Tehnica de antrenament a greutăților
În ridicarea cu kettlebell, volumul sarcinii este determinat de produsul numărului de ascensoare pe greutate de greutăți și este exprimat în kilograme. Deoarece antrenamentul cu greutăți presupune munca de ponderare a unei greutăți constante, atunci pentru a determina volumul încărcăturii, trebuie să ținem seama și de numărul de abordări din acest exercițiu. În practică, această intrare arată astfel:
- numărător - greutatea greutăților (greutăți);
- numitorul - numărul de ascensoare;
- multiplicatorul din dreapta - numărul de abordări (dacă se ia o abordare, multiplicatorul nu este setat).
Să dăm un exemplu. Într-un ticălos, angajat în kg de 10 ori cu fiecare mână și cu 5 abordări. Apoi, volumul de încărcare în smulge este:
24 x [10 + 10] = 2400 kg
În jaf el a făcut, de asemenea, 5 abordări ridicate două greutăți de 24 kg de 20 de ori Încărcătura în jaf va fi:
[24 + 24] / 20 x 5 = 4800 kg.
Numărul total de kilograme ridicate pe sesiune de instruire în diverse exerciții este volumul total al încărcăturii.
În ceea ce privește intensitatea încărcăturii, încă nu există o definiție clară a acestui concept în acest sport. VA Polyakov și VI Voropaev (1988) propun să se determine intensitatea încărcăturii ca raport al muncii efectuate la rezultatul maxim prezentat într-un exercițiu sau altul, exprimat ca procent. De exemplu, cel mai bun rezultat în smulgere a fost 80 de ascensoare (40 de brațe fiecare). Apoi, lucrul cu o intensitate de 80% va fi egal cu 64 de ascensoare, 70 până la 56 de ascensoare, 90 până la 72 de ascensoare și așa mai departe.
Studiile arată că cea mai mare creștere a rezultatelor în exerciții cu greutăți se obține atunci când lucrează cu o intensitate de 80-85%. Sesiunile de instruire cu o intensitate de 90-95% se desfășoară în principal în perioada de concurs și imediat înainte de desfășurarea concursurilor (privind estimările de control).
Dezvoltarea rezistenței forței
Pentru a dezvolta rezistența rezistenței la ridicarea cu kettlebell, este necesar ca practicanții: să crească capacitățile funcționale ale organismului, să crească rezistența
diferite grupuri musculare, îmbunătățirea coordonării mișcărilor, sporirea rezistenței la eforturile dinamice, dezvoltarea performanțelor fizice. Deoarece în exercițiile de ridicare cu kettlebell se efectuează o tensiune foarte mare și pentru o lungă perioadă de timp, pentru a menține performanțe ridicate în această perioadă, este necesară doar forța de rezistență adecvată. Performanța în acest caz este caracterizată de capacitatea de a efectua o cantitate mare de sarcină de antrenament în timpul unei sesiuni sau în timpul întregii pregătiri pentru concurs.
Dezvoltarea rezistenta puterea recomandată în următoarea secvență: în primul rând, puterea de formare cu greutăți, apoi exerciții cu o halteră în partea finală a formării - încrucișate de funcționare și sărituri. Pentru a pregăti forța de rezistență, este adesea folosită o metodă de intensificare a intensității, care implică efectuarea de exerciții cu puroi într-un ritm mai rapid. Ritmul sporit de exerciții asigură organismului o sarcină mai mare, care la rândul său trezește capacitatea de lucru și astfel vă permite să măriți nivelul de anduranță în condițiile funcționării normale. Cu toate acestea, această metodă poate fi recomandată într-o măsură mai mare pentru sportivii mai experimentați.
Practica de antrenament de haltere arată că cel mai mare efect de antrenament este obținut la un anumit nivel de oboseală, care se realizează datorită unui timp mai îndelungat de lucru cu greutăți cu greutate mai mică. În acest caz, antrenamentul se desfășoară la un nivel de 60-70% din maxim, dar cu o schimbare în greutatea ganterelor - de la mai mari la mai mici.
Metoda de formare circulară
Această metodă este foarte eficientă în ceea ce privește antrenarea halterofililor și, în special, pentru dezvoltarea rezistenței la putere. Poate fi folosit în orice perioadă de instruire. Eficiența sa constă în faptul că, într-o singură sesiune de instruire este inclus un grup mare de diverse exerciții cu greutăți, nu numai, dar, de asemenea, cu un bar pe aparat de gimnastică, și așa mai departe. N. Aici este un exemplu de o astfel de formare.
Prima stație. Cârlig cu fiecare mână (30-40 jucători din maxim).
A doua stație. Flexibilitatea și extensia brațelor în poziția de sus în sus (număr maxim de ori).
A treia stație. Ridicând două greutăți la piept (de 5-10 ori).
A 4-a stație. Apăsați două greutăți de la nivelul capului (de 5-10 ori).
A 5-a stație. Roșu alpinism cu ajutorul picioarelor (de 3 ori).
A 6-a stație. Împingeți două greutăți (50-60% din maxim).
A 7-a stație. Ridicarea unei lovituri de stat pe bara transversală (3-5 oase).
Apoi începeți din nou cu primul exercițiu. În funcție de perioada de pregătire și de contingentul implicat, puteți repeta acest ciclu de 2-3 ori.
Un loc important în formarea halterofililor ia lecții cu barul. Unii experți în acest sport susțin că exercițiile de haltere reduc mobilitatea articulațiilor, contribuie puțin la dezvoltarea specială a mușchilor (forța de anduranță). Dar această declarație nu poate fi acceptată. Totul depinde de alegerea exercițiilor, de dozajul lor și de greutatea sarcinii. Exercitarea halteră trebuie să fie dinamică în natură (în acest sport nu poate fi purtat de greutăți mari și tensiune statică), pentru a promova dezvoltarea unor grupe musculare specifice efectuate în principal la scară mică și un număr mare de repetiții. Iată un exemplu de astfel de instruire.
1. Se înclină cu bara din spatele capului (de 10-15 ori într-o singură abordare).
2. Squats cu o barbell pe umeri (6-10 ori într-o singură abordare).
3. Sari cu o barba pe umeri (de pana la 6-8 ori).
4. Shvung jogging din spatele capului (de 5-8 ori într-o singură abordare).
5. Curățați în rack cu viziera, gâtul sub genunchi, aderența mediei barei (de 4-6 ori).
6. Ridicarea pe șosete, bara din spatele capului (de până la 8-10 ori la rând).
7. Rotirea torsului, bara umerilor (6-8 ori in fiecare directie).
8. Curățați-vă în jumătate de squat, apucați larg (de 4-6 ori).
9. Aripă, bara tijei de sub genunchi (6-8 ori într-o singură apropiere).
10. Apăsați bara de pe piept, mânerul este puțin mai îngust decât media (6-8 ori într-o singură abordare).
11. Shvung jogging de la piept, ușor deviat trunchiul înapoi (de 6 ori într-o abordare).
Dezvoltarea rezistenței forței nu poate continua fără dezvoltarea corespunzătoare a rezistenței generale. În acest scop, este foarte utilă o cruce de 3-5 km, care rulează în timp (de exemplu, timp de 30-60 de minute).
Exemplu de instruire a ridicatorilor de înaltă performanță
Planul de pregătire a campionului RSFSR S. Rekston:
5) presa din marmură din cauza capului (grip larg);
Trimiteți-le prietenilor: