De obicei, programele sunt concepute pentru 3 cursuri pe săptămână, iar tu încă mai ai puterea și al patrulea? Spunem cum să pompez mușchii "rezervați" în timpul sesiunii extra.
Aveți mușchi importanți care sunt puțini folosiți în programele de formare cele mai comune. Slăbiciunea (sau congestia) poate cauza răniri. Prin urmare, vom fi bucuroși doar dacă veți dedica o zi specială specială formării lor în fiecare săptămână. Mai jos, veți învăța cum să testați această performanță musculară și cum să o reveniți la formular, dacă testele vă dezvăluie problema.
1. Mușchi anterior de înghițire
Acesta este situat în partea anterioară a peretelui toracic. Apasă scapula spre corp și participă la mișcarea pieptului în timpul inspirației.
Verifică-te Decolează-ți cămașa, cere-i pe cineva să-ți privească spatele și să se apropie de podea. Dacă partea inferioară a lamei umărului nu este apăsată în spate - crestarea din față este slabă.
Pomparea Începeți să faceți push-up-uri de pe gâtul simulatorului de simulatoare, fixându-l la nivelul pieptului. Asigurați-vă că în timpul exercițiului, lamele dvs. rămân apăsate pe corp. Faceți 3-4 seturi pentru 8-12 repetări. În timp, coborâți treptat bara de mai jos, păstrând încă un ochi asupra poziției lamelor.
Scopul tău este să lași în cele din urmă bara transversală la nivelul podelei.
2. Musculatura lombosacrală
Flexor principal al șoldului - vă ridică piciorul înainte. Slab sau scurtat din cauza multor ore de ședere la calculator, lombosacrul poate provoca leziuni la genunchi și la spate.
Verificați Lie pe spate, îndreptați-vă un picior și îndoiți celălalt și apăsați pe piept. Vezi ce se întâmplă cu piciorul drept. Dacă lombosacelarul are o lungime și o rezistență normală, atunci călcâiul piciorului drept rămâne pe podea. Dacă nu, se va rupe de el.
Întinde-te și pompește-te. Stați pe o bancă sau pe un scaun. Țineți mâinile în spatele capului, îndreptați-vă spatele. Menținerea unei poziții corecte (Dacă vă aplecați înainte, faceți greșeala de a sta în poziție verticală), Ridicați un picior cât mai mare posibil.
Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi reveniți la original și repetați celălalt picior. Faceți 3 seturi de câte 5 repetări.
3. Mușchi în formă de pere
Acesta este situat în imediata vecinătate a mușchilor gluteului și este responsabil de rotația exterioară a coapsei. Atunci când afectarea mobilității articulațiilor șoldului este de a face rău, atât de mult a sarcinii în cazul în care un număr de exerciții pe picioarele tale ia hamstring muschii, ceea ce duce la durere in partea inferioara a spatelui si pelvisului.
Verificați să stați pe un scaun, îndoiți genunchii în unghi drept. Puneți piciorul pe picior - un picior de un picior pe genunchiul celuilalt. Acum, încercați să nu vă ajutați cu mâinile, aruncați tibia piciorului superior în orizontală. Dacă nu funcționează, atunci aveți o problemă în formă de pară.
Hamul fasciculului larg al coapsei
Acesta este situat pe suprafața laterală a coapsei, acționează asupra articulației genunchiului și participă la îndoirea coapsei. Hard tensor fascia lata poate duce la dureri în partea exterioară a articulației genunchiului precum și durere la nivelul șoldului, în cazul în care cauza congestiei cronice - genuflexiuni constante.
Verificați Lyag de partea dvs., întinzându-vă corpul în conformitate cu picioarele. Ridicați acum piciorul superior îndreptat la un unghi de 40 de grade, fără a schimba poziția inițială a corpului și a piciorului inferior. Cu funcționarea normală a tensorului fasciculului larg al coapsei, această mișcare se va obține fără mișcări în pelvis sau spatele inferior.
Rastyani Stați în picioare pe perete, punându-ți picioarele la lățimea umerilor tăi. Puneți piciorul stâng pe partea dreaptă și, transferând greutatea la piciorul drept, curățați pelvisul spre dreapta. Veți simți întinderea în partea superioară a coapsei - de asta aveți nevoie! Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi schimbați piciorul. Aveți grijă ca pelvisul dvs. să nu cadă în timpul acestui exercițiu. Faceți 3-5 seturi pentru fiecare picior zilnic.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: