Planificarea instruirii în liftingul cu kettlebell, ridicarea cu 32plus32 a unui kettlebell

Sistemul de formare este un moment cheie în orice sport, chiar și alimentația, utilizarea de droguri suplimentare și de somn nu sunt inferioare sistematizării. Fără sistem, nu există nici un rezultat, nici o motivație, iar toată instruirea este o pierdere de timp (bine, sau pentru tine, pentru suflet). Până când veți prinde ritmul de antrenament, veți avea adesea oboseală sau nedotrenă.

Voi descrie schema, care va fi relevantă de foarte mult timp. Această schemă clasică de periodizare, care este potrivită pentru aproape toată lumea.

Anul poate fi împărțit în mai multe perioade:

Preparatorie (4-5 luni) - OPP ("pompare").
Pre-concurs (2-3 luni) - Adaptare la greutăți. Dezvoltarea rezistenței speciale.
Concurență (3-4 luni) - Menținerea formei colectate la un nivel ridicat în timpul competiției.
Restorative (2-3 luni) - odihnă activă. Puteți rula și ușor RPC.

Fiecare perioadă are obiective și obiective proprii. Dar voi spune imediat. Atenție, vă rog. Aceasta este o împărțire condiționată a perioadelor. Și toate tranzițiile dintre ele se desfășoară cât mai ușor, fără tranziții ascuțite.

Acum hai să vorbim despre totul în ordine.

Perioada de pregătire

Vom alerga cu mult înainte, sau mai degrabă vom începe de la capăt. Deci, vă întoarceți după odihnă activă (perioada de recuperare). Acum, sarcina noastră este să tragem treptat corpul în sarcină, este gradual. Sarcina principală a acestei perioade este de a spori aptitudinea fizică generală a gravidei, de a crește rezistența și rezistența, de a dezvolta funcționalități și abilități.

Adesea rularea este folosită pentru diferite distanțe și cu intensitate variabilă. Exercițiile sunt mai potrivite pentru formarea de forță și forța generală. Dozajul depinde de ceea ce este mai slab și de ceea ce este mai dezvoltat. Barul este cel mai bun prieten pe durata acestei perioade de antrenament (squats, deadlifts, diverse prese și exerciții de haltere).

Cel mai important este să evidențiezi punctele slabe. Acesta este cel mai bun moment pentru a-ți rezolva neajunsurile. Picioare slabe - crouch, mult și adeseori. Dă-te, nu ține-ți un gest. Totul este simplu, chiar prea simplu. Pompiți-vă, atunci nu va mai fi timp atunci când competițiile sunt pe nas.

Nu uitați de creșterea treptată a volumului de formare în acest stadiu. În același timp, volumul de muncă crește mai întâi, iar din a doua jumătate a stadiului volumul scade treptat, iar intensitatea antrenamentului crește.

Giri este, de asemenea, de dorit să luați în această perioadă, în special din a doua jumătate. Giri o ia la începutul antrenamentului, dă o jumătate de oră de antrenament în greutate, apoi urmează planul de bază. În ceea ce privește greutățile, obiectivul principal în această etapă este îmbunătățirea și măcinarea tehnicii de împingere și a tehnicii jerk cu greutăți ușoare. De asemenea, accentuați neajunsurile în tehnică, efectuați diverse exerciții corective în funcție de neajunsurile dvs.

Perioada premergătoare concursului

Încetiniți viteza de pompare, dar nu opriți-o. În perioada premergătoare concursului este necesar să se efectueze în principal exerciții speciale cu greutăți. Volumul de antrenament cu greutăți este inițial mic, iar intensitatea nu este, de asemenea, mare. Volumul de instruire crește treptat, intensitatea rămâne aceeași. Atunci când volumul de pe kettlebells atinge nivelul de 130-150% din rezultatul competitiv dorit, puteți începe să creșteți intensitatea antrenamentului (pentru a reduce restul între abordări, pentru a adăuga ritmul exercițiilor).

Până la sfârșitul perioadei, numărul de exerciții diferite este redus la exerciții competitive și unele exerciții de conducere (squats, pante, mahi etc.). Antrenamentul tehnic și moral-voluntar crește la cel mai înalt nivel! Mai aproape de concurență, volumul de formare este redus la minim. Cu câteva săptămâni înainte de concurs, puteți obține o estimare de 70-80% din rezultatul dorit.

Perioada de concurență

Principala sarcină a perioadei de concurs este păstrarea formei și a performanței de succes la concursuri.

Faceți o pregătire scurtă și intensivă în această perioadă. Lucrați cu greutăți. Nu este recomandat să faceți exerciții de forță și să înfundați mușchii (mușchii trebuie să fie elastici). Rularea este cel mai bine să nu se folosească în această perioadă sau să se utilizeze în cantități mici. Dezvoltarea forței deja va fi de asemenea lipsită de sens.

Perioada de recuperare

Toate concursurile s-au terminat, acum vă puteți odihni fizic și moral. De obicei, această perioadă cade pentru vară. Destul de relaxant, bineînțeles, nu merită, și chiar și după acest an nu va fi posibil să renunți complet la cursuri doar pe un nivel psihologic (obicei).

Puteți executa foarte mult, puteți face exerciții cu greutatea dvs. Antrenamentul greu nu trebuie făcut. Pentru cei care sunt la Moscova, îmi propun să particip la sesiunile gratuite de instruire ale Reebok Crossfit vara în parcuri. Ele nu sunt grele, dezvoltă abilități și dau emoții pozitive, exact ce ai nevoie. Vă mulțumesc pentru atenție!

Articole similare

Pagina anterioară