13 Consiliile Mr. Univers pentru antrenamentul bicepsului

Pentru sfaturi privind bicepsul de antrenament, am fost la un tip cu bănci mari. Și asta ne-a spus Kalum von Moger - Dl Universe, conform Federației Internaționale de Fitness.







Am întrebat cele 13 întrebări adresate unui australian de 25 de ani care a fost forțat să se mute în Los Angeles în căutarea recunoașterii și gloriei culturismului.

1. Care este cel mai supraestimat exercițiu pentru biceps?

Îndoire pe blocul inferior cu o mână. Dacă sunteți prea aproape de bloc, în timpul ridicării greutății de lucru, orice abatere a cotului în lateral poate reduce sarcina pe biceps.

13 Consiliile Mr. Univers pentru antrenamentul bicepsului

În plus, de îndată ce mâna se ridică deasupra nivelului articulației cotului, bicepsul se scurge ușor (când brațul este complet îndoit). În acest moment, sarcina se sprijină pe cot, nu pe bicep. Cotul trebuie să rămână presat pe trunchi și să nu se deplaseze în timp ce mânerul se mișcă. Îndepărtați-vă de la bloc pentru a trece de câțiva pași pentru a menține muschii în tensiune tot timpul.

2. Care este cel mai subestimat exercițiu pentru biceps?

Concentrată îndoire din gantere în picioare; Este surprinzător cât de des oamenii le fac greșit. Când se efectuează corect, ele se transformă într-unul dintre cele mai bune exerciții pe biceps și izolează într-adevăr acea parte din mușchi care dă vârful bicepsului înălțimea necesară.

13 Consiliile Mr. Univers pentru antrenamentul bicepsului

Bucle concentrate de la gantere în picioare

Fac acest exercițiu în picioare, înclinat cu o mână în genunchi. Varianta în poziția de ședință este numită îndoire concentrată.

3. Care este exercițiul dvs. preferat pentru biceps?

Îndoirea mâinilor pe banca lui Scott. deoarece pot stabili o legătură excelentă între creier și mușchi, iar mâinile mele răspund bine la acest lucru. Am descoperit că această mișcare pentru capul scurt oferă o presiune constantă de la început până la sfârșitul intervalului de mișcare. Și adaug o tăietură puternică în poziția de flexie de vârf.

4. Ce sfaturi aveți pentru a crește efectul de îndoire asupra bancului lui Scott?

Îmi place să fac 1-2 abordări pentru a forța pomparea. și apoi mai multe seturi de lucru pentru 10-12 repetări în fiecare. Periodic recurg la seturi de picături - după ce am ajuns la o insuficiență musculară, reduc greutatea cu aproximativ 25% pentru a continua abordarea - și pentru repetările parțiale: fac șase repetări în faza inferioară a mișcării și șase mai multe în jumătatea superioară. Când mă antrenez cu partenerul meu, în ultimul set îl cer să facă presiune asupra proiectilului, în timp ce mă opun mișcării sale. Aceasta transformă faza excentrică într-un test real și duce la presiunea cea mai monstruoasă din mușchii pe care i-ați simțit vreodată.

13 Consiliile Mr. Univers pentru antrenamentul bicepsului

Înclinare pe banca Scott

Când partenerul meu apasă pe bara, mă concentrez pe faza excentrică sau negativă a mișcării, care este adesea neglijată. Și deoarece sunteți mai puternici în faza excentrică decât în ​​faza concentrică, vă permite să elaborați mai bine fibrele musculare și să le strângeți până la ultima picătură. Sunt convins că faza excentrică este la fel de importantă ca și faza concentrică, deși mulți atleți o neglijează. Cu ajutorul negativelor putem realiza mult mai multe deteriorări ale fibrelor musculare.







5. Unde este locul de antrenament pentru biceps în timpul antrenamentului?

Recent am revizuit strategia mea. Mâinile sunt cea mai puternică parte a corpului meu și trebuia să reduc sarcina pe mâinile mele pentru a menține dezvoltarea proporțională a tuturor părților corpului. Acum îmi antrenez bicepsul o dată pe săptămână cu triceps. Numai mâinile. Și mă limitez la aproximativ zece abordări ale bicepsului. Am făcut până la douăzeci de seturi, dar acum am redus încărcătura la jumătate.

6. Ce tip de schemă de repetare vă recomandați pentru biceps?

Încep cu ascensoarele unei baruri sau baruri normale, cu un stâlp EZ în picioare. Fac două abordări de warm-up și doi lucrători. Apoi mă îndrept spre varianta ridicării ganterelor. îndoit pe o bancă Scott sau bendings concentrat - și de a face 3 seturi în fiecare. De obicei ajung la insuficiența musculară în regiunea celei de-a zecea repetări. Cu aproximativ șase săptămâni înainte de concursul pentru titlul Universul, am folosit o schemă multi-repetată, pentru că am vrut să întăresc desenul reliefului mâinilor. Și chiar mai devreme am instruit cu greutate de săptămâni, pe care nu am putut ridica mai mult de 6 ori - aceasta este o greutate destul de gravă.

7. Aveți exemple preferate de instruire intensă pentru biceps?

În plus față de negativ și repetări parțiale, sunt un mare fan al repetărilor forțate și al seturilor de drop-uri. În ascensoarele cu braț, fac multe repetări. Mulți nu înțeleg principiul de a înșela repetițiile și nu știu cum să beneficieze de ele. Cu repetiții pline de bucurie, faceți cât mai multe abordări curate, dar nu aruncați bara, ci creați un impuls suplimentar din genunchi și șolduri pentru a continua abordarea. Acest lucru vă permite să efectuați mai multe repetări suplimentare, pe care nu le veți putea face în situația normală.

13 Consiliile Mr. Univers pentru antrenamentul bicepsului

În plus față de negativ și repetări parțiale, sunt un mare fan al repetărilor forțate și al seturilor de drop-uri. În ascensoarele cu braț, fac multe repetări

De asemenea, îmi place să-mi prind mîinile și să-mi ridic degetul cel mai înalt. Aceasta schimbă accentul pe capul exterior al bicepsului. De asemenea, fac îndoirea "Hammer" nu cu gantere, ci cu un mâner de frânghie pe bloc. Acest lucru deschide posibilitatea unei supinări ușoare în faza superioară, când întorc peria. Îmi tai musculatura și păstrez contracția vârfului pentru o secundă.

8. Care este cel mai bun mod de a crește intensitatea antrenamentului bicepsului, dacă lucrați fără un partener?

Lucrați într-un ritm ridicat. Uneori fac superseturi și combin mișcări pe biceps cu exerciții pentru triceps, așa că reduc restul între abordări. Atâta timp cât bicepsul este restabilit, tricezi tricepsul; și în timp ce tricepsul este restabilit, leșați bicepii. Aceasta este o strategie foarte intensă și reduce timpul general de antrenament.

9. Cea mai mare greseala in timpul bicepsului de antrenament?

Lipsa de concentrare. Cred că întregul secret este legătura dintre creier și mușchi. Dacă nu o puteți instala, antrenamentul suferă și efectuați mișcări pe mașină. A fi concentrat, înseamnă, ce să nu fie distras.

În plus, adesea văd oameni care fac exerciții cu tehnica greșită. Trebuie să stăpânești tehnica înainte de a lua greutăți grele de lucru.

10. Care este cea mai mare greșeală din primele etape ale carierei tale?

Adesea mi-am pierdut cursul, încercând să iau greutatea maximă pe care o puteam ridica. După un timp, începeți să lucrați cu o greutate foarte mare, dar acest lucru crește foarte mult riscul ruperii musculare, pe care l-am întâlnit de mai multe ori. Din fericire, rănile au fost ușoare. Astăzi, nu mai folosesc această strategie de biceps. Mi-am dat seama că nu am nevoie să ridic greutatea suplimentară pentru a obține succes.

11. Aveți un mod preferat de a finaliza un antrenament pentru pomparea superioară a bicepsului?

Să spunem că fac o îndoire pe banca lui Scott: execut seturi de picături cu o greutate mare de lucru și picătură câteva clătite când ajung până la punctul de eșec. Eu o fac de mai multe ori. Cât de mult să reinițializez, eu decid intuitiv; depinde de modul în care mă simt.

12. Ce sfat despre bicepsul de formare a devenit cel mai valoros pentru tine?

Când mă pregăteam pentru cea de-a doua competiție, am fost sfătuit să fac ridicarea barului în picioare cu un gât drept și nu cu un gât curbat, pe care l-am folosit tot timpul înainte. Exercițiul a fost ușor pentru mine, dar când m-am îndreptat direct spre gât, încheieturile mi-au început să doară, deoarece prinderea inferioară era mai grea decât erau. După o perioadă de timp, încheieturile mele au devenit mai puternice și cred că am reușit să adaug o mulțime de masă de calitate, efectuând flexiuni cu un gât drept la începutul antrenamentului.

13. Când întreabă oamenii, care este secretul brațelor tale musculare, la ce le răspunzi?

De la început, mi-a plăcut să-mi antrenam mâinile; Am făcut asta de trei ori pe săptămână. Evident, ar trebui să vă bucurați de formarea bicepsului și să lucrați la limita oportunităților. La începutul exercițiului, efectuați exerciții cu o greutate mare și, în final, exerciții izolate. Acesta este tot secretul.

Citiți de asemenea







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: