fac adesea greșeli atunci când o realizează.

Din cauza lipsei de necesitatea de a echilibra proiectilul (după cum este necesar, de exemplu, genuflexiuni), picior de presa vă permite să se concentreze în întregime pe greutatea sa mutat de la punctul „A“ la punctul „B“. Acest lucru face posibil să stăpânească o sarcină câteva mai grele decât atunci când își exercită cu greutăți libere, cum ar fi genuflexiuni. Greutățile grele combinate cu tehnica incorectă pot cauza răniri.

Să aruncăm o privire la 6 erori tipice de tipărire a bancului.

Coborârea excesivă a platformei

Unul dintre principalele avantaje ale presei de banc înainte de a se alătura cu bara este să susțină spatele, care asigură scaunul simulatorului. Dar, din moment ce coloana vertebrală toracică se sprijină și pe spate, partea inferioară a spatelui este încă vulnerabilă. Când coborâți platforma prea joasă, ridicați pelvisul și chiar partea inferioară a spatelui. În acest moment discurile intervertebrale din regiunea lombară sunt cele mai expuse riscului, mai ales dacă nu controlați complet greutatea de lucru.

Pentru a evita astfel de consecințe negative, opriți coborârea platformei de îndată ce începeți să vă ridicați fesele. Poate că veți avea nevoie de un observator din afară care vă va spune când este mai bine să o faceți.

Sfat: Nu coborâți platforma de mai jos, chiar dacă simțiți că ați reușit.

Realizarea repetițiilor parțiale

A auzit expresia "repetările parțiale duc la rezultate parțiale"? Mai bine nu spune! Oricare dintre voi se poate instala pe masa de lucru imens simulator, dar dacă deveniți să-l mutați doar o pereche de centimetri (așa cum fac mulți), nu va exista nici un fel puține beneficii.

Așa-numitele repetări incomplete nu produc fibre musculare. Pur și simplu nu utilizați mușchii în mod corespunzător dacă mutați greutatea doar cu un sfert sau chiar jumătate din amplitudine.

Repetițiile complete implică mușchii gluteali și mușchii hamstrings mult mai activ decât cei incompleți, în special în faza negativă (excentrică). Încercați să coborâți platforma până la punctul în care aproape devine paralel cu șoldurile, adică picioarele dvs. în acel moment ar trebui să fie îndoite la un unghi de aproximativ 90 de grade.

Offset de călcâi în jos

Nu fiecare platformă are o suprafață mare, așa că, în acest caz, ar putea fi tentat să puneți tocurile pe marginea inferioară pentru a lucra în mod activ quadriceps. Făcând-o cu siguranță nu merită!

În primul rând, zona de picior devine mult mai mică atunci când puneți tocurile în spatele marginii platformei, ceea ce reduce echilibrul și capacitatea de a efectua repetări controlate. În al doilea rând, aveți mult mai puțină forță decât să lucrați cu întreaga suprafață a piciorului. În cele din urmă, creșteți încărcătura articulațiilor în genunchi. În general, făcând acest lucru, nu puteți supraviețui și controla în mod corespunzător o mulțime de greutate, și, de asemenea, pune genunchii în atac. "

Același lucru este valabil și pentru cei care efectuează repetări negative. În acest caz, oprirea trebuie să fie complet pe platformă în toate punctele amplitudinii mișcării.

Decalarea genunchilor spre interior

Ca o regulă, o astfel de greșeală este făcută de femei din cauza mușchilor de conducere insuficienți ai coapsei și a mușchilor gluteului mijlociu. Acest lucru crește riscul de rănire a ligamentelor. În nici un caz nu trebuie să permiteți genunchilor să se miște în interior.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să evitați această eroare atunci când faceți o presă cu picioarele (sau scaunele):

Turnul excesiv de șosete în interior sau în exterior

Probabil că ați auzit că întoarcerea șosetelor în sau în afara atunci când faci extensii de picior în simulator vă permite să vă concentrați pe elaborarea coapsei exterioare sau interioare, respectiv. Este adevărat, dar ceea ce este bun în extensia piciorului nu este deloc potrivit pentru presa de la bancă.

În extensia piciorului, picioarele nu se află pe un suport solid. Simulatorul pentru presa picior, dimpotrivă, piciorul percepe întreaga încărcătură pe platformă, și rotirea excesivă a șosete poate crea o presiune excesivă, care va fi absorbită de articulația genunchiului.

Majoritatea oamenilor sunt cei mai bine plasați în picioare în afară de lățimea umărului și șosetele ușor desfășurate spre exterior, făcând doar mici ajustări ale acestei poziții.

Desigur, puteți utiliza poziția piciorului pentru a deplasa sarcina principală dintr-o parte a coapsei în cealaltă. În poziția inferioară a picioarelor au lucrat mai eficient cvadriceps (datorită scăderea activității mușchilor extensori de sold si mai flexie a genunchiului) si la ridicat - fese și mușchilor hamstring (prin creșterea activității mușchilor extensori de șold și mai puțin de flexie a genunchiului) .

Pozițiile mai largi, cele mai potrivite pentru persoanele cu picioare lungi, implică mai activ coapsa și fesele interioare, iar cele mai înguste, dimpotrivă - partea exterioară.

Extensia completă a picioarelor

Deși este întotdeauna recomandat să se efectueze repetări în amplitudine completă, nu este necesar să se decoloreze complet picioarele. Acest lucru este foarte important, deoarece în această poziție sarcina se schimbă de la mușchi la articulații, iar presiunea poate fi foarte puternică dacă lucrați cu greutăți grele.

Când vă dezbinați complet picioarele, probabil că utilizați această pauză pentru a vă respira sau pentru a vă ajusta poziția corpului. Dar făcând acest lucru, vă dați și mușchilor o pauză, ceea ce este contraproductiv pentru acumularea lor.

Dacă aveți probleme cu genunchii, opriți-vă în momentul în care picioarele sunt îndoite în jur de 90%, astfel încât oasele articulațiilor să nu aibă suprafața maximă de contact.

15 minute de antrenament inferior pentru fete de la Zuzana Light

Formarea fese pentru fete la domiciliu de la Lais DeLeon

Cele mai eficiente exerciții pentru muschii pectorali

Antrenamentul inferior pentru fete de la Annie Parker

Descărcați biceps imens: 13 sfaturi de la Kaluma Von Mogera

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare