Ritmul exercițiului - ce este și cum să îl folosiți corect

Există multe sisteme de instruire și fiecare convinge că este mai bine decât altele. Dar puteți spune acest lucru: programul cel mai de succes va fi cel pe care nu l-ați folosit înainte. Iată o modalitate excelentă de a face varietate în antrenamentele dvs. - învățați și aplicați principiul schimbării vitezei cu care faceți exerciții, cunoscut sub numele de "Principiul schimbării tempo".

Care este ritmul?

De la apariția culturismului, sportivii au început să folosească conceptul de "pace" în formarea lor. Au existat multe opinii despre acest lucru. Unii au sugerat să lucreze într-un ritm exploziv - ridicați rapid greutatea și o reduceți la viteză mare. Alții, dimpotrivă, au fost convinși de necesitatea unor mișcări controlate lent. Dar sa dovedit că cel mai de succes a fost schimbarea ritmului cu care s-au efectuat exercițiile, pe tot parcursul ciclului de instruire.

Pierdeți mult dacă nu acordați atenție ritmului antrenamentului. Pentru a argumenta în mod rezonabil despre ritm, trebuie să adoptăm un anumit sistem de desemnare a acestuia. Este convenabil să desemnați ritmul cu patru cifre (sau trei, dacă acesta nu este utilizat). Aceste numere înseamnă următoarele.

De exemplu, rata de presă a bancului este indicată de numerele 1234. Aceasta înseamnă:

- o secundă este necesară pentru a reduce greutatea la piept;

- Pauza va continua timp de două secunde; greutatea va rămâne în acest moment la cel mai jos punct;

- trei secunde este necesar să ridicați greutatea în sus, adică mai lent decât de obicei, astfel încât mișcarea să dureze cel puțin trei secunde;

- patru pauze în partea de sus a bancului.

Astfel, o repetare va dura 10 secunde. Dacă programul dvs. este conceput pentru a efectua 3 seturi de 12 repetări, întregul exercițiu va dura 3 x 12 x 10 = 360 de secunde, adică veți efectua toate exercițiile timp de 6 minute. Trebuie să adăugăm timp pentru odihnă între abordări și exerciții. și puteți calcula timpul de antrenament.

Decât ritmul te ajută

Folosind tempo-ul, puteți ajusta diferiții parametri ai antrenamentului. Cel mai important dintre indicatori este timpul petrecut sub sarcină, când mușchii sunt încărcați cu performanța unui anumit loc de muncă. Creșterea acestui parametru necesită un răspuns muscular la sarcină - crește rezistența (neuroadaptarea) și cantitatea de mușchi (hipertrofie). Acest parametru poate fi considerat principalul mod de schimbare a încărcăturii, dar depinde în primul rând de tempo.

Într-una dintre cărțile populare puteți să răspundeți recomandărilor pentru utilizarea tempo-ului. Se sugerează să lucrați într-un ritm 301 - în trei secunde pentru a scădea greutatea, în poziția inferioară a pauzei nu faceți și începeți imediat mișcarea explozivă în sus. Acesta este un punct important. Programul este proiectat pentru 60 de repetiții, astfel încât toți mușchii sunt 240 de secunde, sau 4 minute sunt energizați. Dacă se efectuează 3 seturi de 12 repetări la această rată, acest lucru va permite ca 36x4 = 144 secunde să fie alimentate, adică sub tensiune veți fi aproximativ 2 minute. Și nu este atât de rău că este doar jumătate din timpul recomandat - totul determină cantitatea de muncă. Lucrând cu o greutate mai mare, este posibil, prin cheltuirea mai puțin timp sub sarcină, să obțineți aceeași cantitate de lucru sau chiar să o măriți. Prin urmare, formarea are mulți factori și totul trebuie luat în considerare.

Folosind tempo-ul ne permite să înțelegem de ce, cu 3 seturi de 12 repetari și de a lucra cu o greutate medie de mai mult de mușchi obosiți decât pe o greutate foarte mare, la două abordări și 4 repetiții. Dacă faci cu o greutate medie de 3 abordări cu 12 repetări, este posibil să faci față cu rata de 211, când fiecare repetare durează doar 4 secunde. Dacă faceți 2 abordări grele cu 4 repetări, vă puteți deplasa în jos pentru aceleași 2 secunde și, fără oprirea la cel mai de jos punct, cât mai curând posibil pentru a ridica greutatea. Ridicarea în acest caz poate dura 4 secunde, deoarece greutatea este foarte semnificativă și intensitatea este ridicată. Tempo este 204 cu 6 secunde pentru fiecare repetare. 2 x 4 x 6 = 48 secunde sub tensiune. Chiar dacă utilizați mult mai multă greutate la această rată, timpul de încărcare va dura doar o treime din timp.

Controlul altor parametri cu tempo

Pe lângă ajustarea timpului în care rămâi energizat, tempo-ul poate controla alți parametri. Este cunoscut, de exemplu, că o etapă de repetiție negativă poate avea loc într-un număr mare de microtraumele tesutului muscular. Prin urmare, este de dorit să se formare periodic proces includ exerciții în care faza negativă mai accentuată se efectuează pentru o perioadă mai lungă. Acest lucru poate fi foarte util pentru creșterea masei musculare. De exemplu, la fiecare 3-4 antrenamente poate fi un ritm normal de la care efectuați exercițiile, înlocuite cu 422, și chiar dacă nu este frică să 613. La coborârea sarcinii este necesar 6 secunde, mușchii primi pentru ele însele povara neobișnuită, sporind astfel hipertrofia lor.

Unii oameni au puncte slabe, de exemplu, în partea superioară sau inferioară a bancului. Având probleme în partea inferioară a presei, puteți încerca să aplice rata de 231, adică, timp de 2 secunde pentru a reduce greutatea, trei secunde, relaxați-vă și mișcare explozive pentru a ridica o sarcină. Formarea pauzei în partea de jos permite exercitarea izometrice atunci când mușchii de lucru, dar nu efectuează mișcare, prin urmare, pentru ei sarcină neobișnuită. Acest lucru vă va permite să măriți puterea în zona dvs. de probleme a domeniului de mișcare și, astfel, să creșteți greutatea ridicată și să vă mișcați în întreaga mișcare din punctul mort.

Folosirea practică a ritmului

În programele proiectate pentru a pierde în greutate, puteți folosi ritmul pentru a dezvolta simultan fibrele musculare. Pentru aceasta, prima parte a fiecărei abordări trebuie să fie executată cu o viteză explozivă, iar a doua, dimpotrivă, foarte lentă. Aceasta este tehnica lui John Schaeffer. Etapa inițială a mișcării vă permite să utilizați resursele întregului corp și, prin urmare, este efectuată într-un ritm exploziv. Ca rezultat, toate sistemele fiziologice ale corpului încep să lucreze la un anumit grup muscular. Ca rezultat, încercăm să ardem grăsimile. Iar repetările lente ulterioare cauzează mușchiul și provoacă o creștere hipertrofică.

Această metodă, ca oricare altul, este folosită doar o perioadă de timp, după care este înlocuită cu alte metode de formare. Astfel, atunci când dezvoltăm programe de instruire, cel mai important instrument este ritmul. Nu este greu să înțelegi principiile utilizării tempo-ului și să le folosești practic în antrenamentul tău. Veți dori rezultatul.

De ce ritmul este atât de important?

Știind ce ritm este și cum să îl folosiți este foarte important. Este din ritm care depinde de ce efect muschii vor reacționa la încărcătura pe care o primesc. In corpul nostru contine fibre nervoase sensibile mechanoreceptors închidere care furnizează răspunsuri la alte presiuni de deformând mecanice sau orice, care poate apărea în organele interne sau apar în afara. Mechanoreceptors găsite în mușchii și tendoanele, ligamentele și articulațiile, reacționează la viteza cu care au efectuat o acțiune, un exercițiu în acest caz. Și nu atât de important este puterea de contracție musculară, ca viteza cu care se exercită exercițiul. Astfel, alegerea unui tempo potrivit este mult mai importantă decât alegerea greutății corecte cu care lucrați.

Pentru diferite scopuri care se așteaptă să fie realizate ca urmare a instruirii, puteți folosi rate diferite.

Pentru puterea de formare au nevoie de ritm rapid, care poate fi descrisă ca 1020. Puteți utiliza, de asemenea beneficiile unui „efect de întindere“, care este o reacție naturală, nu numai muschii, dar țesutul conjunctiv, în cazul în care acestea tind să se întoarcă după întindere în stare contractată. Din cauza lipsei unei pauze între ridicarea și coborârea greutății în punctul superior al exercițiului, organismul se adapteaza in principal la nivelul neuromusculare, care este caracteristică a țesutului conjunctiv muscular opus. Folosind o mulțime de greutate, mișcările prea repede nu ar trebui să fie efectuate, dar scopul principal va fi atins cu viteza maximă a tuturor exercițiilor.

Pentru a mări masa musculară, este de preferat o rată mai lentă, de exemplu, 2041. Aici, cea mai lungă etapă este scăderea greutății în poziția inițială. Este această etapă care este responsabilă pentru construirea masei musculare. Cu cat greutatea este scazuta, cu atat mai multe fisuri musculare microscopice apar in tesuturile musculare, ceea ce va determina cresterea musculara intensa care apare in perioada de recuperare. Datorită unei a doua pauză de la punctul de jos al exercițiului țesuturilor conjunctive au timp să se relaxeze, în timp ce „efect de întindere“ este distrusă, iar întreaga încărcătură se sprijină pe țesutul muscular.

Pentru a minimiza cele mai bune rata de greutate inutile - 3110. În acest caz, rata de consum de energie poate fi crescută la valorile maxime, prin urmare, începe să fie ratat, iar procesul de încasările la numărul de calorii corpul de ardere, care poate dura pana la 72 de ore după terminarea programului de antrenament. În acest caz, cea mai importantă și cea mai lungă etapă este ridicarea greutății. În acest stadiu, tensiunea din mușchi crește până la maxim, ceea ce necesită cheltuieli de o cantitate semnificativă de energie. Ulterior, lipsa de energie este compensată de consumul de grăsimi corporale prezente pe corp. În același timp, greutatea ar trebui să fie redusă destul de repede, de ce puterea ta va crește. În consecință, va fi posibilă creșterea rapidă a greutății cu care veți lucra.

Îi plăcea? Spune-le prietenilor tăi!

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare